Correr cuesta abajo puede ser duro para el cuerpo, especialmente para las rodillas, y requiere cierta habilidad. Por eso, saber cómo correr cuesta abajo de manera correcta y segura debería ser una de tus prioridades cuando se trata de carreras y rutas con pendientes.
La dificultad de correr cuesta arriba palidece en comparación con la navegación segura y habilidosa de las pendientes a tu favor durante una carrera o entrenamiento. Correr cuesta abajo es difícil, y aún más duro para las articulaciones, sin mencionar que si se hace incorrectamente, puede provocar lesiones graves y molestias al correr.
Si quieres aprender a correr una carrera sólida sobre cualquier perfil de elevación, deberás dominar las pendientes. Rocas sueltas, terreno resbaladizo y curvas impredecibles pueden deshacer incluso las mejores descensos planeadas, por lo que es fundamental agregar la carrera cuesta abajo a tu arsenal de triatlón.
Cómo correr cuesta abajo correctamente
En gran medida, correr cuesta abajo se trata de la técnica. Se trata de juzgar lo que se avecina en la carretera o el sendero, y ajustar tu corrida para reflejarlo. Correr cuesta abajo durante períodos prolongados puede realmente maltratar las piernas, especialmente los cuádriceps, que trabajan arduamente para estabilizarte mientras caes en picado.
También es fundamental usar el equipo de carrera correcto, especialmente los zapatos para correr, para el trabajo. Si tiendes a correr cuesta abajo sobre superficies off-road durante tus carreras, entonces deberías usar un par de zapatillas de trail con una pila baja que te mantenga conectado al suelo. Lo último que quieres es correr con tacones altos sobre superficies irregulares, es una forma segura de dañar tus tobillos.
Encuentra tu ritmo
Puede que estés bajando, pero no esperes ir realmente rápido si la ruta es técnica o particularmente empinada. Puede que hayas esperado recuperar tiempo en un descenso durante una carrera, pero correr a toda velocidad sobre terreno precario cuesta abajo es una receta para el desastre.
Tómate tu tiempo y encuentra un ritmo que se sienta bien para ti, manteniendo tus ojos explorando el camino por delante en busca de obstáculos (especialmente para tramos off-road) y superficies irregulares que se acerquen.
Mantente alerta. No es necesario frenar hasta detenerte, pero mantente consciente de tu entorno y no te apresures al abordar las colinas. Dicho esto, si necesitas caminar para mantenerte seguro, hazlo.
Usa tus estabilizadores
No son solo para bicicletas. Al correr cuesta abajo, utiliza los estabilizadores naturales y extiende los brazos para mantenerte estable, estabilizando tu equilibrio y centro de gravedad. Para los descensos en senderos, incluso puedes optar por un par de bastones de carrera para ayudarte.
Pasos cortos
Cuando corro cuesta abajo, me gusta tener en mi cabeza un mantra de “petits pas, petits pas” (que significa pequeños pasos, pequeños pasos), para recordarme la mejor cadencia de carrera que me llevará hacia abajo.
Una zancada más corta no solo te dará tiempo para anticipar un cambio en el terreno por delante, sino que también significa que no estarás demasiado tiempo en un paso. Si el suelo bajo tus pies se mueve, como suele hacer en descensos de trail o gravilla, entonces con zancadas cortas no estás en peligro ya que ya has avanzado al siguiente paso. Las zancadas cortas también reducen la tensión en los músculos que trabajan arduamente.
Pisada
La peor pisada que podrías hacer en un descenso es inclinarte hacia atrás y aterrizar en tu talón en cada paso. No solo te proporciona menos equilibrio, sino que también envía más impacto directamente a tus articulaciones.
Por lo general, correr cuesta abajo se realiza mejor con una pisada media o delantera para ayudar a mantener el control y activar los músculos correctos para el trabajo. Es cierto que aún sentirás dolor por la mañana después de una carrera con muchos descensos, pero no deberías estar en camino hacia una lesión.
Cómo correr cuesta abajo sin lesionarte
Para evitar lesiones al correr cuesta abajo, deberías incorporar gradualmente la carrera cuesta abajo en tus carreras de entrenamiento y entender las técnicas correctas (ver arriba) para enfrentar los descensos de manera segura.
Lo peor que puedes hacer es ir demasiado rápido, demasiado pronto, sin que tu cuerpo esté acostumbrado y adaptado al esfuerzo cuesta abajo.
También considera fortalecer tu resistencia en el gimnasio con algunos ejercicios de acondicionamiento para tus músculos de las piernas, ejercicios de una pierna para la estabilización, y ejercicios para fortalecer cuádriceps, pantorrillas y espinillas.
¿Cómo corres cuesta abajo por una colina empinada?
Cuando la cuesta se vuelve empinada, retrocede un poco y reduce tu ritmo para tener más tiempo de anticipar el camino por delante. Si la pendiente es particularmente empinada, tómate tu tiempo, ya que el terreno resbaladizo y suelto es súper peligroso al correr rápido, lo que te hace más propenso a perder el equilibrio.
Aquí, es especialmente importante mantener tu zancada corta y rápida. Puede que sea tentador inclinarte hacia atrás y alejarte de la carretera en declive, pero es mejor correr con una ligera inclinación hacia adelante y mantener tu núcleo sobre tu centro de gravedad.
Es probable que te tenso con la expectativa de peligro o un resbalón en tu futuro cercano, pero esto solo pondrá estrés adicional en los músculos que ya están trabajando duro.
¿Es malo correr cuesta abajo para las rodillas?
Es una suposición común que correr cuesta abajo es malo para las rodillas. Sí, los esfuerzos cuesta abajo ponen un estrés adicional en los músculos y articulaciones debido al impacto adicional, pero esto no tiene por qué ser una desgracia para tus rodillas.
Si acaso, considera las carreras sobre terreno ondulado como una oportunidad para fortalecer los músculos y tendones alrededor y que apoyan tus rodillas. Por supuesto, deberás agregar gradualmente tramos cuesta abajo en tus carreras habituales para que tu cuerpo se adapte al esfuerzo.
Si encuentras dolor en tus rodillas al correr cuesta abajo, entonces podría ser una señal de que los músculos estabilizadores alrededor de la rodilla, los cuádriceps, no están tan fuertes como deberían ser. Trabaja en fortalecer estos músculos para ayudar a reducir cualquier dolor, y busca el consejo de profesionales para obtener más recomendaciones.
¿Ya tienes dominado el descenso y quieres saber cómo dominar los tramos cuesta arriba? Echa un vistazo a nuestros consejos expertos sobre correr cuesta arriba a continuación.