La mayoría de los corredores aman un buen desafío y siempre están buscando una forma de cambiar las cosas. Si tu entrenamiento se siente aburrido o tu rendimiento se ha estancado, podría ser el momento de salir de la rutina habitual con un entrenamiento militar. Modelados según los ejercicios de acondicionamiento utilizados por las fuerzas armadas de todo el mundo, estas sesiones de entrenamiento ofrecen una forma dura pero efectiva de aumentar la resistencia, la fuerza y la fortaleza mental. Aquí te explicamos por qué deberías probarlos y cómo hacerlo de manera segura.
Piernas más fuertes, zancadas más potentes
Correr es principalmente una actividad aeróbica, pero los entrenamientos al estilo militar fortalecen los músculos que impulsan tu zancada. Ejercicios como lunges, squats y step-ups desarrollan la resistencia de las piernas, reduciendo la fatiga al final de las carreras. Además, las carreras en cuesta y los arrastres de trineo imitan la resistencia que enfrentan tus piernas en terrenos difíciles.
La fuerza del core puede mejorar los tiempos de rendimiento
Un core fuerte evita las pérdidas de energía, manteniendo tu postura erguida incluso cuando la fatiga se hace presente. Los entrenamientos militares enfatizan el entrenamiento funcional del core—planks, flutter kicks y hanging leg raises—para que te mantengas eficiente en cada milla.
Fortaleza mental para la cueva del dolor
El entrenamiento militar no solo se centra en aumentar la fuerza física, también se trata de superar el malestar. Burpees, push-ups de alta repetición y ejercicios en circuito te obligan a seguir moviéndote bajo estrés y a través de la fatiga. Esto se traduce directamente a las carreras, donde la fortaleza mental puede marcar la diferencia en tu rendimiento.
Prevención de lesiones a través de la tolerancia estructural
Correr sin ejercicios de fuerza y movilidad puede dejarte con desequilibrios—caderas apretadas, glúteos débiles y músculos del core y la parte superior del cuerpo descuidados. Los entrenamientos militares solucionan esto al involucrar todo el cuerpo, reduciendo la probabilidad de lesiones por sobrecarga.
Cómo empezar sin lastimarte
Ve despacio: Si estás acostumbrado/a solo a correr, no te lances a un campamento de entrenamiento militar de la noche a la mañana.
Comienza con circuitos de peso corporal: push-ups, squats y planks, aumentando gradualmente las repeticiones.
Enfócate en la calidad, no en la cantidad: Los entrenamientos militares pueden ser intensos, pero la mala postura conduce a lesiones. Prioriza movimientos controlados sobre velocidad—especialmente con ejercicios como saltos en caja o cargas con peso.
Inclúyelo en tu horario de entrenamiento de carrera sabiamente: Evita hacer un entrenamiento militar intenso justo antes de una sesión de velocidad importante o una carrera larga. En su lugar, úsalos en días fáciles o como entrenamiento cruzado para complementar tus kilómetros.
Escucha a tu cuerpo: La molestia muscular es normal, pero si estás cojeando en las carreras, retrocede. Los corredores necesitan encontrar un equilibrio—el entrenamiento militar debería fortalecer, no dejarte tan agotado/a que no puedas entrenar.
¿Listo/a para probarlo? Aquí tienes un entrenamiento militar simple para corredores
Calienta con unos minutos de caminata, seguido de 5-10 minutos de estiramientos dinámicos (rodillas al pecho, balanceo de piernas, círculos de brazos)
Carrera de 5K a un ritmo moderadamente intenso (deberías poder hablar si es necesario, pero debería sentirse como si estuvieras haciendo un esfuerzo sólido).
Circuito (repetir 3 veces):
20 push-ups
30 air squats
40 lunges caminando
Plank de 30 segundos
200m de sprint
Enfría con unos minutos de caminata seguidos de algunos estiramientos suaves.
Los entrenamientos militares pueden ser una herramienta poderosa para los corredores que buscan superar barreras de rendimiento, incorporando elementos de fuerza, resistencia y resistencia mental para ayudarte a convertirte en un atleta más completo. Al agregar algo nuevo a tu rutina de carrera, tómatelo con calma en tu primer acercamiento y presta atención a la respuesta que te da tu cuerpo. Trata un entrenamiento al estilo militar de la misma manera que lo harías con una sesión de entrenamiento de velocidad y síguelo con un día de carrera fácil o de recuperación.