Correr y andar en bicicleta en interiores pueden dar a las caderas un pequeño descanso con la estabilidad y suavidad de las cintas de correr y las bicicletas estacionarias. Una vez que llevamos el entrenamiento al aire libre en primavera, nuestras caderas seguramente recibirán un entrenamiento adicional con superficies más duras y terrenos más desafiantes y variables. Asegúrate de que tus caderas estén fuertes y saludables para hacer frente al impacto adicional del entrenamiento al aire libre.
Común en cualquier deporte repetitivo, los triatletas son particularmente propensos a lesiones de cadera. El exceso de uso al duplicar dos disciplinas que requieren una función de cadera saludable, puede disminuir el rendimiento en la bicicleta y la carrera si estos músculos no están equilibrados, fuertes y resistentes a la fatiga.
Prepárate para la carretera
Rodeadas por los glúteos, los iliopsoas, los cuádriceps y los isquiotibiales, las caderas desempeñan roles importantes en la estabilización. Sin una base sólida que incluya las caderas, los atletas son propensos a lesiones en la rodilla, la banda iliotibial y la parte baja de la espalda, por nombrar algunas.
Mantener el equilibrio en terrenos inestables mientras corres desafía esta estabilidad y otros músculos más pequeños que se activan para mantenerte erguido sobre caminos o senderos rocosos. Andar en bicicleta en el rodillo elimina la necesidad del cuerpo de equilibrar la bicicleta. Este hecho, y el menor impacto de las cintas de correr, pueden ponerte en riesgo al reintegrarte al entrenamiento al aire libre. Estos músculos estabilizadores más pequeños no han sido puestos a prueba durante el invierno y podrían no estar en su mejor momento. Es sabio centrarse en fortalecer las caderas y los estabilizadores antes de regresar al entrenamiento al aire libre.
Braden Currie de NZ en acción en el Integrity Homes Challenge Wanaka / Challenge Asia Pacific Championships
Prueba la fuerza de tus caderas
Puedes probar la fuerza de tus caderas para ver cómo ha resistido tu cuerpo otro invierno de entrenamiento en interiores. Para medir tu estabilidad y equilibrio, mantente erguido, manteniendo tus caderas niveladas, levanta un pie del suelo. Sostén esta posición durante 30 segundos para evaluar si puedes mantener la posición de una pierna cómodamente. Si tus glúteos comienzan a arder, comienzas a tambalearse, o tus caderas caen o se inclinan, eres un buen candidato para trabajar en el fortalecimiento de caderas.
Una segunda indicación de que tus caderas necesitan trabajo es intentar hacer una sentadilla con el peso del cuerpo y los brazos en el aire. Idealmente, puedes hacer la sentadilla y levantarte suavemente, lo que indica un núcleo fuerte, buena flexibilidad y equilibrio. Si puedes mantener las caderas moviéndose de manera concisa sin compensar con otros músculos y movimientos, es otra señal de que tus caderas pueden estar funcionando bien.
Realizar una plancha lateral estática apilando las piernas una sobre la otra y equilibrándote en tu antebrazo, con la cadera elevada del suelo, considera el esfuerzo que requiere mantener esta posición durante 30 segundos. Si puedes mantener una línea recta desde el tobillo hasta la cadera y el hombro sin esfuerzo y sin fatigarte fácilmente o romper tu línea, es otra indicación de que tus caderas están en buena forma.
Incluso si tu evaluación demuestra que has salido del largo invierno intacto, siempre es una buena idea incluir trabajo de fuerza en las caderas en tu programa para asegurarte de que tu cuerpo sea lo suficientemente fuerte para manejar el futuro aumento de millas al aire libre a medida que te acercas a tu próxima carrera.
Ejercicio #1
Realiza 2-3 x 15 Inclinaciones de Cadera en cada lado, alternando, con 20 segundos de descanso entre cada uno.
Las Inclinaciones de Cadera consisten en pararte en una plataforma baja cerca del borde con una pierna colgando para que pueda ser bajada y levantada. Mantente erguido, asegúrate de que tus caderas estén niveladas y baja lentamente la pierna exterior mientras te concentras en activar los músculos de la cadera de tu pierna estable. Este ejercicio es bueno para aislar el exterior de tu cadera y ayuda a prevenir la inclinación de la cadera al correr.
Ejercicio #2
Realiza 2-3 x 15 Peso Muerto a una Pierna en cada lado, alternando, con 20 segundos de descanso entre cada uno.
Parado con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en las caderas, inclínate hacia adelante mientras levantas una pierna hacia atrás. Concéntrate en un movimiento suave y controlado desde las caderas mientras tu torso se inclina hacia adelante. Levántate, enfocándote en activar tus caderas mientras la pierna vuelve. Este ejercicio también es bueno para la parte baja de la espalda. Puedes agregar mancuernas a este movimiento una vez que puedas realizarlo correctamente solo con el peso del cuerpo.
Ejercicio #3
Realiza 2-3 x 15 Elevaciones Laterales a una Pierna en cada lado, alternando, con 20 segundos de descanso entre cada uno.
Otro gran ejercicio de una sola pierna, este incorpora fuerza en la parte superior del cuerpo también. De pie con los pies separados a la altura de los hombros, levanta una rodilla doblada hacia adelante. Al mismo tiempo, mientras sostienes mancuernas, levanta los brazos rectos desde los lados. La fuerza y estabilidad requeridas para mantenerte estable mientras te equilibras en una pierna y levantas el peso con los brazos desafía tus caderas. Si tienes problemas de equilibrio, se revelarán rápidamente. Comienza con un peso ligero y aumenta a medida que tu estabilidad y fuerza mejoren.
Ejercicio #4
Realiza 2-3 x 15 Puentes a una Pierna en cada lado, alternando, con 20 segundos de descanso entre cada uno.
En tu espalda con una rodilla doblada, levanta una pierna recta del suelo mientras mantienes tus caderas en línea. Realiza este movimiento lentamente, asegurándote de que tus caderas permanezcan en un plano plano mientras levantas la pierna. Deberías poder colocar una taza de té en tu abdomen sin que se caiga. Baja la pierna recta y repite en el otro lado.
Foto: Getty Images
Ejercicio #5
Realiza 2-3 x 15 Abducciones con Banda en cada lado, alternando, con 20 segundos de descanso entre cada uno.
Coloca una banda por encima de tus rodillas, con los pies separados a la altura de los hombros. Con las rodillas ligeramente flexionadas, mueve una pierna lejos del centro de tu cuerpo, presionando contra la resistencia de la banda. Deberías sentir presión en el exterior de tu cadera. Concéntrate en mantener las caderas niveladas y estables mientras presionas la pierna hacia afuera. Lleva la pierna de vuelta al centro y repite con la otra pierna.
Caderas felices y saludables son la base del triatlón. Los atletas pueden salirse con la suya con caderas débiles durante un tiempo, pero a medida que se acumulan las millas, cualquier grieta comenzará a mostrarse si no has hecho el trabajo durante el invierno o antes del entrenamiento de primavera. Para aguantar la distancia este año, necesitarás confiar en que tus caderas funcionen como deberían para evitar que otros músculos como los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, parte baja de la espalda o iliopsoas intervengan para salvar el día.
Aunque estos grupos musculares más grandes pueden salvar el día de vez en cuando, no salvarán la temporada si están constantemente sobrecargados por caderas débiles. Incorporar 10 minutos de trabajo de cadera dos o tres veces por semana puede marcar una gran diferencia en el rendimiento y la prevención de lesiones.