No hay escasez de presión en línea para incluir trabajo de fuerza en tu plan de entrenamiento. Algunos defensores van tan lejos como para decir que el entrenamiento de fuerza y acondicionamiento (S&C) es tan crítico que debería superar parte del kilometraje planeado para nadar, andar en bicicleta y correr.
Un programa completo de S&C implica muchos componentes y puede ocupar una parte significativa de tu plan de entrenamiento semanal. Para abarcar todos los componentes principales de un programa de fuerza holístico, necesitarías reservar tiempo para el entrenamiento de resistencia para trabajar en poder, fuerza, hipertrofia y resistencia, así como en pliometría, estabilidad, equilibrio y movilidad. Eso es una gran porción en un plato ya lleno.
Un enfoque alternativo es “picar” en elementos de un programa de S&C. Haciendo esto, solo tomarás pequeños bocados de tus horas de entrenamiento de natación, ciclismo y carrera.
El “picoteo” de S&C se refiere a diseñar mini sesiones de fuerza que puedan encajar antes de una sesión de natación, ciclismo o carrera. Pueden servir como calentamiento, después de la sesión como un impulso, o entre medias como una forma de colar algunos de los fundamentos. Esta puede ser una mejor alternativa para atletas con poco tiempo que evitar por completo el gimnasio. Muchos de los ejercicios también se pueden hacer fuera del gimnasio, lo que los hace más fáciles de encajar durante un descanso en la oficina o mientras esperas en el aeropuerto durante horas.
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¿Qué hay en el menú?
La receta adecuada dependerá de la necesidad específica de un atleta para áreas de mejora. Para determinar en qué componentes de fuerza picarás, primero analiza tu rendimiento e historial de lesiones para decidir cuáles son las prioridades. Si eres propenso/a a lesiones en la carrera y se determina que tu patrón de carrera es desequilibrado, elegir enfocarte en ejercicios de una sola pierna que mejoren el equilibrio y la estabilidad podría ser prioritario sobre levantar pesas pesadas en el gimnasio.
Los ejercicios de equilibrio y movilidad también funcionan bien como calentamiento. Dedica 10 a 15 minutos a hacer impulsos de rodilla, balanceos de piernas, saltos de una pierna, peso muerto de una pierna, tocar los dedos de los pies y empujes de cadera, por nombrar algunos, para probar tu equilibrio y rango de movimiento. Si solo tienes una hora para tu sesión de carrera, podría valer la pena acortar la carrera a 50 minutos y usar los primeros 10 para “picar”.
Si tu forma se está desmoronando debido a la falta de resistencia a la fatiga, entonces tu tiempo podría ser mejor empleado construyendo resistencia de fuerza en el gimnasio. Esto podría ser 10 o 15 minutos después de tu carrera o bicicleta para mejorar tu capacidad de mantener la forma cuando estés bajo fatiga. Sea lo que sea que finalmente compone tus snacks favoritos, deben estar alineados con lo que más necesitas mejorar.
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Las mejores tiendas de snacks
Dónde compres tiempo para picar puede marcar la diferencia en tu éxito al ser constante. Reemplazar el tiempo dentro de una sesión con algo de trabajo de fuerza mini es simple y no requiere tiempo adicional. Añadir algunos ejercicios al principio o al final de una sesión agrega un poco de tiempo pero es conveniente y directo. Encontrar otras oportunidades durante el día es otra opción si las dos primeras no te saben bien.
Hay tantos pequeños momentos en un día que ni siquiera notamos, en los que podemos meter unas cuantas sentadillas o toques de dedos de los pies.
Estar parado/a en la cocina esperando a que el café se haga
Esperando a que llegue el autobús o tren
Descansos diarios de 15 minutos en el trabajo
Esperando a que la cena se cocine
Esperando a que el perro termine de olfatear en un paseo
Poniéndote al día con las noticias del día
Esperando a que tu hijo/a haga prácticamente cualquier cosa
Justo antes de acostarte
El apetito viene con la comida
Puedes diseñar el mejor menú, pero si no desarrollas un apetito, no te comprometerás con la comida.
Ahora que tienes tu plan de snacks furtivos en la mano, comienza a ejecutarlo con intención cada día. Mantente con la rutina hasta que se convierta en algo natural. Pronto lo harás sin pensar, y la persona a tu lado en la plataforma del tren te mirará de reojo.
Solo preocúpate por tus objetivos de salud y rendimiento, no por lo que el desconocido cercano está pensando. Quizás inventen una historia genial en su mente sobre ti siendo un/a artista de Cirque de Soleil.
Después de meses de alimentar diligentemente tu día con snacks de fuerza, comenzarás a notar enormes mejoras en cómo nadas, andas en bicicleta y corres con mejor forma y equilibrio, resistencia de fuerza mejorada y más poder.