La nutrición es una pieza vital del rompecabezas cuando se trata de desbloquear tu potencial en el triatlón. Pero saber cómo alimentar tu entrenamiento, qué y cuándo, puede ser complicado. En el triatlón, la transición a menudo se llama la ‘cuarta disciplina’ del deporte. Pero argumentaríamos que en realidad es la nutrición la que debería ocupar ese cuarto lugar. Porque mientras una transición fallida puede costarte uno o dos minutos como máximo, arruinar tu nutrición puede ser completamente catastrófico. ¿Cuántas veces hemos visto a atletas, tanto profesionales como aficionados, derribados por el enemigo que son los problemas gastrointestinales?
Y no solo en el día de la carrera. Equivocarte con tu nutrición durante el entrenamiento diario puede perjudicar seriamente tu rendimiento también. Ya sea quedarse sin energía y no poder ejecutar una sesión a la intensidad prescrita, quedarse sin energía en un largo paseo y tener que acortarlo. O en el extremo más drástico, un subalimentación constante que te deja con las consecuencias que acompañan a la baja disponibilidad de energía e incluso la Deficiencia Relativa de Ejercicio en el Deporte (RED-S).
Acertar con tu nutrición puede ayudarte a desbloquear un nuevo nivel de rendimiento y sentirte mucho más energizado en general. Pero con tanta información por ahí, y, seamos honestos, para la mayoría de nosotros, no hay suficiente tiempo entre todo el nadar, montar en bicicleta y correr para realmente asimilarlo todo. Saber cómo alimentar tu entrenamiento adecuadamente puede ser mucho más complicado de lo que parece.
Consejos de expertos para ayudarte a afinar tu nutrición en el triatlón
Para ayudarte a comer para rendir y alimentarte hacia el éxito, nos reunimos con el experto en nutrición deportiva Dr. Stefano Montanari para obtener su consejo sobre cómo alimentar tu entrenamiento de triatlón. Desde qué comer y cuándo antes de las sesiones, las formas ideales de carbohidratos para mantenerte en movimiento durante las sesiones, y si necesitas correr contra el reloj para obtener proteínas inmediatamente después de un entrenamiento. Sigue leyendo para obtener los mejores consejos de Stefano.
Dr. Stefano Montanari – Nutricionista Deportivo
Stefano es nutricionista de Total Endurance Nutrition con una Maestría en Nutrición Deportiva y un Doctorado en el campo, practicando activamente desde 2017. Es muy apasionado por su trabajo, ayudándote a superar tus desafíos y alcanzar tus objetivos personales a través de planes de nutrición personalizados y sostenibles. Ya sea que desees mejorar tu composición corporal, recuperarte de una lesión o simplemente mejorar tu nutrición para potenciar tu rendimiento, está ansioso por ayudarte a iniciar tu viaje nutricional para convertirte en un atleta más saludable y fuerte.
¿Debo entrenar en ayunas por la mañana? Cómo alimentar tus sesiones de entrenamiento temprano en la mañana
Para muchos de nosotros, las sesiones tempranas de la mañana son donde más luchamos con la nutrición. Especialmente si nos levantamos antes del sol para encajar una sesión de entrenamiento antes del trabajo. Entonces, ¿deberíamos intentar ingerir algo de combustible primero?
Depende de la sesión de entrenamiento y del individuo, dice Stefano. “Antes de responder a esta pregunta, debes preguntarte: ¿cuál es el objetivo de tu sesión matutina? Si vas a entrenar a bajas intensidades para mejorar tu rendimiento y depender más de la grasa como forma de energía, entonces puedes hacer tu sesión matutina en ayunas”. “Pero si tu sesión va a ser de intensidad moderada a alta o más larga que una hora, entonces deberías considerar desayunar rico en carbohidratos primero. Por ejemplo, avena con plátano y un poco de miel. O al menos tener un refrigerio rico en carbohidratos antes de salir, como una rebanada de pan tostado o un plátano. ¡Esto te permitirá mantener la calidad de la sesión y sacar el máximo provecho de la misma!”
Algunos atletas tienen dificultades para ingerir alimentos antes de las sesiones tempranas sin experimentar molestias digestivas, pero la elección de combustible podría ser la culpable. “Es importante elegir un combustible previo al entrenamiento que sea fácilmente digerible, como un pequeño refrigerio (plátano, frutas secas, panqueques con mermelada) o bebida de carbohidratos, para evitar molestias durante el ejercicio. Practica para encontrar qué funciona mejor para ti.”
Otras razones para comer antes de las sesiones de entrenamiento: RED-S y entrenamiento del intestino previo a la carrera
Stefano planteó una consideración clave, especialmente para atletas femeninas, cuando se trata de alimentarse adecuadamente antes de los entrenamientos.
“La Deficiencia de Energía Relativa en el Deporte (RED-S) es un problema común entre atletas de resistencia, donde la subalimentación crónica puede llevar a desequilibrios hormonales que dificultan la recuperación, la adaptación al entrenamiento, la salud y el rendimiento. Las atletas femeninas son más susceptibles a RED-S, lo que puede afectar gravemente la producción de estrógeno y progesterona, hormonas clave que tienen un profundo impacto en varias funciones fisiológicas (desde la función cardiovascular hasta el metabolismo óseo) y aseguran un ciclo menstrual regular”. “Por lo tanto, las atletas femeninas siempre deben considerar ingerir algo de combustible en forma de carbohidratos antes del entrenamiento para evitar una deficiencia energética a largo plazo.”
Entrenar tu intestino
Además de asegurarte de tener la energía para completar la sesión, tomar combustible antes del entrenamiento puede ayudar a preparar tu intestino para alimentarse durante las carreras con menos posibilidades de problemas o molestias.
“Si faltan unos meses para una competencia, consumir alimentos antes del entrenamiento (y durante) te ayudará a entrenar tu intestino para que durante el día de la carrera tu estómago esté más cómodo digiriendo alimentos mientras te mueves.”
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