Como atleta, no hay nada peor que lesionarse y tener que detener tu entrenamiento (y posiblemente tus carreras) mientras te recuperas. Las lesiones no son 100 por ciento evitables, pero puedes hacer mucho para minimizar el riesgo de lesionarte, incluyendo cosas simples como priorizar la recuperación, un poco de trabajo de prehabilitación en el gimnasio y más. Aquí tienes cinco consejos para ayudarte a tener la mejor oportunidad de mantenerte saludable para que no tengas que tomar un descanso del entrenamiento en el futuro cercano.
Calienta y enfría adecuadamente
Ya sea que estés nadando, andando en bicicleta, corriendo o haciendo cualquier otro tipo de ejercicio, debes calentar y enfriar adecuadamente. El calentamiento y el enfriamiento apenas llevan tiempo, pero muchos triatletas eligen saltárselos. Puedes salirte con la tuya por un tiempo, pero si haces de esto un hábito diario con cada entrenamiento, eventualmente terminarás lesionándote.
Recupérate bien
Una de las mejores maneras de evitar lesiones es recuperarte bien después de tus entrenamientos. También es increíblemente fácil priorizar tu recuperación. Después de correr, asegúrate de reponer tus reservas con proteínas y carbohidratos. También debes mantenerte hidratado bebiendo mucha agua o una fuente de electrolitos. Otra clave para una buena recuperación es el sueño. El sueño es importante para todos, pero si estás poniendo tensión en tu cuerpo como triatleta, es aún más necesario. Cuando duermes, le das a tu cuerpo la oportunidad de reconstruirse y recuperarse, así que asegúrate de dormir lo más posible.
Ve al gimnasio
Sabemos que ya estás ocupado con tu entrenamiento de natación, ciclismo y carrera, pero realmente deberías dedicar algo de tiempo a entrenar en el gimnasio también. No tienes que hacer cada entrenamiento en el gimnasio y levantar grandes cantidades de peso, pero incorporar una rutina de pesas en tu horario te ayudará mucho a mantenerte libre de lesiones. Concéntrate en sentadillas, lunges, elevaciones de pantorrillas, peso muerto y ejercicios de aducción y abducción de cadera. Estos fortalecerán tu parte inferior del cuerpo, prevenirán lesiones y te harán un corredor más rápido en general.
Recuerda la regla 80/20
Eres un triatleta, así que sabemos que te gusta trabajar duro, pero cuando se trata de correr, no puedes olvidar la regla 80/20. Esta regla dice que, en general, tu plan de entrenamiento de carrera debe ser 80 por ciento de carreras fáciles y ligeras y solo 20 por ciento de carreras intensas. Esto puede no sonar como la división de entrenamiento más divertida, pero es la mejor opción para mantenerte saludable.
No te arriesgues demasiado
Conoces la diferencia entre estar cansado o adolorido y sentir un dolor real. Si estás cansado, puedes seguir adelante y terminar tu entrenamiento, pero si sientes un pinchazo de dolor real durante el entrenamiento, detente y déjalo por hoy. Sabemos que quieres terminar cada entrenamiento que comienzas, pero seguir adelante con un dolor real casi seguramente te llevará a lesionarte. Sin embargo, si te detienes y te enfocas en la recuperación después de sentir un pinchazo, podrías solucionar ese problema y evitar lesionarte por completo.