Saber cómo aumentar el volumen de entrenamiento de manera adecuada puede marcar la diferencia en tu temporada de triatlón. Ir demasiado lento y nunca construirás la resistencia necesaria, pero ir demasiado rápido conlleva riesgos de desastre.
La llegada de la primavera indica un cambio al entrenamiento de pretemporada, lo que generalmente marca un aumento en el trabajo específico de carrera, incluyendo un mayor número de sesiones de entrenamiento de alta intensidad a ritmo de carrera y supramáximas.
Aunque la pretemporada se caracteriza por un cambio de ritmo, se debe tener cuidado con los aumentos rápidos en la intensidad. Ya sea que quieras saber cómo aumentar de manera segura la distancia y el volumen de carrera o añadir volumen de ciclismo o natación, los mismos principios se aplican.
De todos los determinantes del volumen de entrenamiento (frecuencia, duración e intensidad), la intensidad proporciona el estímulo más potente y un aumento concomitante en el daño muscular y la fatiga.
Aumenta la carga de entrenamiento gradualmente
Todos hemos experimentado la aparición de dolor muscular de aparición tardía (DOMS) después de las primeras sesiones de alta intensidad de la temporada.
La aparición de DOMS está estrechamente relacionada con un aumento repentino en la intensidad, particularmente para disciplinas de carga (es decir, correr, levantar).
Este aumento debe ser progresivo para evitar el impacto negativo de DOMS significativos y sostenidos, que pueden reducir la calidad del entrenamiento y potencialmente llevar a lesiones.
¿Qué es la sobrecarga progresiva?
El proceso de aumentar gradualmente el volumen de entrenamiento (incluida la intensidad) se denomina ‘sobrecarga progresiva’ y es crucial para permitir que el cuerpo se adapte de manera óptima. No hacerlo puede resultar en mediocridad en el entrenamiento.
Un error común es planificar un único punto en el tiempo para pasar de una fase de entrenamiento a la siguiente.
En su lugar, es importante fusionar las fases de entrenamiento al introducir gradualmente sesiones de entrenamiento de la siguiente fase de entrenamiento al final de la fase actual de entrenamiento (es decir, agregar un pequeño número de sesiones de alta intensidad al final de la fase de invierno que conduce a la fase de pretemporada).
Al introducir gradualmente sesiones de mayor intensidad, es menos probable que sufras DOMS debilitantes, lo que conduce a un estímulo de entrenamiento mejorado.
Cómo planificar tu entrenamiento
Además de la introducción gradual de sesiones de mayor intensidad, planifica sesiones que se centren en la habilidad, y los aspectos técnicos y tácticos de las carreras durante la pretemporada.
Esto apoyará la introducción gradual de la intensidad, así como contribuirá significativamente al rendimiento en la carrera, es decir, el entrenamiento de transición (sesiones de transición).
Comenzar a introducir sesiones en temporada (específicas de la carrera) en tu plan de entrenamiento de pretemporada te permitirá resolver cualquier problema de habilidad/técnica/táctica que puedas tener.
De los diferentes ciclos de entrenamiento macro, meso y micro, la pretemporada es el momento de hacer cambios importantes en los aspectos técnicos (equipo de carrera) y tácticos (estrategia de carrera) del rendimiento. De esta manera, tendrás tiempo durante la temporada para perfeccionar los cambios que conduzcan a un rendimiento en la carrera mejorado.
Piensa en el futuro
En la transición de una fase de entrenamiento a la siguiente, asegúrate de tener un enfoque combinado en cada fase, permitiendo la introducción gradual de cambios en el volumen de entrenamiento y los aspectos técnicos/tácticos del rendimiento. Piensa en el futuro.
La sobrecarga progresiva garantizará una adaptación y rendimiento óptimos en el entrenamiento sin los inconvenientes de aumentos rápidos en el volumen de entrenamiento, y la introducción de cambios técnicos y tácticos de último minuto (en temporada).