¿Será este el año en el que enfrentarás la bestia de Ironman? Entonces asegúrate de darte mucho tiempo para prepararte: cuando se trata de tu plan de entrenamiento base de Ironman, más tiempo es mejor.
Y comenzar con un plan de fase base estructurado y progresivo es la forma de prepararse para el éxito. Es posiblemente la parte más importante de tu viaje de Ironman: la necesidad de establecer sólidos cimientos fisiológicos es esencial.
La fase base puede parecer aburrida para algunos, pero con suficiente preparación base, es menos probable que te derrumbes. Una fase base larga ayuda a prevenir lesiones y reducir las posibilidades de fatiga. Críticamente, este es el momento en el que puedes entrenar a tu cuerpo para quemar la mayor cantidad de grasa para obtener energía y volverte metabólicamente eficiente.
Para enfrentar el desafío de Ironman, idealmente ya habrás completado la distancia olímpica o de medio Ironman y tendrás una comprensión de la disciplina necesaria para el triatlón de larga distancia. Como mínimo, sugerimos que seas capaz físicamente de completar un nado de 2km, un recorrido en bicicleta de 80-90km y una carrera de 15km por separado.
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Qué esperar del plan de entrenamiento base de Ironman
Dado que el objetivo principal de la fase base de este plan es construir resistencia a una intensidad baja a moderada, la mayor parte de las sesiones semanales se completan a una Tasa de Esfuerzo Percibido (RPE) entre 5-7 de 10. Este nivel de intensidad te permite concentrarte en la forma y la eficiencia.
Para ayudar a establecer objetivos de entrenamiento, te pedimos que completes pruebas en las semanas uno y dos, antes de repetirlas en las semanas 11 y 12. El plan comienza con cinco días a la semana, que luego aumenta a seis días. Las sesiones de entrenamiento son progresivas, tanto en su duración como en su intensidad, a un ritmo que te permite sentir que los pasos son alcanzables. Puedes esperar que el volumen de entrenamiento aumente no más del 10% cada dos o tres semanas.
Sin obsesionarte con los números, mantén un ojo en estadísticas clave, como la frecuencia cardíaca, la potencia y el ritmo. En particular, observa los datos de tus pruebas en cada disciplina. No te preocupes demasiado por volverte más rápido durante la fase base. En cambio, concéntrate en volverte más eficiente; una frecuencia cardíaca promedio más baja sobre una distancia o tiempo establecido es una gran señal de mejora fisiológica.
Cuatro consejos principales de Dermott
A continuación, se encuentran las cosas clave en las que debes enfocarte. Para obtener más consejos de triatlón de larga distancia, lee nuestros 30 consejos de entrenamiento y preparación para tu primer Ironman.
Ten paciencia
Una base sólida no se crea en solo unas pocas semanas. Se necesita tiempo para ver resultados.
Enfócate en la eficiencia
La eficiencia y la forma son tan importantes como la condición física. Ahora es el momento de corregir lo básico correctamente.
Administra tu tiempo
Organiza tu entrenamiento en tu estilo de vida. Las sesiones de entrenamiento perdidas son oportunidades perdidas.
Lleva un registro de tu progreso
Toma notas sobre tu rendimiento, sensaciones y peso. Crea un diario de tu progreso.
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