Como atleta de resistencia de 75 años con más de 30 años de experiencia competitiva en triatlón y unos 10 a 15 años enfocados en natación de maratón, Ellis Merschoff de Pasadena, Maryland, no tenía grandes preocupaciones de salud. Entrenaba duro y con frecuencia, tenía una frecuencia cardíaca en reposo en los 40 y dice que siempre ha tenido la capacidad de dormir como superpoder.
Eso fue hasta el otoño de 2024, cuando se acostó para dormir una noche pero se sintió ansioso y sin aliento. Su frecuencia cardíaca se disparó a más de 90 latidos por minuto y le tomó mucho tiempo finalmente conciliar el sueño. Lo mismo sucedió en dos ocasiones posteriores, y un encuentro casual con la historia de un compañero atleta de resistencia mayor que recientemente tuvo problemas cardíacos, con algunos síntomas que sonaban extrañamente similares a los suyos, llevó a Merschoff a hacer una cita con su cardiólogo.
Se realizó una prueba de esfuerzo, y cuando Merschoff alcanzó la sensación familiar de estar al borde de esforzarse demasiado, comentó que acababa de alcanzar su umbral anaeróbico. La enfermera practicante de cardiología que realizaba la prueba dijo: “No, acabas de entrar en fibrilación auricular”. En tiempo real, Merschoff estaba presenciando un ritmo cardíaco irregular y rápido relacionado con coágulos sanguíneos, accidentes cerebrovasculares y otras complicaciones relacionadas con el corazón.
“Y eso fue una epifanía”, recuerda Merschoff. “Pensé, Whoa. Sé cómo se siente esto. Siento esto con frecuencia”.
Le diagnosticaron fibrilación auricular paroxística, una condición en la que su corazón aumentará episódicamente su ritmo y latirá de manera irregular. Es común entre los adultos mayores, pero los atletas de resistencia élite también tienen un mayor riesgo de desarrollar la condición.
El cardiólogo de Merschoff lo puso en un anticoagulante y lo envió a casa con poca información. Como atleta de resistencia, se preguntó si debería preocuparse por cómo se relacionaba su entrenamiento con su condición cardíaca.
“No parecían muy preocupados por mi ejercicio, pero comencé a leer e investigar”, dice. Bajó por el agujero del conejo y en el camino descubrió que no es el único atleta de resistencia de toda la vida al que se le ha presentado un problema cardiológico inesperado en sus 70 años.
La investigación está descubriendo cada vez más evidencia de que la fibrilación auricular y otras complicaciones cardiológicas son resultados comunes al participar en atletismo de resistencia a largo plazo. Y parece que esto se debe a cómo años y años de ejercicio intensivo y de resistencia cambian el corazón.
Ejercicio de resistencia y salud cardíaca: Más no siempre es mejor
Cuando se trata de ejercicio, ¿más es mejor, verdad? Bueno, sí, pero también no, y hasta cierto punto. Depende en gran medida de lo que estés tratando de lograr.
¿Cuánto ejercicio necesitas para la salud del corazón?
La Asociación Americana del Corazón recomienda que, para la salud general y el bienestar, los adultos realicen 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana o 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa. Caminar rápidamente mientras puedes conversar cómodamente sería un ejemplo de ejercicio de intensidad moderada. Correr calificaría como ejercicio de intensidad vigorosa.
Eso se traduce en aproximadamente 30 minutos de ejercicio moderado cinco veces por semana, o 25 minutos de ejercicio vigoroso tres veces por semana.
Eso es todo.
Estas pautas se promueven en todo el mundo como un buen punto de referencia porque para el adulto promedio que no es atleta, es un buen lugar para comenzar.
“Pasando de no hacer nada a eso, obtienes el mayor beneficio”, explica el Dr. Ankit Shah, profesor asociado en la Escuela de Medicina de la Universidad de Georgetown en Washington, D.C., presidente de Sports and Performance Cardiology y cardiólogo del equipo de natación de EE. UU.
El “punto óptimo” de ejercicio vigoroso para la salud del corazón
Sin embargo, para muchos triatletas, ya sea de la élite o del tipo guerrero de fin de semana, esta cantidad recomendada de ejercicio puede parecer insignificante. Cuando estás acostumbrado a registrar 10, 20 o más horas por semana corriendo, nadando y andando en bicicleta, 75 minutos pasan en un instante.
Y aquí podría estar el problema potencial para algunos ejercitadores crónicos. Cuando se excede esas pautas, eso puede hacer que el corazón cambie su tamaño y forma, un proceso llamado remodelación, que podría tener implicaciones para la salud.
Esto se debe a que la relación entre el ejercicio y los beneficios para la salud no es lineal, dice Shah. En resumen, más no siempre es más.
“Según la literatura que tenemos, hay un punto óptimo de probablemente entre cuatro y cinco horas de ejercicio vigoroso a la semana donde obtienes los máximos beneficios desde una perspectiva cardiovascular”, dice Shah.
Allí es donde verás grandes reducciones en la mortalidad y mejoras en varios factores de riesgo cardiovascular como la presión arterial, los niveles de colesterol, los marcadores de diabetes. Ese es también el umbral donde verás el mayor beneficio en términos de menor riesgo de accidente cerebrovascular y ataques cardíacos y menos riesgo de morir por cualquier problema cardiovascular.
Pero exceder esa cantidad no necesariamente hará que tu corazón sea más saludable y podría aumentar tu riesgo de desarrollar problemas cardíacos potencialmente peligrosos.
Pero, ¿por qué? ¿Qué está sucediendo en el corazón cuando eres un atleta de resistencia dedicado y cuánto ejercicio es demasiado?
Cuando se trata de la salud del corazón, importa el tipo de ejercicio que haces
Aunque el entrenamiento de triatlón puede ser excelente para la salud del corazón, los expertos recomiendan trabajar con un cardiólogo deportivo para descartar problemas cardíacos subyacentes e identificar cuánto entrenamiento es óptimo para tu fisiología personal. (Foto: Hannah DeWitt/Triathlete)
Cuando hablamos de ejercicio de resistencia, normalmente nos referimos a ejercicio que se realiza durante mucho tiempo, como correr un maratón o completar un triatlón de distancia Iron, por ejemplo.
La naturaleza sostenida de la producción de energía es el marcador principal del deporte de resistencia. Pero tales actividades pueden contener elementos de ejercicio dinámico y estático, los dos tipos generales de ejercicio.
Ejercicio dinámico vs. estático
En general, correr, nadar y andar en bicicleta a larga distancia se consideran tipos de ejercicio dinámico y están asociados con una carga de volumen mayor en el corazón.
“En reposo, tu corazón bombea alrededor de cinco litros por minuto. Si comienzas a hacer ejercicio vigorosamente, eso puede subir a 25 litros por minuto”, dice Shah.
Los ejercicios estáticos, por otro lado, como el levantamiento de pesas olímpico, la lucha y otras actividades de fuerza de ráfagas cortas, no aumentan el volumen de sangre en el corazón tanto como lo hacen los ejercicios dinámicos. Pero estas actividades estáticas aumentan la presión en el corazón, que generalmente se enfoca en el ventrículo izquierdo, o la cámara principal de bombeo del corazón.
Cómo el entrenamiento de triatlón remodela la estructura del corazón
Hay varias formas en que el ejercicio crónico de resistencia puede cambiar el corazón. “El corazón se remodela de manera similar a otros músculos después de cierta cantidad de estímulo”, explica Shah, agregando una advertencia de que los cambios “dependen del tipo de actividad y no es blanco y negro. Hay mucho traslape gris”.
En el ejercicio dinámico, para adaptarse al mayor volumen de sangre que el cuerpo necesita para mantener la actividad, el corazón se hace más grande. A esto a veces se le llama “corazón del atleta”, que es una adaptación general que permite que el corazón empuje más sangre con cada bombeo.
“El corazón se dilata, y la parte importante es que todo el corazón está viendo ese mayor volumen de sangre, por lo que típicamente vemos que las cuatro cámaras del corazón se dilatan”, dice Shah. Con el tiempo, esta dilatación puede volverse permanente. Si solo una de las cámaras se dilata durante el ejercicio, eso podría indicar que algo está mal, como una anomalía cardíaca genética o antecedentes de enfermedad cardíaca o ataque cardíaco.
Con más ejercicios estáticos, como el ciclismo y la natación que también tienen algunos componentes estáticos, la presión en el corazón aumenta. Eso puede conducir a un engrosamiento de las paredes del ventrículo izquierdo, que se llama a bombear con más fuerza para impulsar la sangre donde se necesita.
Los estudios sugieren que puedes ver varios cambios estructurales con el ejercicio de resistencia a largo plazo:
Aumento del tamaño ventricular para acomodar ese mayor volumen de sangre.
Engrosamiento de las paredes ventriculares, (típicamente en el lado izquierdo) llamado hipertrofia ventricular izquierda o HVI, que ayuda al corazón a contraerse con más fuerza para bombear la sangre más rápido.
Más masa de un tamaño de corazón generalmente más grande.
Agrandamiento de las aurículas, particularmente en el lado izquierdo.
Hipertabulación, o un engrosamiento de la pared del ventrículo izquierdo que crea un efecto esponjoso en el tejido.
Las adaptaciones cardíacas estructurales anticipadas que se desarrollan como función de los factores de estrés fisiológicos subyacentes. (Foto: Compartido con permiso de Ankit B. Shah de Martinez et al (2021), Journal of the American College of Cardiology.)
Trastornos del ritmo cardíaco y la frecuencia cardíaca en triatletas
Con el tiempo, el ejercicio también puede alterar la frecuencia con la que late tu corazón o lo consistente que es ese ritmo. Los atletas de élite a menudo ven una disminución de su frecuencia cardíaca en reposo a medida que se ponen en forma, porque el corazón se adapta a través del entrenamiento a mover más sangre con cada bombeo. Para algunos, esto puede resultar en una afección llamada bradicardia, o una frecuencia cardíaca muy baja que puede provocar mareos y desmayos.
Otros atletas desarrollan arritmias, o ritmos cardíacos anormales. La fibrilación auricular, abreviada como FA, es el tipo más común de arritmia y comparte una estrecha asociación con el entrenamiento atlético de resistencia crónica.
Shah señala que si bien la FA es común, en el contexto de los deportes de resistencia, la longevidad es la clave.
“Este no es típicamente alguien que aparece y ha hecho dos años de entrenamiento de triatlón. Son personas que hacen décadas de ese tipo de entrenamiento de volumen”, dice.
La evidencia parece indicar que cuanto más joven comienza una persona con el entrenamiento de resistencia, mayores son las posibilidades de desarrollar FA más adelante en la vida. Pero no es solo el entrenamiento de resistencia lo que eleva el riesgo de FA, señala Shah.
“Es fácil culpar al ejercicio por estas cosas, pero hay personas que beben mucha alcohol, especialmente en el mundo del deporte de resistencia, y el alcohol es un desencadenante conocido de la FA”, dice. El exceso de peso corporal, el uso de cafeína y la apnea del sueño no tratada son otros desencadenantes conocidos.
“Nos gusta descartar todas las causas más típicas de enfermedad cardiovascular antes de seguir adelante y decir que no tienes otros factores de riesgo y tal vez esto esté relacionado con tu entrenamiento de resistencia”, dice Shah.
Ejercicio de resistencia y calcificaciones de las arterias coronarias
La investigación también sugiere que mucho ejercicio de resistencia puede llevar a la calcificación de las arterias coronarias (CAC), una condición en la que se desarrollan depósitos de calcio en las paredes de las arterias coronarias. El CAC puede llevar a bloqueos que pueden causar un ataque cardíaco o un derrame cerebral.
Shah dice que no está del todo claro por qué hay una correlación entre los deportes de resistencia y el CAC, pero una teoría es que el alto volumen de sangre que se mueve a través del corazón y las arterias puede crear puntos de presión, que luego se vuelven más propensos a desarrollar calcificación.
Para rastrear esto, algunos médicos ahora están realizando pruebas de puntuación de calcio. Si se encuentra que tienes bloqueos, tu médico puede aconsejarte que te implanten un stent o que te sometas a una cirugía de bypass. Algunas personas se les aconseja tomar medicamentos y ser monitoreadas. La idea es “tratar de prevenir la progresión” del problema, dice Shah.
Entrenamiento de triatlón y salud del corazón: Cuándo detenerse
Aunque está claro que ciertas adaptaciones cardiovasculares pueden ocurrir y potencialmente aumentar tu riesgo de afecciones específicas, no hay un punto de inflexión universal y objetivo donde demasiado de algo bueno se convierta en malo. Como la mayoría de las cosas en la vida, lo que se considera “excesivo” depende en gran medida de tu fisiología única, genética, motivaciones, metas y factores de estilo de vida.
“Muchas veces, las personas tienen problemas debido a una susceptibilidad genética subyacente”, dice Shah. Por ejemplo, podría haber un problema cardíaco no diagnosticado que se vuelva más evidente con el tiempo debido a los cambios estructurales que ha experimentado el corazón.
Otros factores de riesgo, como beber grandes cantidades de alcohol o cafeína y no comer una dieta nutritiva, también son cruciales.
Aun así, en general, el ejercicio es excepcionalmente bueno para nosotros, en todos los aspectos.
“Los datos son bastante consistentes en que las personas activas y los atletas de resistencia a largo plazo están más en forma y viven más tiempo”, dice Shah. “Las personas que terminan teniendo problemas son aquellas que han descuidado su atención médica porque están haciendo ejercicio y sienten que no tienen problemas cardíacos subyacentes y aquellas con una susceptibilidad genética”.
En cierta medida, ese fue el caso de Merschoff, quien dice que sus muchos años de entrenamiento lo llevaron a creer que era, como él lo describe, “a prueba de balas”.
Yo era el clásico hombre que simplemente no quiere creer que algo podría estar mal.
“Yo era el clásico hombre que simplemente no quiere creer que algo podría estar mal”, dice. “No quiero ir al médico”.
Pero como muchos otros atletas de resistencia han aprendido a lo largo de los años, el ejercicio puede hacerte más saludable, pero no puede hacerte impermeable a algunos de los mismos problemas que afectan a personas menos activas.
Entrenamiento de triatlón y salud del corazón: Riesgo vs. beneficio
Una ilustración de los cinco pilares que componen un método prescrito de toma de decisiones para atletas y médicos preocupados por la salud del corazón. (Foto: Compartido con permiso de Ankit B. Shah de Martinez et al (2021), Journal of the American College of Cardiology.)
Descubrir cuánto ejercicio es “demasiado ejercicio” requiere algo de introspección. Si estás participando en triatlón únicamente por el beneficio cardíaco que puede proporcionar, entonces probablemente deberías renunciar a alrededor de 4 a 5 horas de ejercicio por semana, dado que la literatura disponible respalda ese rango para obtener el mayor beneficio para la salud del corazón.
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