¿Estás luchando por perfeccionar tu estilo libre y crees que necesitas dedicarle tiempo para mejorar tu técnica? Aprende cómo mejorar tu técnica de estilo libre y sacar el máximo provecho de tu tiempo en el agua con estos ejercicios de natación.
El estilo libre, también conocido como crol, es el estilo de natación más rápido y eficiente que debes dominar como triatleta o nadador de aguas abiertas.
Estos ejercicios clave tienen como objetivo ayudarte a perfeccionar tu técnica de estilo libre, alentando a tu cuerpo a adoptar una posición más aerodinámica en el agua, al mismo tiempo que aumenta tu propulsión y velocidad.
Cómo mejorar tu técnica de estilo libre
Aquí tienes 15 ejercicios de estilo libre diseñados para mejorar tu técnica, resistencia y rendimiento en la natación.
Ejercicios de brazos en estilo libre
La acción de los brazos se puede dividir en cinco partes, cada una con sus propios requisitos específicos…
1. Entrada de la mano
– Las puntas de los dedos o el pulgar entran primero en el agua.
– La mano entra entre tu cabeza y hombro.
– La mano se extiende (desliza) hacia adelante después de la entrada.
2. Barrido hacia abajo
– La mano presiona hacia abajo y se extiende hacia afuera.
– La mano se desliza para atrapar agua a medida que el brazo se acerca a la extensión completa.
– La mano se desliza hacia abajo mientras el codo comienza a flexionarse (mantén el codo alto).
3. Barrido hacia adentro
– La mano continúa acelerando.
– La flexión en el codo aumenta.
4. Barrido hacia arriba
– La mano acelera al pasar por debajo de tu hombro.
– La mano empuja hasta el muslo.
5. Recuperación
– El codo está relajado mientras se levanta.
– El meñique sale primero del agua.
Ejercicio 1: Natación con puños
– Este ejercicio promueve tu sensación por el agua.
– Mantén los puños cerrados mientras nadas una distancia establecida (por ejemplo, 12.5m). Debería sentir como si tus manos estuvieran deslizándose por el agua.
– Afloja los puños una vez que alcances la distancia y continúa nadando estilo libre. Deberías sentir una diferencia en la presión del agua alrededor de tu mano.
Ejercicio 2: Natación con palas
– Nadar con palas promueve una mayor sensación por el agua cuando se combina con la natación con puños, y también te ayuda a desarrollar una fase de tracción más poderosa.
– Usar las palas de mano o de dedo efectivamente aumentará la superficie de tus manos. Esto crea resistencia cuando intentas tirarlas de nuevo a través del agua.
– Continúa nadando tan pronto como te quites las palas para que tus manos sientan la diferente resistencia contra el agua.
Advertencia: Usar palas pone un estrés adicional en tus hombros y, si se usan en exceso o sin una buena técnica, podría provocar lesiones.
Ejercicio 3: Nado perrito
– Este ejercicio alarga tu brazada y también inculca una acción de tracción en forma de ‘S’ en tu brazo bajo el agua.
– Extiende tus brazos frente a ti mientras nadas boca abajo con la cabeza levantada.
– Mantén tu brazo izquierdo al frente, mientras jala tu brazo derecho hacia atrás y hacia abajo hacia tu cadera. Intenta sentir el agua y remar mientras realizas la acción de tracción bajo el agua del estilo libre.
– Regresa tu brazo derecho a su posición inicial manteniendo tus brazos y hombros sumergidos bajo el agua.
– Repite la acción con tu brazo izquierdo.
– Recuerda girar tus caderas con cada tirón.
Ejercicios de piernas en estilo libre
– La patada proporciona propulsión pero es fácil de hacer mal, lo que puede tener un gran impacto en tu brazada. Las cosas clave a tener en cuenta son:
– Tu patada ayuda a tu posición corporal.
– Debería ser una extensión tipo látigo con el movimiento que comienza desde tus caderas y se desplaza hasta tus pies.
– La flexión de la rodilla debe ser leve en la patada hacia abajo.
– Tu patada debe terminar justo debajo de tu línea corporal.
– Tus piernas se levantan hacia arriba con los tobillos y pies estirados.
Ejercicio 4: Patada boca abajo (con tabla de patada)
– Esto mejora tu patada de piernas y te ayuda a comenzar la acción desde tu cadera.
– Sujeta una tabla de patada frente a ti con ambas manos.
– Haz la patada desde tus caderas, no desde tus rodillas.
– Mantén los dedos de los pies apuntando hacia atrás, no hacia abajo, con las plantas de los pies hacia arriba. Además, piensa en mantener tus piernas largas.
– Dobla ligeramente las rodillas al patear hacia abajo.
– Mantén las piernas más rectas mientras llevas tus pies de regreso hacia la superficie.
– Usa aletas para aumentar la movilidad del tobillo y ayudar en la técnica de la patada.
Ejercicio 5: Patada boca abajo (sin tabla de patada)
– Una vez más, estás trabajando en tu patada con este ejercicio. Sin embargo, esta vez comienza con las manos adelante y, una vez que te sientas cómodo con eso, progresa a nadar este ejercicio con las manos a los lados.
– Realiza el ejercicio de la misma manera que el ejercicio anterior pero sin una tabla de patada.
– Una vez que estés cómodo, hazlo manteniendo los brazos a los lados.
– Se pueden usar aletas. También se puede usar un tubo de respiración, que te permitirá respirar sin rodar para que puedas concentrarte únicamente en tu patada.
Ejercicio 6: Patada en línea
– Este ejercicio también te ayuda a mejorar tu patada pero te hace trabajar en tu posición corporal también. Te permite aprender a mantener el control cuando levantas la cabeza fuera del agua para mirar. (Se pueden usar aletas).
– Comienza a nadar pero mantén tus brazos extendidos hacia adelante.
– Realiza la acción de patada de estilo libre.
– Levanta lentamente la cabeza para respirar pero mantén tus caderas altas en el agua.
Ejercicio 7: Patada vertical
– Este es otro ejercicio que te enseñará a iniciar la acción de patada desde tu cadera. (Se pueden usar aletas).
– Mantente a flote verticalmente en la parte profunda de la piscina.
– Cruza los brazos sobre el pecho o mantenlos a los lados.
– Apunta los dedos de los pies hacia el suelo y patea desde las caderas.
– Intenta patear para que tu cabeza y hombros permanezcan fuera del agua.
Ejercicios de posición corporal en estilo libre
– La clave a recordar sobre la posición corporal es mantenerse lo más plano posible. Cuanto más horizontal estés, más fácil será moverte a través del agua. Así es como puedes lograrlo:
– Mantén tu línea del cabello nivelada con la superficie del agua.
– Mira hacia adelante y hacia abajo hasta la fase de agarre.
– Mantén la cabeza quieta durante toda la brazada.
– Mantén las caderas justo debajo de la superficie.
– Imagina un eje que recorre la longitud de tu cuerpo alrededor del cual giras para respirar.
Ejercicio 8: Patada de costado
– Este ejercicio mejora tu fuerza central y control. (Se pueden usar aletas).
– Acuéstate de lado en el agua con el brazo izquierdo extendido.
– Coloca tu brazo derecho a un lado (la parte superior debería permanecer seca).
– Haz patadas para moverte a través del agua.
– Gira para respirar pero mantén tu cabeza en una posición neutral cuando no estás respirando.
– Cambia de lado para trabajar ambos lados de tu cuerpo.
Ejercicio 9: Contracción de estómago
– Este ejercicio te ayuda a sentir cómo es nadar con las caderas altas en el agua.
– Nada estilo libre pero contrae tu estómago durante la brazada.
– Contraer el estómago levanta las caderas más cerca de la superficie y te permite ver cómo es nadar más horizontalmente.
– Experimenta con la posición de tu cabeza: si tienes la cabeza muy alta, tus piernas se hundirán.
Ejercicio 10: Rotación de cadera
– Este ejercicio fomenta una buena rotación.
– Coloca tus brazos a los lados y haz patadas suaves mientras mantienes tu cabeza en una posición neutral.
– Rota suavemente para que todo tu cuerpo mire hacia un lado y tus hombros estén casi verticales. (Mantén la cabeza mirando hacia abajo, el cuerpo recto y los brazos a los lados).
– Luego gira lentamente de regreso pero continúa girando hacia el otro lado.
– Respira cuando estés de lado girando la cabeza para que tu rostro esté fuera del agua.
Ejercicio 11: Brazada de recuperación
– Este ejercicio mejora la longitud de la brazada y te anima a mantener una postura larga y aerodinámica.
– Comienza a nadar estilo libre con el brazo izquierdo extendido frente a ti.
– Realiza una brazada con el brazo derecho y permite que toque tu mano izquierda, o ‘recupérate con ella’, antes de que avance hacia adelante para entrar en el agua.
– Solo comienza a nadar con tu brazo izquierdo una vez que tu brazo derecho lo haya tocado, o ‘recuperado’ con él.
– Luego haz lo mismo pero con tu brazo derecho extendido y esperando a ser ‘atrapado’ por tu izquierda antes de comenzar su próxima brazada.
Ejercicio 12: Brazada de recuperación con flotador
– Esto aumenta la longitud de tu brazada y fomenta una entrada suave de la mano al colocarla en el flotador en lugar de golpearla en el agua. Una buena entrada es una que produce poco salpicaduras y sin burbujas.
– Sujeta un flotador directamente frente a ti y agárralo en sus bordes.
– Comienza tirando con tu brazo derecho a través del agua y completa una brazada al devolverlo para sostener el borde del flotador nuevamente.
– Haz lo mismo. Toma una brazada con tu mano izquierda y continúa de esta manera.
– Recuerda rotar desde las caderas.
Ejercicios de respiración en estilo libre
– La respiración debe ocurrir con un giro natural de tu cuerpo. Tu cabeza se gira, no se levanta, para sacar tu boca del agua, lo que debería llevar tu mentón a una posición donde esté alineado con tus hombros. Así es como debería verse la respiración:
– Inhala cuando el brazo de tracción está completando su barrido hacia arriba.
– Tu cabeza regresa al centro en una acción suave tan pronto como se toma la respiración.
– Exhala gradualmente o mantenla hasta justo antes de inhalar la próxima vez.
– Respira en cada segundo brazo si solo estás respirando hacia un lado (respiración unilateral). Si estás respirando hacia ambos lados, respira en cada tercer brazo.
Ejercicio 13: Natación de un solo brazo
– Este ejercicio te ayuda a acostumbrarte a incorporar tu respiración en el tiempo de la brazada.
– Comienza a nadar con tu brazo derecho extendido frente a ti.
– Brazada solo con tu brazo izquierdo mientras tu brazo derecho permanece extendido.
– Practica respirar hacia tu izquierda, mientras tu cuerpo gira al ritmo de tu brazada.
– Cambia de brazo y practica respirar hacia tu derecha después de un número determinado de brazadas o distancia.
Ejercicio 14: Respiración bilateral
– Este ejercicio te ayuda a aprender a respirar en ambos lados, alternando de uno a otro mientras nadas.
– Nada estilo libre y toma una respiración en cada tercer brazada.
– Respirar en las brazadas impares significa que cada vez que subas es al lado opuesto al último.
Ejercicio 15: Control de la respiración
– Dejar diferentes intervalos de tiempo entre cada respiración aumentará la confianza que tienes en controlar tu ciclo de respiración.
– Nada una cantidad de longitudes de estilo libre y aumenta el intervalo entre respiraciones en cada longitud.
– En la primera repetición, respira en cada tercer brazada. En la segunda, respira cada cinco brazadas. En la tercera, respira cada siete brazadas… antes de volver a uno.
¡A seguir nadando y mejorando tu técnica de estilo libre!