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El autoproclamado “con las piernas más fuertes en el triatlón”, el profesional Sam Long jura por estas tres cosas para clavar tu carrera larga.
Long está recurriendo nuevamente a las redes sociales para ofrecer consejos de entrenamiento a atletas de grupo de edad. Recientemente fue en la bicicleta. Esta semana es en la carrera. Su consejo se centra en ser consistente y mantenerlo simple. El ritmo, la progresión y las pirámides abarcan sus estrategias clave cuando se trata de correr largas distancias.
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Desinflarse
Para terminar tu carrera larga con fuerza, comienza fácil, aconsejó Long. Solo hay una cierta cantidad de gasolina en el tanque. No seas un “Tonto Sammy” y quemes todo al principio. Long acuñó la frase, explicando que es el nombre que le da a los atletas que comienzan demasiado fuerte y agotan el tanque muy pronto. Lo comparó con ir al bar con amigos y tomar demasiados chupitos al principio de la noche. Cuando todos los demás están bailando, tú estás siendo llevado a casa y acostado.
Long dijo que el objetivo es hacer la segunda mitad de tu carrera más rápida que la primera. Se necesita saber cómo mantener un buen ritmo y estar en sintonía con tu cuerpo en el día para que puedas evaluar la velocidad correcta a la que debes salir.
Practicar esta habilidad es imperativo para poder ejecutar el mismo ritmo inteligente en una carrera. No va a suceder por accidente. Al conocer qué tipo de esfuerzo puedes mantener a lo largo de la carrera, puedes elegir un ritmo al principio que te permitirá adelantar a otros en la recta final.
Progresando sabiamente
No te adelantes. A medida que progresas semana a semana, asegúrate de que no sea demasiado pronto. Es posible que puedas salirte con la tuya al extender tus carreras semanales en más de un 10 por ciento, pero al hacerlo te pones en riesgo de lesiones, y es posible que solo te salgas con la tuya a corto plazo.
“Es realmente muy simple,” dijo. “Puedes pensar que puedes aumentar un 15 por ciento, y sí, tal vez puedas, pero hay un riesgo involucrado. Es mejor aumentar ese 10 por ciento por semana.”
Sam Long en T100 San Francisco 2024. Foto:
Construyendo una pirámide
Cambia el “estilo” de tus carreras largas con el tiempo. Long sugirió comenzar tu programa de entrenamiento con la clásica carrera larga a ritmo fácil. Una vez que hayas acumulado suficientes de estas, es hora de transformarte de tortuga a liebre.
“Debes pensar en la categoría o estilo de carrera larga que estás haciendo,” explicó. “Comenzamos siendo la tortuga. La distancia es suficiente y comenzamos de forma tranquila.
“El segundo nivel es una transformación. Una carrera larga en la que harás un tempo al final. Comienzas como la tortuga y luego agregas cinco millas de tempo hacia el final.”
El tercer y último nivel es lo que Long compara con convertirse en un jaguar. Ahora estás listo para ir rápido todo el tiempo.
“Nivel tres, te conviertes en un jaguar y toda la carrera es rápida. Una carrera larga de intervalos. Estás cumpliendo con la distancia y el ritmo. Prográmalas a medida que comienza el año.”
Su consejo es ambicioso con precaución. La clave para mejorar es un enfoque inteligente en el kilometraje, progresión gradual y estímulos variados. Es una forma desafiante pero calculada de elevar tu carrera esta temporada.