La mayoría de los triatletas compiten en diferentes distancias de triatlón en lugar de quedarse solo con una. Una distancia sprint es divertida, rápida y una excelente preparación para una carrera más larga que se avecina. A medida que las distancias se hacen más largas, el tipo de entrenamiento de velocidad requerido para afinar tu esfuerzo en la carrera también cambia.
Con diferentes distancias de carrera, las elecciones de entrenamiento pueden complicarse. Cómo entrenar para un rápido 5 km es diferente que entrenar para un sólido medio maratón. Aunque los fundamentos del entrenamiento son similares para todas las distancias de carrera en triatlón, hay algunos entrenamientos clave para cada una que pueden ayudarte a cumplir con las demandas de tu próxima carrera sprint, estándar o de larga distancia.
Construye tu base primero
Inicialmente, los atletas deben centrarse en construir una base de resistencia sólida aumentando gradualmente la duración de sus carreras largas semana tras semana. Construir una base es esencial para cualquier distancia. Para una carrera más corta como un triatlón sprint, deberías apuntar a aumentar tu carrera larga a una hora. Los triatlones de distancia estándar requieren una base de carrera de una hora como mínimo, y se recomienda hasta una hora y media.
2024 Kona Race Day Photos – El neozelandés Braden Currie lucha por refrescarse en la carrera. Foto: Kevin Mackinnon
Para las distancias de medio y completo Ironman, deberías poder estar al menos dos horas continuamente de pie, ya sea corriendo o en una combinación de correr y caminar. Muchos atletas van más allá de esta duración, pero es mejor obtener consejos de confianza de un entrenador o experto para determinar lo que es correcto para ti.
Especifíca tus objetivos de carrera
Cuando se trata de rendimiento, el entrenamiento debe ir más allá de las carreras fáciles de construcción de base. Las demandas de un rápido 5 km requieren un trabajo de velocidad corto intencional que apunte al extremo superior de tu sistema cardiovascular y economía de carrera. Un 10 km demanda menos velocidad, por lo que el entrenamiento debe incluir más trabajo de umbral mantenido durante una duración más larga.
Cuando la distancia se extiende al medio maratón se convierte en una combinación de trabajo de tempo y resistencia. Lo mismo es cierto para el entrenamiento de maratón. Ambos deben seguir incluyendo trabajo de velocidad corta y umbral, pero también es importante agregar sesiones de ritmo de carrera cerca de tempo, o el extremo superior de tu resistencia y ritmo de carrera.
Para ayudarte a maximizar tu rendimiento en las diferentes distancias de carrera para cada triatlón, aquí hay cuatro entrenamientos clave.
Sesión de velocidad de 5 km
Calentamiento: 10 min de carrera fácil
Strides: 5x20s con descanso de 40s – aumentando la velocidad (todavía parte del calentamiento. Rápido pero no al máximo para preparar la velocidad de las piernas)
Rápido (Zona 5): 4x90s con descanso de 90s/4x60s con descanso de 60s/4x45s con descanso de 45s/4x30s con descanso de 30s/4x15s con descanso de 15s. Intenta aumentar ligeramente tu velocidad a medida que las repeticiones se hacen más cortas. El descanso puede ser una caminata o trote fácil o descanso estático completo.
Enfriamiento: 10 min de carrera o caminata fácil
Sesión de velocidad de 10 km
Calentamiento: 10 min de carrera fácil
Strides: 5x20s con descanso de 40s – aumentando la velocidad (todavía parte del calentamiento. Rápido pero no al máximo para preparar la velocidad de las piernas)
Duro (Zona 4-5): 10x 2-3min a ritmo de umbral con 1min de descanso. Apunta al ritmo más duro que puedas correr, pero también mantenlo durante las 10 repeticiones. Evita empezar demasiado fuerte y desinflarte. El objetivo es el “mejor ritmo duro” durante toda la duración del set principal.
Enfriamiento: 10 min de carrera o caminata fácil
Este es un gran entrenamiento que se puede progresar comenzando con 10x2min, con 10x3m la semana siguiente y hasta 10x5m. El descanso debe aumentar entre repeticiones a medida que se hacen más largas.
Foto: James Mitchell/ Club La Santa
Sesión de velocidad de medio maratón
Calentamiento: 10 min de carrera fácil
Progresión: 2-3x continuo (pasar directamente al siguiente round)
5min en el límite superior de la Zona 2/1min de caminata o trote fácil
4min en Zona 3/1min de caminata o trote fácil
3min en el límite superior de la Zona 3/1min de caminata o trote fácil
2min en Zona 4/1min de caminata o trote fácil
1min en Zona 5/1min de caminata o trote fácil
Enfriamiento: 10 min de carrera o caminata fácil
Sesión de velocidad de maratón
Calentamiento: 10 min de carrera fácil
Ritmo de resistencia: 10-20min, aumentando a un ritmo cómodo y estableciéndote.
Ritmo de carrera: Bloques de ritmo de carrera progresivamente más cortos entre bloques de resistencia
10min a ritmo de carrera/10min a ritmo de resistencia
8min a ritmo de carrera/6min a ritmo de resistencia
6min a ritmo de carrera/4min a ritmo de resistencia
Umbral: Termina empujando con fuerza en piernas cansadas para simular el final del maratón
Duro (Zona 4): 5-10x 1min fuerte con 1min de caminata o trote fácil
Ritmo de resistencia: vuelve a casa corriendo o termina con un ritmo de resistencia constante durante 10min o más dependiendo de la duración total deseada de la sesión.
Puntos Extra
Practica tomar un gel o tu nutrición favorita durante estos entrenamientos para entrenar a tu estómago a tomar combustible durante esfuerzos intensos. Utiliza estas sesiones para tener una mejor sensación de tu ritmo en varias intensidades y demandas de carrera. Intenta al menos una vez realizar estas sesiones sin mirar tu reloj y en su lugar sintonizar tu cuerpo para “sentir” el ritmo y el esfuerzo.
Saber por sensación qué tan duro y por cuánto tiempo puedes empujar un cierto ritmo durante tu carrera es una de las habilidades de competición más valiosas que puedes desarrollar.
Todos estos entrenamientos son apropiados para cualquier distancia siempre y cuando tengas suficientes semanas de entrenamiento antes de tu carrera para mezclar las sesiones de velocidad. Si no tienes tiempo para probarlos todos, concéntrate en los que apoyen la distancia específica de tu carrera. ¡Sobre todo, diviértete!