Si tus talones son la primera parte de tu pie en golpear el suelo durante las carreras y entrenamientos, no te apresures a etiquetarte como un corredor de talón y dejarlo así. Este hábito suele ser un síntoma de sobre-estiramiento, una tendencia a extender demasiado la pierna hacia adelante en un intento por cubrir más terreno.
El sobre-estiramiento reduce la absorción de impacto y conduce a la pérdida de energía, haciendo que tus carreras sean menos eficientes y más difíciles para tu cuerpo. Básicamente, es como si estuvieras frenando con cada paso. Las fuerzas de impacto desde el suelo te empujarán hacia atrás en lugar de facilitar una transición suave del talón a los dedos del pie en tu próximo paso hacia adelante.
Aquí hay tres cosas en las que debes enfocarte para mejorar tu forma y dejar de desperdiciar tu energía.
1. Desarrolla fuerza en los glúteos e isquiotibiales
El sobre-estiramiento a menudo apunta a una debilidad en los extensores de cadera (isquiotibiales y glúteos). Estos músculos se contraen y acortan para jalar tu pierna hacia atrás, haciendo la transición desde la fase de balanceo hasta el impacto. Fortalecer los glúteos e isquiotibiales hará que sea más fácil para tu cuerpo reclutar estos músculos durante este movimiento, mejorando tu capacidad para jalar tu pierna debajo de tu cuerpo y reduciendo la probabilidad de sobre-estiramiento.
2. Mejora la inclinación hacia adelante y la fuerza del core
Inclinarse hacia atrás contrarresta el movimiento hacia adelante y aumenta la demanda de energía. Una ligera inclinación hacia adelante desplaza tu centro de gravedad hacia adelante, animando a tu pie a aterrizar más naturalmente debajo de ti y así reduciendo la tensión en tus glúteos e isquiotibiales para jalar tu pierna hacia atrás. Los corredores que se inclinan hacia adelante también aprovechan su impulso a su favor, lo cual es clave para preservar la energía.
Para lograr esta postura, inclínate hacia adelante desde tus tobillos en lugar de doblarte en la cintura. Este ajuste requiere un core fuerte, por lo que incorporar ejercicios para fortalecer tus músculos abdominales y de espalda es esencial para la estabilidad.
3. Practica ejercicios de skipping
Los ejercicios de activación como los B-skips y dribbles son excelentes para mejorar la forma de correr. Estos ejercicios te entrenan para jalar tu pierna hacia atrás para que tus pies aterricen debajo de tu cuerpo, enfocándote en activar los isquiotibiales y glúteos.
Los B-skips, en particular, enfatizan la potencia, ya que tus glúteos son músculos de contracción rápida esenciales para movimientos explosivos.