La cantidad de carbohidratos, líquidos y sodio que necesitas por hora durante un Ironman para optimizar el rendimiento en la carrera depende de varios factores.
Estos incluyen: tu ritmo esperado y tiempo total de la carrera, las condiciones climáticas, tu tasa de sudoración y nivel de pérdida de sodio, tu nivel de práctica y tolerancia para comer y beber mientras te mueves, y, en cierta medida, tu tamaño corporal.
A medida que estos factores varían, también lo hará tu necesidad de carbohidratos, líquidos y sodio, pero lo siguiente es una guía para comenzar a tener una idea aproximada de cómo ajustar estos números.
¿Cuántos carbohidratos necesito por hora durante un Ironman?
Si estás compitiendo durante menos de 1 hora, no obtendrás realmente beneficios al consumir carbohidratos. Puedes depender de la energía almacenada para esa duración.
Para eventos de hasta 3 horas, incluso si estás esforzándote mucho, la evidencia sugiere que consumir alrededor de 60g de carbohidratos por hora es suficiente para mantener el rendimiento.
Todas las carreras de larga distancia durarán mucho más de 3 horas. Por lo tanto, están en el territorio donde generalmente se acepta que 60-90g de carbohidratos por hora son beneficiosos, como se muestra en este diagrama:
En el extremo superior, 90g de carbohidratos por hora puede sonar mucho. Llegar a consumir esa cantidad a menudo requiere comprometerse a entrenar tu sistema digestivo para tolerarlo. Esto significa practicar la ingesta de geles, chicles y bebidas deportivas a nivel de carrera en sesiones de entrenamiento clave.
Existe un cuerpo emergente de evidencia de que este proceso vale la pena, resultando en mejores desempeños con menos problemas estomacales el día de la carrera.
¿Hasta qué punto puedes llegar?
Algunos triatletas tienen ingestas de carbohidratos muy altas en la competencia (Crédito: Dave Caudery)
Muchos atletas profesionales y de élite incluso han experimentado con ingestas más altas (alrededor de 120g/h) en carreras largas con gran éxito en los últimos años. Esto muestra hasta dónde se puede empujar este aspecto del rendimiento.
Algunos atletas lograrán sobrevivir con menos de 90g de carbohidratos por hora, y algunos requerirán un poco más. Pero el nivel de carbohidratos necesario para competir con éxito en un evento de larga distancia es razonablemente alto para todos. No tiende a variar mucho con las condiciones climáticas u otros factores.
Por lo tanto, lo que funcione para ti en una carrera fresca será una buena indicación de lo que también funcionaría en el calor y viceversa. Sin embargo, lo mismo no se puede decir para la ingesta de líquidos y sodio…
¿Cuánto líquido y sodio necesito por hora durante un Ironman?
Tu tasa de sudoración afecta cuánto necesitas beber.
Podemos agrupar la ingesta de líquidos y sodio juntos, en cierta medida. Están intrínsecamente relacionados en el cuerpo y se pierden juntos en el sudor. Cuanto más sudas, más líquido y, en consecuencia, más sodio necesitarás también.
A diferencia de la ingesta de carbohidratos, no hay un diagrama práctico o una “regla general” universal que podamos aplicar a la pregunta de cuánto beber (y cuánto sodio tomar con tus líquidos).
Esto se debe a que las tasas de sudoración y las pérdidas de sodio en el sudor varían drásticamente de una persona a otra. El calor y la humedad y la intensidad a la que puedas andar en bicicleta y correr también son influyentes. Por lo tanto, necesitas un alto grado de prueba y error para ajustar tus propios números.
La base de datos en línea de Precision Fuel & Hydration de estudios de casos de cientos de triatlones de larga distancia contiene ejemplos de atletas con tasas de sudoración más bajas haciendo carreras de larga distancia en condiciones frescas. Algunos consumieron tan solo 265ml de líquido por hora, junto con cantidades insignificantes de sodio.
En el otro extremo, hay ejemplos de atletas que consumieron 1,7 litros de líquido por hora con una concentración relativa de sodio de 1,377mg/L.
Claramente, estos ejemplos están en los extremos del espectro. La mayoría de las personas caerán en algún punto intermedio. Pero te dan una buena idea del rango involucrado. Muestran por qué simplemente copiar el plan de hidratación de otra persona definitivamente no es una buena idea.
¿Eres un sudoroso pesado o ligero?
Crédito: Tom Pennington/Getty Images for Ironman
Para averiguar si sudas mucho o poco, mide tu tasa de sudoración durante el entrenamiento en sesiones que replican las condiciones y la intensidad de la carrera.
Puedes hacer esto pesándote antes y después de una sesión y viendo cuánto peso pierdes. Un litro de sudor pesa casi exactamente 1kg. Por lo tanto, puedes estimar las pérdidas totales de sudor (si tienes en cuenta lo que bebes en la sesión) y convertir eso en una tasa de sudoración aproximada por hora.
Haz esto varias veces para sesiones de bicicleta y carrera. Luego puedes comenzar a ver cuánto podrías esperar perder en una carrera. Comienza a experimentar con diferentes niveles de reposición de líquidos y ve cómo eso afecta tu rendimiento.
Reemplazar 1:1 las pérdidas de sudor con líquidos y sodio consumidos no es el objetivo en el entrenamiento o las carreras. Puede provocar una sobreingesta de líquidos y una condición peligrosa llamada hiponatremia, donde los niveles de sodio en la sangre se vuelven excesivamente diluidos.
Limitar la pérdida de peso corporal entre 2-4% suele ser lo correcto para la mayoría de los atletas que realizan sesiones más largas o carreras largas.
¿Cuál es tu concentración individual de sodio en el sudor?
Crédito: IRONMAN
Cuando se trata de reemplazo de sodio, comprender tu concentración individual de sodio en el sudor es un dato muy útil para los atletas de larga distancia, especialmente aquellos que compiten en calor y humedad.
Puedes obtener una imagen precisa de esto mediante una prueba de sudor. Por lo general, se realiza en un laboratorio o con un profesional experimentado que tiene equipo para pruebas de sudor.
Además, varios sensores de sudor portátiles muestran cierto grado de promesa para poder medir tu pérdida de sodio en el sudor en tiempo real.
A medida que estos se vuelven más precisos y están disponibles, permitirán que más atletas comprendan mejor cuánto beber en las carreras.
Signos de que sudas mucho
Si no tienes una prueba de sudor adecuada o un sensor, busca estas pistas que pueden indicar tu tasa de sudoración.
Ver grandes depósitos de sal en tu equipo de entrenamiento después de entrenar con calor
Sufrir calambres musculares frecuentes durante o después del ejercicio
Sentir que el sudor realmente arde o pica cuando entra en tus ojos
Batallar con la presión arterial baja después del ejercicio
Anhelar sal después de las sesiones de entrenamiento o carreras
Estos son todos signos de que es probable que seas un sudoroso pesado.
Si cumples con más de un par de estos puntos, experimentar con niveles más altos de reemplazo de sodio en el entrenamiento con la intención de aumentar la ingesta en las carreras definitivamente es una buena idea.
Para darte una idea del rango típico de ingesta de sodio visto en carreras de larga distancia, más datos de la base de datos de Precision Fuel & Hydration sugieren que algunos atletas pueden completar un evento con tan solo 112mg/L de sodio en sus bebidas, mientras que otros necesitan hasta 2,909mg/L.
No prepararse para las demandas nutricionales de un evento de larga distancia es prepararse para fallar el día de la carrera.
Por lo tanto, comenzar a calcular lo que crees que necesitarás en términos de carbohidratos, líquidos y sodio, luego probar y ajustar esto en sesiones de entrenamiento clave en la preparación para tu próxima carrera es una inversión que dará enormes dividendos cuando llegue el gran día.