Los macronutrientes constituyen los tres componentes principales de nuestra dieta: carbohidratos, proteínas y grasas. Pero, ¿por qué son tan importantes y cuánto de cada macronutriente necesitas para optimizar tu rendimiento en triatlón? Hablamos con el nutricionista experto en rendimiento Harvey Fortis de Total Endurance Nutrition para obtener más información sobre el papel que desempeñan los macronutrientes en el rendimiento deportivo, y cómo asegurarte de obtener el equilibrio adecuado para alimentar tu entrenamiento, competición y recuperación. Sigue leyendo para obtener las ideas de Harvey.
Harvey Fortis: Nutricionista de Rendimiento
Harvey es un nutricionista de rendimiento para Total Endurance Nutrition con un enfoque particular en deportes de resistencia y ultra resistencia. Harvey ha trabajado con atletas de varios niveles, desde corredores de medio maratón por primera vez y atletas de Ironman hasta equipos de ciclismo continental UCI y corredores de élite. Harvey tiene experiencia en eventos de ultra resistencia, con experiencia en apoyar a atletas en intentos de récords mundiales y hazañas de varios días. Actualmente está completando un doctorado en Fisiología del Ejercicio y Nutrición, lo que atestigua sus filosofías de nutrición informada por la investigación y mantenerse activamente involucrado en la investigación actual.
¿Qué son los macronutrientes?
Los macronutrientes son los tres principales nutrientes que formulan una dieta equilibrada. Estos son los carbohidratos, las grasas y las proteínas, y cada uno tiene su propia función única. Veamos en profundidad el papel que desempeña cada macronutriente y las fuentes comunes.
Carbohidratos
“Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo y son importantes para mantener los requerimientos energéticos de un atleta. También ayudan a regular la salud general y la función fisiológica”, explica Harvey.
“Para los atletas, los carbohidratos son especialmente importantes para el ejercicio de resistencia. El cuerpo almacena los carbohidratos como glucógeno en los músculos y el hígado, pero estas reservas son limitadas. Durante el ejercicio, especialmente el trabajo prolongado y/o de alta intensidad, los carbohidratos se descomponen en glucosa, que alimenta nuestros músculos, permitiéndonos mantener las contracciones musculares y, por lo tanto, el rendimiento.
“Los atletas tienen un almacenamiento limitado pero una alta tasa de uso de carbohidratos, lo que hace que la ingesta regular y la reposición sean clave para los atletas de resistencia.”
Fuentes comunes de carbohidratos
Cuando escuchamos “carbohidratos” a menudo pensamos exclusivamente en cosas como pasta y pan, sin embargo, las fuentes de carbohidratos en realidad son mucho más variadas. “Las fuentes comunes de carbohidratos incluyen cereales (avena, arroz y quinua), papas y batatas, frutas, verduras y dulces.”
Proteínas – no solo para culturistas
“La proteína es esencial para la reparación y recuperación muscular”, destaca Harvey.
“Mientras que la ingesta de proteínas está comúnmente asociada con deportes de fuerza y potencia, también es igualmente importante para los atletas de resistencia para apoyar el mantenimiento muscular, la función inmunológica y la producción de enzimas.”
Fuentes de proteínas
Puedes obtener tu ingesta de proteínas de una variedad de fuentes de carne, lácteos y plantas. “Las fuentes comunes de proteínas incluyen carnes magras, aves de corral, pescado, huevos, lácteos, legumbres, tofu y nueces.”
Grasas: un macronutriente fundamental para la salud y el bienestar del atleta
Las grasas dietéticas han tenido una mala reputación a lo largo de los años, pero a pesar de los muchos conceptos erróneos sobre las grasas, en realidad son una parte importante de nuestra dieta, especialmente para los atletas de resistencia.
“Las grasas proporcionan una fuente de energía clave y, junto con los carbohidratos, pueden descomponerse y utilizarse para obtener energía durante el ejercicio, especialmente durante actividades de larga duración y baja intensidad.”
“Las grasas también son importantes para apoyar la producción de hormonas, la función celular y la absorción de vitaminas liposolubles. A pesar de su nombre engañoso, la ingesta de grasa es fundamental para la salud y el bienestar del atleta, y proporciona una forma efectiva para que los atletas satisfagan sus necesidades energéticas.”
Fuentes de grasa
Puedes incorporar grasas en tu dieta a partir de varias fuentes, Harvey destaca aguacates, nueces, semillas, aceite de oliva, pescado graso (como el salmón) y lácteos enteros.
¿Cuánto de cada macronutriente necesitan los triatletas? Directrices sobre cuánto de carbohidratos, proteínas y grasas apuntar por día
Para muchos de nosotros, saber cuánto de cada macronutriente necesitamos puede resultar un poco confuso. Y como explica Harvey, no hay una respuesta única para todos aquí. “La cantidad de cada macronutriente que necesitas depende de tu peso corporal, intensidad y volumen de entrenamiento.”
Por eso a menudo discutimos la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas requeridas por día en términos de gramos por kg de peso corporal, para adaptar la cantidad al individuo.
“En última instancia, los atletas deben ajustar su ingesta en función de su gasto energético: más en días de entrenamiento intenso, menos en días de descanso. Los atletas deben considerar cómo su nutrición apoya la recuperación, las adaptaciones, el rendimiento durante el ejercicio y la preparación para el trabajo posterior.”
Mientras que la respuesta a “¿cuánta proteína necesito?” o “¿cuántos gramos de carbohidratos debo consumir?” realmente es: “depende”. A continuación, Harvey proporciona algunas pautas generales sobre la ingesta de macronutrientes por kg de peso corporal para atletas de resistencia.
Directrices de ingesta de carbohidratos, proteínas y grasas por día para atletas de resistencia
Carbohidratos: 5-10g por kg de peso corporal por día.
Rango inferior para días de entrenamiento moderado: 5-7g/kg
Rango superior para días de entrenamiento intenso o preparación para competiciones: 8-10g/kg
Proteínas: 1.2-2.2g por kg de peso corporal por día
Rango inferior para entrenamiento de resistencia general: 1.2-1.5g/kg
Rango superior para bloques de entrenamiento intenso o fases de recuperación: 1.6-2g/kg
Un rango aún mayor que se puede recomendar para atletas que intentan reducir la masa grasa pero mantener la masa muscular: >2g/kg
Grasas: 1-1.5 gramos por kilogramo de peso corporal por día.
“Por lo general, la ingesta de grasas y proteínas puede permanecer estable y consistente con el tiempo, mientras que el factor principal a controlar y adaptar es la ingesta de carbohidratos. Esto debe reflejar las demandas de entrenamiento, ya que se necesita más en días de entrenamiento intensos para prepararse y recuperarse de los entrenamientos. Cuando usas más, consumes más (antes, durante y después de las sesiones).”
Consejos principales para alcanzar tus objetivos de macronutrientes sin complicarlo
¿Las comidas comienzan a sonar más como una clase de matemáticas? Si el seguimiento de datos no es lo tuyo, le pedimos a Harvey algunos consejos que te ayudarán a equilibrar tus macronutrientes sin necesidad de una calculadora.
“Los atletas están ocupados y deben equilibrar el entrenamiento con muchos otros compromisos de vida. Si bien el seguimiento de alimentos puede ser útil en pequeñas dosis, también puede ser laborioso hacerlo con precisión. Seguir la pista de los alimentos todo el día, todos los días es innecesario: tener el entendimiento correcto permite tomar decisiones más informadas para satisfacer tus necesidades.”
“Es útil prestar atención a cómo se siente tu cuerpo y tener ciertas señales para guiarte.”
Escucha a tu cuerpo
“En lugar de un seguimiento estricto, presta atención a las señales de que te estás alimentando adecuadamente (o no). Es una habilidad que se aprende con el tiempo, pero cuanto más prestes atención a las señales del cuerpo, mejor juicio desarrollarás.”
“Por ejemplo, si bien el hambre a veces puede indicar una leve deshidratación, en exceso y si se experimenta con frecuencia a lo largo del tiempo, sentir hambre es una clara señal de que no estás consumiendo suficiente energía. También presta mucha atención a cómo estás manejando el entrenamiento y la recuperación: si te cuesta alcanzar los números de rendimiento habituales, te recuperas mal o no puedes progresar en tu carga de trabajo como se esperaba, es posible que no estés consumiendo suficientes calorías. Para algunos, monitorear los cambios de peso con el tiempo (entendiendo que las fluctuaciones diarias son normales) también puede proporcionar información útil, aunque no es necesario para todos.”
Sigue el método del plato
“Un enfoque de línea de base simple es utilizar el método del plato. Aquí, la mitad de tu plato son carbohidratos: granos enteros, frutas, verduras. Y luego un cuarto es proteína, y un cuarto son grasas saludables. Aumenta tu contenido de carbohidratos en días de entrenamiento intenso.”
Preparación de comidas
“Prepara comidas simples con anticipación. Cocina comidas básicas con una variedad de alimentos enteros y coloridos para tener un mejor control sobre tu ingesta.”
Ten un enfoque flexible – y NUNCA te subalimentes
“Me gusta decir que siempre debes comer lo suficiente, a veces excederte, pero nunca subalimentarte. Sugiero que tu línea de base debe implicar una ingesta moderada de carbohidratos, luego aumentar los carbohidratos en días de entrenamiento más pesados. Entiende que no todos los días serán perfectos, pero apuntar a la consistencia conduce a resultados mucho más efectivos.”
“Siempre decimos que el 80% hecho siempre supera el 100% a veces.”
¿Qué pasa con los micronutrientes?
Así que eso cubre los macronutrientes, que son esencialmente los principales bloques de construcción de tu nutrición. Pero para funcionar adecuadamente, nuestros cuerpos necesitan más que solo carbohidratos, grasas y proteínas. Aquí es donde entran en juego los micronutrientes.
“Mientras que los macronutrientes proporcionan energía, los micronutrientes desempeñan un papel crucial en la recuperación, la función inmunológica y la contracción muscular”, explica Harvey. Le pedimos a Harvey que describiera los micronutrientes clave para atletas de resistencia, el papel que desempeñan en el rendimiento deportivo y la recuperación. Además, las fuentes comunes para asegurarte de que estás obteniendo suficiente. La buena noticia es que si estás siguiendo el consejo anterior de Harvey sobre incorporar una variedad de alimentos enteros y coloridos en tus comidas principales, entonces es probable que estés obteniendo muchos de tus micronutrientes.
Micronutrientes esenciales para atletas de resistencia
Hierro: “Esencial para el transporte de oxígeno, ya que ayuda a formar la hemoglobina, que transporta oxígeno en la sangre, un proceso crucial para los atletas. Los niveles bajos de hierro pueden provocar fatiga y disminución del rendimiento. Se encuentra en carnes rojas, verduras de hoja verde, legumbres y cereales fortificados, con productos de origen animal teniendo una mayor biodisponibilidad. Consumir alimentos ricos en vitamina C junto con fuentes de hierro de origen vegetal mejora la absorción.”
Calcio: “Apoya la salud ósea, reduce el riesgo de fracturas por estrés y ayuda en la función muscular. Las fuentes incluyen productos lácteos, verduras de hoja verde, almendras y leches vegetales fortificadas.”
Vitamina D: “Juega un papel crucial en la absorción de calcio, la función inmunológica e incluso el rendimiento muscular. La vitamina D se puede encontrar en productos lácteos fortificados, pescado graso y yemas de huevo. La exposición a la luz solar también es una fuente importante, especialmente para aquellos que entrenan en interiores o en condiciones de baja iluminación solar.”
Magnesio: “Ayuda a la relajación muscular, la producción de energía y el equilibrio de electrolitos. Las deficiencias pueden provocar fatiga. Los frutos secos, semillas, granos enteros y verduras de hoja verde son ricos en magnesio.”
Electrolitos (Sodio, Potasio, Magnesio): “Cruciales para mantener el equilibrio de líquidos, la función nerviosa y las contracciones musculares. Los atletas de resistencia pierden electrolitos a través del sudor, por lo que reponerlos es importante. Se encuentran en plátanos, agua de coco, frutos secos y bebidas enriquecidas con electrolitos cuando la demanda es alta.”
Vitaminas del complejo B (B6, B12, Ácido fólico, Riboflavina, Niacina): “Ayudan en el metabolismo energético y la producción de glóbulos rojos. Fuentes: cereales integrales, huevos, carne, pescado, lácteos y verduras de hoja verde. Los vegetarianos y veganos pueden necesitar suplementar con B12.”
Zinc: “Apoya la función inmunológica y la recuperación muscular. Se encuentra en mariscos, carne, semillas, nueces y legumbres.”
Antioxidantes (Vitamina C, Vitamina E, Selenio): “Si bien algo de estrés oxidativo e inflamación aguda son normales, los antioxidantes ayudan a combatir el exceso de estrés oxidativo causado por el ejercicio de resistencia, reduciendo el daño muscular y facilitando la recuperación. Los antioxidantes también apoyan la función inmunológica y celular y se encuentran en alimentos densos en nutrientes. Las fuentes incluyen frutas cítricas, bayas, nueces, semillas y chocolate negro.”
Este es un resumen de la información proporcionada por Harvey sobre macronutrientes y micronutrientes para atletas de resistencia. Asegúrate de ajustar tu dieta según tus necesidades individuales y consultar a un profesional de la salud si tienes alguna preocupación específica sobre tu nutrición. ¡Buena suerte en tu entrenamiento y competiciones!