Nutrition and hydration
During this phase, it’s also important to dial in your nutrition and hydration strategy. Practice taking on fuel during your long bike and run sessions to ensure your body is prepared for race day. Experiment with different types of fuel to see what works best for you and make sure you are staying hydrated throughout your training sessions.
Race simulations
Another key aspect of this phase is to include race simulations. This means practicing your race day routine, including transitions, pacing, and nutrition. This will help you feel confident and prepared when you toe the start line on race day.
Phase 4 – Taper and race day preparation
As you get closer to race day, you will enter the taper phase. This is a period of reduced training volume and intensity to allow your body to recover and be fresh for race day. During this time, focus on getting plenty of rest, eating well, and staying hydrated. It’s normal to feel antsy during the taper, but trust in your training and know that you have done the work to be ready for the race.
Make sure you have all your gear sorted out, including your race kit, nutrition, and hydration. Visualize yourself crossing the finish line strong and confident. Trust in your training and enjoy the journey to your first middle distance triathlon!
By following this structured approach to training for a half Ironman, you will give yourself the best chance of success on race day. Remember to listen to your body, stay consistent with your training, and trust in the process. Good luck!
En lugar de estar “fresco” para tus sesiones clave, es útil programarlas juntas para simular la fatiga en una carrera.
Es hora de entrar en aguas abiertas
Tu entrenamiento de natación debe incluir algunos sets más largos, con esfuerzos a ritmo de carrera como 4×800 metros. Ahora es el momento de empezar a nadar en aguas abiertas, para que te acostumbres a tu traje de neopreno, a las condiciones cambiantes y practicar tu orientación.
Es importante acostumbrarse a nadar en aguas abiertas y usar un traje de neopreno antes de tu primer triatlón de media distancia. [Foto: Greg Bresnan para TRI247]
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Ajusta tu equipo y nutrición
Durante las sesiones de este bloque debes practicar tu nutrición en carrera: lo que planeas comer el día de la competencia. Llevar geles y combustible para tus sesiones clave te ayudará a establecer qué opciones de combustible funcionan mejor para ti. Incluso puedes practicar el desayuno de la mañana de la carrera para asegurarte de que te siente bien en el estómago. Esta fase te brinda la oportunidad de no dejar piedra sin remover y controlar lo controlable para el día de la carrera. También es el momento de probar tu traje de neopreno, asegurarte de que tu traje de triatlón siga siendo cómodo y practicar tus transiciones.
Recorre el circuito de la carrera
Tu entrenamiento durante esta fase también debe ser específico del circuito. Por ejemplo, si es un circuito montañoso, haz tus sesiones duras en las colinas y no solo en terreno plano. Si la carrera tiene terreno variado o pendientes, asegúrate de que tu entrenamiento te prepare para esto. Idealmente, querrías recorrer el circuito en sí para familiarizarte, especialmente el circuito de bicicleta. Si tu carrera no está cerca de casa, ROUVY tiene una gran cantidad de rutas de carrera de triatlón reales con videos de realidad virtual ultra realistas que pueden ser muy útiles para conocer dónde están las colinas empinadas o las curvas cerradas.
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Ejemplo de semana de entrenamiento para la fase de entrenamiento específica de la carrera
Entre los días de entrenamiento clave, el resto de tu entrenamiento en esta fase debería ser aeróbico constante para permitirte recuperarte y seguir construyendo tu motor aeróbico.
Una semana de ejemplo se vería así:
Lunes: Sesión dura de natación 2.5-3kms incluyendo 3x800s a intensidad de carrera
Martes: Carrera aeróbica fácil de hasta 60 minutos, entrenamiento de fuerza ligero 45 minutos
Miércoles: Sesión de transición, bicicleta 90 minutos con 5×5 mins a esfuerzo de carrera, carrera después de la bicicleta 30 minutos con 6×3 minutos por encima del esfuerzo de carrera
Jueves: Recuperación en bicicleta 75-90 minutos, sesión de natación aeróbica
Viernes: Carrera larga aeróbica 60-90 minutos, movilidad después
Sábado: Bicicleta larga con esfuerzos de contrarreloj de más de 3 horas, carrera aeróbica corta después de la bicicleta
Domingo: Día de descanso opcional o entrenamiento en aguas abiertas/habilidades
Fase final: ¡Tiempo de taper!
En las últimas 2 semanas antes de la carrera, tu entrenamiento está ‘listo’. Ganar forma física en este punto es muy limitado y es más fácil arruinar tu carrera que mejorarla, así que resiste la tentación de agregar sesiones de pánico de último minuto.
Durante este período, reduciríamos gradualmente el volumen general del entrenamiento pero mantendríamos algo de intensidad. Las sesiones de natación, bicicleta y carrera serían más cortas en duración pero incluirían esfuerzos cortos y duros por encima del ritmo de 70.3 para mantener tu motor funcionando. También es un buen momento para volver a ROUVY, ver realmente las diferentes partes de tu circuito de bicicleta y prepararte mentalmente para la carrera.
Es importante no bajar completamente el ritmo en estas semanas, ya que puedes terminar sintiéndote letárgico y cansado si dejas de entrenar por completo. En la semana previa a la carrera es importante ir un poco según cómo te sientas y escuchar a tu cuerpo y sus necesidades.
Y así, ¡es hora de llegar a la línea de salida! Confía en el proceso, trabaja a través de cada fase con paciencia y adaptabilidad y estarás listo para enfrentar tu primer triatlón de media distancia. ¡Disfruta!
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