Entrenar para un Ironman no es algo que deba tomarse a la ligera, pero es, en última instancia, alcanzable. Aquí tienes todos los consejos que necesitas para completar un Ironman en seis meses, además de un plan de entrenamiento gratuito para seguir y ayudarte a alcanzar la meta definitiva en triatlón. ¡Disfruta del viaje!
¿Qué distancia tiene un triatlón Ironman?
Una carrera de Ironman consiste en 3.8 km de natación, 180 km de ciclismo y 42.2 km de carrera. También se conoce como un Ironman completo o un triatlón de larga distancia. Otras distancias de triatlón incluyen sprint, olímpico y medio Ironman.
¿Para quién es adecuado un triatlón Ironman y qué nivel de condición física/habilidad necesitarás?
Esta distancia de carrera puede llevar a los atletas más rápidos alrededor de 7.5 horas, pero la mayoría de las carreras tienen un límite de tiempo de 17 horas. El factor limitante más grande es cuánto tiempo puedes dedicar al entrenamiento.
Debes ser cauteloso al dar el salto a esta distancia si has tenido problemas de lesiones anteriormente. Aproximadamente tres años es el tiempo que se necesita para entrenar para un Ironman si estás empezando desde cero.
¿Qué equipo necesitarás y cuánto costará?
Debido a que las nataciones de Iron son en aguas abiertas, necesitarás un traje de neopreno. (Crédito: Unsplash / Janik Presser)
Necesitarás un traje de neopreno, ya que todos los eventos de Iron son en aguas abiertas, gafas, una bicicleta de carretera, casco y zapatillas. A diferencia de otras distancias, es posible que no elijas usar un traje de triatlón, prefiriendo la comodidad sobre la velocidad.
Muchas personas van en ropa de ciclismo y se cambian a ropa de correr en la segunda transición. Puedes hacer un Ironman en zapatillas y pedales planos, pero usar los mejores pedales automáticos para triatlón será más eficiente.
Alimentar un Ironman con la nutrición adecuada es crítico. Muchas carreras tendrán estaciones de ayuda con nutrición en el recorrido, pero puedes planificar usar tu propio combustible y averiguar cómo llevarlo o depender de las estaciones de ayuda.
Consejo principal para un triatlón Ironman
Uno de mis consejos de entrenamiento para Ironman es que no necesitas hacer un maratón antes de tu carrera de larga distancia, ya que generalmente te quitará mucho tiempo de entrenamiento.
Un evento de 70.3/medio Ironman unas semanas antes de tu carrera es una mejor preparación: puedes competir en un 70.3 y un triatlón Ironman en seis semanas si priorizas la recuperación entre ellos.
Pero ¿cuánto entrenamiento en bicicleta necesitas para un Ironman? En términos de tiempo, completar un paseo que equivalga al 75% de tu tiempo de finalización esperado para la etapa de ciclismo es una buena idea.
Plan de entrenamiento Ironman de 6 meses gratuito
Este plan de entrenamiento Ironman de seis meses está diseñado para comenzar después de un sólido invierno de esfuerzos de entrenamiento de base, pruebas de tiempo y transiciones. El lunes es un día de descanso, pero obviamente adapta esto a tu propio horario de entrenamiento.
Si te pierdes una sesión, no entres en pánico. Mi enfoque es que no puedes recuperar ese tiempo, así que no busques oportunidades para recuperarlo.
Si alguien está enfermo o lesionado y se pierde unos días o una semana de entrenamiento, les pido a mis atletas que simplemente retomen el plan donde deberían estar.
He visto muchos casos en los que los atletas intentan incluir sesiones adicionales en su plan cuando se han recuperado para compensar el tiempo perdido y el riesgo de enfermarse nuevamente o lesionarse es mucho mayor.
El atleta debe apreciar que las sesiones perdidas son exactamente eso y seguir adelante. Esto es algo difícil de aceptar cuando su motivación es tan grande.
Si no estás seguro de qué Ironman inscribirte, tenemos más consejos sobre cómo elegir y planificar tu Ironman.
Mientras tanto, sigue estos consejos para conquistar cualquier triatlón de larga distancia y descubre qué debes hacer cuando tu Ironman haya terminado.