En los últimos años, la frase “tempo run” se ha vuelto mucho más popular en el entrenamiento que nunca antes. También es un tipo de carrera que muchas personas tienen en cuenta al comprar nuevas zapatillas para correr.
¿Alguna vez has abierto Strava para ver a tus amigos llamando a una carrera “tempo”, has mirado el ritmo y no tenías ni idea de qué se trataba? Bueno, es posible que también veas frases como bajo tempo y alto tempo, lo que causa aún más confusión.
Entonces, intentemos desglosar qué es una carrera tempo, qué no es, por qué deberías incluirla en tu entrenamiento y cómo hacerlo.
¿Qué es una carrera tempo?
Una carrera tempo también puede ser conocida como una carrera de umbral. Su propósito principal es mejorar la resistencia y la velocidad al aumentar el umbral de lactato del cuerpo.
El umbral de lactato es el punto en el que el lactato comienza a acumularse en el torrente sanguíneo más rápido de lo que puede ser eliminado.
Esto lleva a la fatiga muscular, la sensación de quemazón en las piernas y la disminución del ritmo con el tiempo.
Al entrenar a este umbral o cerca de él, puedes mejorar tu capacidad para mantener un ritmo de carrera más fuerte durante un período más largo.
Esto es particularmente clave en triatlón, cuando ya estamos corriendo con piernas fatigadas, especialmente en carreras de larga distancia.
Las carreras tempo se realizan a un ritmo “cómodamente duro”. Este ritmo es más rápido que tu carrera fácil habitual pero no tan rápido como los intervalos de corta duración. ¡Se trata de estar cómodamente incómodo!
Por lo general, las carreras tempo serán esfuerzos continuos más largos de 20-40 minutos dependiendo de tu nivel.
El objetivo principal es un esfuerzo continuo intenso que aumenta tu capacidad aeróbica pero no te fatiga de la misma manera que los entrenamientos tradicionales de intervalos.
Beneficios de las carreras tempo
Las carreras tempo tienen muchos beneficios que pueden impactar positivamente en tu carrera de triatlón y hay muchas razones por las que deberían incluirse en tu programa de entrenamiento. Veamos cuáles son los principales…
1. Aumento del umbral de lactato
El principal beneficio de las carreras tempo es el aumento de tu umbral de lactato.
Esto significa que puedes correr a un ritmo más rápido durante períodos más largos sin que se produzca fatiga.
Básicamente, desplaza tu punto de fatiga, permitiendo esfuerzos de alta intensidad sostenidos y cuanto más trabajo hagas en tempo, más desplazarás tu umbral de lactato.
2. Mejora de la resistencia
Al hacer más carreras tempo, tu resistencia general y eficiencia mejorarán.
Tu cuerpo se volverá gradualmente más eficiente corriendo a un ritmo más alto e intenso.
Con el tiempo, tu frecuencia cardíaca disminuirá para la misma velocidad e intensidad.
3. Velocidad
Aunque las carreras tempo no se hacen a un ritmo “rápido” o al máximo, tu velocidad general mejorará.
Te volverás más fuerte en tu carrera y podrás correr a un ritmo más rápido durante más tiempo antes de que tu motor se detenga.
4. Fuerza mental
Debido a la duración y duración de las carreras tempo, pueden ser mentalmente desafiantes.
Típicamente implican mantener un ritmo difícil durante un período más largo sin descanso.
Sin embargo, esto es crucial para eventos de larga distancia y el rendimiento en triatlón, especialmente en medias y completas distancias de Ironman.
Empujarte durante un período más largo es la forma perfecta de prepararte para la parte final de un evento de resistencia largo.
5. Entrenamiento eficiente en tiempo
Las carreras tempo ofrecen un alto rendimiento en la inversión. En un período de tiempo más corto, puedes hacer una buena cantidad de trabajo y estímulo, por lo que en lugar de sesiones de intervalos largos, puedes estar afuera durante un período más corto mientras sigues desarrollando tu estado físico.
Del mismo modo, una carrera tempo se puede realizar en cualquier lugar, no siempre necesitas una pista o un recorrido plano. Las carreras tempo se pueden realizar en varios terrenos y rutas.
Cómo hacer una carrera tempo
Una carrera tempo debe comenzar con un buen calentamiento de aproximadamente 10-15 minutos para preparar tus músculos para lo que vendrá.
Deberías haber determinado tu ritmo o esfuerzo tempo (más sobre eso después) y tratar de mantenerlo durante toda la sesión.
Al principio, las carreras tempo pueden dividirse en intervalos más cortos como 3×5 minutos, 2×10 minutos o similar con un breve descanso de 1-2 minutos entre estos esfuerzos.
A medida que aumentes tu estado físico, o si eres un atleta más experimentado, puedes comenzar con bloques de tempo de 20-30 minutos y aumentar desde allí.
La clave en una carrera tempo es mantener y controlar el ritmo que estás apuntando. Deberías apuntar al mismo ritmo durante toda la sesión y siempre sentirte bajo control.
Una carrera tempo se puede incorporar en el entrenamiento una vez por semana como una sesión de carrera independiente, así como trabajar como una sesión de transición para la preparación específica de la carrera si estás entrenando con el triatlón en mente.
Cómo no hacer una carrera tempo
Es crucial mantener el ritmo y el esfuerzo que has establecido para una carrera tempo.
Muchos atletas correrán el tempo demasiado rápido o se sentirán tentados a acelerar al final. Deberías terminar sintiéndote bien y como si pudieras hacer más.
También deberías separar una carrera tempo de tus otros intervalos de carrera.
A pesar de que es “más fácil” que, por ejemplo, una sesión de pista, merece su propio lugar en tu programa de entrenamiento y con una recuperación adecuada antes y después.
Finalmente, construye gradualmente los entrenamientos de tempo. Aunque deberías poder mantener el ritmo durante un largo período de tiempo, ¡es mejor avanzar poco a poco!
¿Cuál es mi ritmo de carrera tempo?
Determinar tu ritmo de carrera tempo es crucial para sacar el máximo provecho de este entrenamiento. Hay algunos métodos diferentes para encontrar tu ritmo de tempo:
1. Método del ritmo de carrera
Una de las formas más simples de estimar tu ritmo de tempo se basa en actuaciones recientes en carreras. Si tienes un tiempo reciente de 5 km o 10 km, úsalo como referencia.
Una plantilla básica es correr tus esfuerzos de tempo a 20-30 segundos por milla o kilómetro más lento que tu ritmo actual de 5 km.
2. Método de frecuencia cardíaca
Tu ritmo de carrera tempo debería ser alrededor del 80-90% de tu frecuencia cardíaca máxima, o zona 3 (aquí tienes nuestra guía de zonas de frecuencia cardíaca).
Sin embargo, siempre es bueno recordar que la frecuencia cardíaca puede variar mucho dependiendo de la fatiga, la temperatura, el combustible y el recorrido en el que corras.
Te aconsejo que no seas esclavo de la frecuencia cardíaca debido a esto.
3. Esfuerzo percibido
Otro método efectivo y mi favorito personal es correr por sensación (también conocido como tasa de esfuerzo percibido o RPE).
Una carrera tempo debería sentirse como un 6-7 en una escala del 1 al 10, donde 1 es un trote muy fácil y 10 es un esfuerzo total.
La razón por la que el esfuerzo percibido es beneficioso es que puedes escuchar a tu cuerpo en ese día.
Tu ritmo de tempo puede cambiar dependiendo de la fatiga o el entrenamiento que hayas completado ya.
Como regla general, al correr en tempo deberías sentir que puedes seguir adelante, mantener el esfuerzo y estar lejos de ir al máximo.
4 grandes entrenamientos de tempo
1. Carrera tempo fragmentada
Comienza con un calentamiento de unos 10-15 minutos, luego corre 3-4×5 minutos a tu ritmo de tempo, con 2 minutos de trote fácil entre los esfuerzos.
Concéntrate en la recuperación para bajar tu frecuencia cardíaca antes de empezar de nuevo. Enfría durante 10-15 minutos después.
2. Carrera tempo continua
Si estás más avanzado en tu estado físico, comienza con un calentamiento de 15 minutos, corre a ritmo tempo de forma continua durante 20-30 minutos, manteniéndote lo más consistente posible. Luego enfría por el resto de la carrera, sumando un total de 60 minutos o más.
3. Construcción de carrera
Este es mi favorito personal y una excelente manera de construir fuerza en la carrera final.
Comienza con un trote fácil para calentar durante 15 minutos, luego comienza con 10 minutos al ritmo más bajo de tu velocidad de tempo.
Aumenta durante otros 10 minutos y finalmente un tercer bloque de 10 minutos a la velocidad más alta de tu tempo.
Así que dentro de 30 minutos estás construyendo tu velocidad y esfuerzo y terminando fuerte, pero aún bajo control.
4. Bloques de carrera larga
Finalmente, aquí tienes una excelente manera de incorporar el tempo dentro de tu carrera larga, especialmente para medias maratones (o triatlones de 70.3) y maratones completos (o eventos de Ironman completos).
Esto podría verse como 30 minutos de carrera aeróbica, 3×10 minutos a tempo con 2 minutos de recuperación entre ellos y luego 15-20 minutos de carrera fácil. Los bloques de tempo aquí pueden ser más largos o más cortos dependiendo de tu nivel de estado físico.
Para otra sesión de tempo específica para triatlón, mira esta sesión de tempo del respetado entrenador Joel Enoch.
La conclusión
Correr en tempo es un gran método de entrenamiento para construir tu estado físico y fuerza general en la carrera, especialmente como parte del entrenamiento de triatlón.
Si se utiliza correctamente y a la intensidad adecuada, tu rendimiento en la carrera mejorará con el tiempo.
Los entrenamientos de tempo pueden ser utilizados para todos los niveles de habilidad y son una excelente manera de obtener un beneficio físico sin tomar demasiado tiempo.
Correr en la Zona 2 es otra arma clave en el arsenal de corredores y triatletas por igual. Para más información al respecto, consulta nuestra guía sobre correr en la Zona 2 y revisa cómo evitar los errores más comunes al correr en la Zona 2.