Enfrentémoslo: las colinas son difíciles. Si bien abordar los entrenamientos en cuestas puede ser intimidante, entrenar en pendientes puede mejorar drásticamente tu velocidad, fuerza y resistencia. Aprender a abordar secciones tanto cuesta arriba como cuesta abajo de manera suave y con confianza puede transformar tus carreras. Aquí te mostramos cómo hacer de los entrenamientos en cuestas parte de tu rutina, sin agotarte ni arriesgarte a lesiones.
Concéntrate en la subida constante
Para la mayoría de los entrenamientos en cuestas, apunta a correr cuesta arriba a un ritmo controlado y moderado. Ir a toda velocidad puede parecer tentador, pero estudios muestran que muchos corredores comienzan las cuestas demasiado rápido, lo que los deja luchando por mantener su ritmo más adelante. Elige una cuesta que te tome alrededor de 10 minutos subir, o ajusta la inclinación de tu cinta de correr lo suficiente para sentir el esfuerzo pero aún así poder mantener un ritmo constante. Concéntrate en igualar el nivel de esfuerzo que usarías en terreno plano; si tu respiración se acelera demasiado, baja la intensidad hasta encontrar un ritmo sostenible.
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Practica ráfagas cortas e intensas
Agregar breves ráfagas de carrera intensa cuesta arriba puede construir potencia y prepararte para subidas más intensas. Encuentra una colina más corta que te lleve menos de un minuto alcanzar la cima, y desafíate a llegar con fuerza hasta arriba. Amplía tu zancada, acelera durante 15 segundos en la cima, luego recupérate mientras bajas trotando. Repite esto de cinco a diez veces para construir resistencia y velocidad, manteniendo cada ascenso fuerte y controlado.
¿Odias las cuestas? Aquí tienes un entrenamiento en cuesta fácil
Aprovecha la bajada
Correr cuesta abajo puede ser complicado, pero incorporarlo a tu entrenamiento construye confianza y control en los descensos; activa contracciones musculares excéntricas, donde tus músculos se alargan para soportar tu cuerpo. Este tipo de entrenamiento aumenta la fuerza en tus cuádriceps e isquiotibiales, mejora la eficiencia de carrera (incluso en terreno plano) y mejora la estabilidad y el equilibrio.
Intenta agregar cuatro a seis estiramientos en una pendiente suave cuesta abajo después de una carrera fácil. Concéntrate en pasos más cortos, mantén los brazos bajos para equilibrio y apunta a una zancada suave y relajada. Si sientes que la bajada es demasiado fácil, aumenta gradualmente el ritmo y, a medida que mejoras, busca colinas más empinadas para poner a prueba tus límites.
Dominar las técnicas tanto cuesta arriba como cuesta abajo te dará una ventaja, ya sea que estés entrenando para una carrera o simplemente construyendo fuerza. Con práctica constante, descubrirás que las colinas se convierten en tu ventaja secreta.