El sueño es crucial para la salud y el rendimiento, pero descubrir por qué no duermes lo suficiente puede ser un rompecabezas complicado. Si es porque simplemente no te acuestas lo suficientemente temprano, ahí está tu respuesta. Muchas otras personas que luchan todavía están buscando la respuesta.
Si ya has probado suplementos y aplicaciones para dormir, has auditado tu consumo de azúcar y cafeína, has cambiado el horario de tus entrenamientos y has mejorado tu higiene del sueño, la respuesta podría estar escondida en tu despensa.
Con todo el enfoque actual en consumir suficiente proteína, un elemento dietético importante puede estar siendo desplazado. La fibra.
La salud intestinal está conectada al sueño
La fibra es crucial para la salud intestinal, y nuestro intestino puede influir en nuestro sueño. Está fuertemente conectada a la microbiota intestinal, la serotonina y el triptófano. La serotonina, una hormona relacionada con el sueño y el estado de ánimo, se produce en el intestino. La serotonina y el triptófano trabajan juntos en la producción de melatonina, que controla tu ciclo de sueño y vigilia. Cuanta más serotonina haya en tu intestino, más triptófano se convierte en melatonina, ayudándote a dormir.
La fibra se convierte en ácidos grasos de cadena corta en el intestino, contribuyendo a la liberación de neurotransmisores relacionados con el sueño y la modulación de vías que apoyan el sueño. Una de estas vías es el nervio vago, que conecta el intestino con el cerebro. La serotonina en el intestino afecta las señales enviadas a través del nervio vago, que a su vez afecta al hipotálamo y al tronco encefálico, influyendo en su papel en los ritmos circadianos y la regulación del sueño.
La fibra puede reducir la ingesta de alimentos por la noche
Asegurarte de que tu cena incluya fibra puede garantizar que no te vayas a la cama con hambre o te despierten por la necesidad de comer en medio de la noche. La fibra es saciante y ayuda mucho a mantenerte saciado. Eso también puede ayudar a evitar picar antes de acostarte, lo que puede interferir en conciliar el sueño o experimentar un sueño de calidad, especialmente si tu refrigerio incluye azúcar.
Se sabe que la fibra ayuda a reducir la inflamación promoviendo el crecimiento de ciertas bacterias intestinales. La inflamación se ha relacionado con el insomnio y otros trastornos del sueño. Aumentar tu consumo de fibra podría ser una solución doble al ayudarte a recuperarte más rápido y dormir mejor.
Consumo diario recomendado de fibra
Generalmente, se recomienda que los hombres mayores de 19 años consuman entre 30 y 40 gramos al día, y las mujeres mayores de 19 años deberían apuntar a 21 a 25 gramos al día. Esto se puede lograr sin suplementos haciendo elecciones dietéticas sensatas todos los días. Frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, nueces y semillas pueden proporcionarte todo lo que necesitas, siempre y cuando también ingieras suficiente agua para ayudar a que la fibra se mueva a través de tu sistema digestivo.
Demasiada fibra puede causar hinchazón y malestar estomacal, por lo que es prudente aumentarla gradualmente añadiendo un poco más de fibra en cada comida o refrigerio. Aumentar la fibra también ayudará a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y a mantenerte regular.
Cuándo evitar la fibra
Como atletas, satisfacer nuestras necesidades de sueño es crucial para el rendimiento. Pero hay momentos en los que la fibra corre el riesgo de interferir en un buen día de entrenamiento o competición. Es mejor evitar los alimentos ricos en fibra en los días de entrenamiento que involucran sesiones largas o intensas, la noche antes de una gran carrera y el día de la carrera. Este no es el momento en que queremos que las cosas se muevan rápidamente por nuestro sistema.
Para mejorar el rendimiento general a través de un mejor sueño y una menor inflamación, considera analizar de cerca tus hábitos de nutrición diaria para determinar si estás cumpliendo con la cantidad recomendada. Una comida rica en fibra y una buena noche de sueño pueden ayudar mucho a mejorar tu salud, manejo del estrés, recuperación y rendimiento.