Una vez que el entrenador de interiores se consideraba un instrumento de tortura, pero armado con nuestros consejos de entrenamiento en interiores, puedes usarlo para prepararte para tus grandes paseos.
Las plataformas como Zwift y Rouvy han tenido una impresionante adopción en los últimos años, ayudadas en gran parte por el confinamiento, donde las ventas se dispararon.
Un par de años después, está claro que el entrenamiento en interiores y los juegos están aquí para quedarse.
Esto solo puede servir para ayudar a tu rendimiento ciclista, según el profesor Daniel Mestre. Mestre y su equipo pidieron a 12 sujetos que hicieran ejercicio en una bicicleta estática mientras primero veían un simulador de ciclismo, luego hacían lo mismo pero con música añadida.
No solo la combinación de retroalimentación de video/música animó a los sujetos a trabajar más duro, sino que también continuaron durante más tiempo.
Un estudio adicional realizado por el Dr. Jim Annesi mostró que la ‘adherencia’ a un plan de entrenamiento de 14 semanas fue mayor en un grupo de bicicletas de realidad virtual que en un grupo de bicicletas estándar. Y con ese respaldo académico, pasemos a los consejos del entrenador de interiores…
10 consejos de ciclismo en interiores para el éxito al aire libre
1. Todo el equipo
Si utilizas la tecnología para hacer que el entrenamiento en interiores sea más atractivo, es más probable que completes las sesiones (Crédito: Wattbike)
Para aprovechar los juegos de ciclismo en línea, necesitarás lo básico de una bicicleta, una computadora o un teléfono inteligente, y un juego de rodillos o un entrenador en interiores.
Es en este último donde, cada vez más, sucede la magia, ya que los entrenadores inteligentes como los de Wahoo se sincronizan de forma inalámbrica con una aplicación para cambios de resistencia específicos de terreno que imitan la vida real.
Si no tienes un entrenador inteligente, un sensor de velocidad-cadencia ANT+ o Bluetooth debería funcionar.
2. Entrenamiento de gran resistencia
Te has inscrito en el Ironman Leeds 2025 y ¿no crees que entrenar en interiores te ayudará a refinar tu estrategia nutricional? Punto justo. Nadie quiere pasar ocho horas en un entrenador interior bebiendo geles.
“Pocas personas van a andar 180 km en un entrenador interior, así que necesitas desafiar a tu estómago de diferentes maneras,” dice el científico de nutrición deportiva Asker Jeukendrup.
“En cambio, haz una sesión más corta a una intensidad mayor y aumenta tu ingesta de carbohidratos en alrededor del 10% en comparación con tu plan de nutrición para el evento.
“Esto te ayudará a entrenar a tu estómago para consumir más carbohidratos. Prueba esto alrededor de 12 semanas antes de tu gran evento.”
3. ¿Simulación o Erg?
Los dos modos de ‘resistencia’ más comunes para tu entrenador inteligente son Erg y Sim.
El modo Sim es el modo simulador y se utiliza en todas las actividades de Zwift que no sean entrenamientos. En este modo, una aplicación como Zwift intenta replicar la sensación del entorno de RV a través de su resistencia en tu tren de transmisión.
El modo Erg, por otro lado, te permite alcanzar y mantener una potencia predefinida, lo que te obliga a trabajar a un cierto nivel. Esto es particularmente útil para la regulación del ritmo.
4. Ventila tu horno
Alguna forma de enfriamiento, como un ventilador, hace que el ciclismo en interiores sea más cómodo (Crédito: Wattbike)
Independientemente del sistema de juego al que estés jugando, nuestro consejo para mantener la calma en tu entrenador interior es usar ventiladores de enfriamiento para imitar el aire fresco que disfrutas en el entrenamiento al aire libre.
Si estás usando solo un ventilador, elige uno que tenga al menos 15 pulgadas de diámetro para que recibas la cobertura de aire necesaria.
También vale la pena el gasto adicional en un ventilador controlado por control remoto para ajustar la velocidad a medida que la intensidad aumenta.
5. Recorrido mágico
La preparación de alta tecnología no es exclusiva de los ciclistas profesionales. Tú también puedes aprovechar el trabajo de reconocimiento de vanguardia, esta vez a través de la aplicación de entrenamiento Rouvy.
Puedes acceder a varios recorridos de ciclismo reales, como Alpe d’Huez, que no solo te beneficiarán en términos de condición física, sino también como reconocimiento si planeas competir en el Triatlón Alpe d’Huez del próximo año.
Este consejo del entrenador interior te ayuda a comprender las demandas físicas y psicológicas de un recorrido. Necesitarás un entrenador inteligente o sensores respectivos para aprovechar esta función.
6. Encuentra tu FTP
Una prueba de FTP (potencia funcional umbral) te ayudará a establecer tus zonas de entrenamiento y te beneficiará para los esfuerzos posteriores en el modo Erg. Tu FTP es tu potencia promedio durante una hora.
Hay un par de entrenamientos en Zwift, el más popular de los cuales es la ‘Prueba de FTP’, que comienza con un calentamiento, algunos esfuerzos intensos y un esfuerzo moderado de 5 minutos.
Después de un breve descanso, realizas un paseo máximo de 20 minutos. Zwift luego resta un 5% de tu potencia promedio durante este intervalo de prueba para extrapolarlo a una hora.
Por ejemplo, si tu promedio es de 250 vatios, tu FTP sería de 237.5 vatios. Ahora estás listo para entrenar a diferentes intensidades para una variedad de adaptaciones fisiológicas y de rendimiento.
7. Alimenta tu esfuerzo
Mantente bien alimentado e hidratado durante el entrenamiento en interiores (Crédito: Wattbike)
¿Qué deberías beber y comer durante tu sesión en interiores?
“Si el ejercicio es de más de 45 minutos o así, te aconsejaría una bebida rica en carbohidratos con algo de electrolitos, pero los carbohidratos pueden ser más importantes que los electrolitos,” dice Jeukendrup.
“Curiosamente, hay mucha información sobre los electrolitos pero no mucha evidencia. Sí, los perdemos en el sudor, pero eso no significa que debamos reemplazarlos inmediatamente durante el ejercicio.
“Y no muchas personas pasarían tanto tiempo en un entrenador que desarrollarían una ‘deficiencia de electrolitos’.”
8. Aumenta tu cadencia
Los ejercicios de ciclismo de una sola pierna mejoran tu técnica de pedaleo de cadencia, ayudándote a evitar la fatiga.
Elige un cambio fácil con el que puedas pedalear con una sola pierna. La otra pierna está desenganchada y doblada hacia atrás para evitar que el pedal golpee tu espinilla. Pedalea suavemente; no caigas en la trampa de una acción de ciclismo brusca de encendido y apagado.
Haz círculos grandes con tus pies y experimenta con bajar los talones al empujar hacia abajo. Monta durante 30 minutos como un ejercicio de 1 minuto, 1 minuto normal.
9. Mantén lo social
Utiliza herramientas de comunicación en línea como Teams y FaceTime para añadir competencia a tus entrenamientos. Compite cara a cara con un amigo en una contrarreloj de 10 o 25 millas. ¿Por qué no añadir una banda sonora genial para mayor disfrute?
10. Haz que el core sea el rey
La temporada baja es el momento ideal para mejorar tu estabilidad central (Crédito: Getty Images)
Durante las largas horas de luz del día del verano, hacer ejercicios de core puede ser complicado. No tanto en invierno. Convierte un aspecto negativo en positivo prestando más atención a esta área.
Las razones son muchas: podrás mantener una posición más aerodinámica durante más tiempo en la bicicleta y mantendrás tu postura cuando la fatiga extrema se presente. Las planchas, las planchas laterales, las flexiones y los puentes de glúteos son clave para tu entrenamiento de core.