Para muchos triatletas, participar en una carrera de 70.3 es lo más lejos que llegarán, para otros es un escalón hacia carreras de distancia completa de Ironman. Sea lo que sea para ti, no debe tomarse a la ligera. Requiere un compromiso con un plan de entrenamiento para tener éxito el día de la carrera.
Completar un 70.3 se hace mejor con algo de experiencia en carreras de triatlón. Idealmente, conocerás cómo reacciona tu cuerpo al estrés del ejercicio después de 2-3 horas.
Este plan de entrenamiento de 70.3 está diseñado para aquellos que pueden comprometerse a entrenar seis días a la semana.
Para entrenar para tu primer triatlón de 70.3, necesitarás un buen nivel base de condición física y una comprensión de cómo trabajar a diferentes niveles de intensidad.
Un elemento clave en este plan de entrenamiento es que algunas semanas tienen varios días de “doble sesión”, donde hay dos sesiones de entrenamiento. No necesitas hacerlas seguidas.
De hecho, es mejor recuperarse entre las sesiones de entrenamiento para estar listo para ejecutar la siguiente tan fuertemente como sea posible.
Considera la mejor manera de reponer energías entre las sesiones en los días de doble sesión con la hidratación y nutrición adecuadas.
Es esencial acostumbrarse a nadar en grupo en aguas abiertas (Crédito: Eugene Chystiakov / Unsplash)
Cada semana incluye un nado en aguas abiertas. Es absolutamente crucial que pases suficiente tiempo preparándote para el nado.
Si puedes estar lo más cómodo posible en el entorno de aguas abiertas y tener un buen comienzo en la carrera, entonces tienes muchas posibilidades de éxito en la carrera en general.
Practica el “sighting”, nadar en grupo y acostumbrarte al contacto físico, así como construir tu resistencia en natación.
Para los atletas acostumbrados a competir en distancias más cortas a intensidades más altas, parte de la transición a las carreras de distancia media es reducir ligeramente la velocidad pero mejorar la resistencia para tolerar el estrés durante más tiempo.
Es un poco como caminar en una cuerda floja. ¡Si pasas demasiado tiempo en el lado equivocado, es probable que tengas una gran caída!
Los recorridos más largos en bicicleta y carreras, así como las sesiones de transición, son tu oportunidad ideal para ajustar tu ritmo de carrera de media distancia.
Haz clic abajo para descargar el plan de entrenamiento de 70.3 de 8 semanas
4 consejos principales de Dermott para la media distancia
1. Investiga
Investiga el recorrido. Intenta, siempre que sea posible, replicar la cantidad de escalada y terreno durante las sesiones clave, como los entrenamientos de transición y la larga bicicleta y carrera.
2. Comienza bien
Durante las sesiones de nado en aguas abiertas, practica cómo comenzar fuerte y luego encontrar tu ritmo de carrera. Prepárate para el contacto con otros y no dejes que te afecte.
3. Practica caminar
Durante las carreras más largas y las sesiones de transición, está bien caminar durante la parte de carrera. El día de la carrera se aconseja caminar en las estaciones de ayuda, así que acostúmbrate ahora.
4. Adapta tu alimentación para la carrera
Entrena usando la misma nutrición que quieres usar el día de la carrera. Las carreras de 70.3 requieren mucha nutrición, así que necesitas saber qué funciona para ti y cuánto tomar.
Antes de comenzar tu plan de entrenamiento, no te pierdas esta guía de expertos: consejos y sesiones de natación de 70.3 de Lucy Charles, consejos y sesiones de bicicleta de 70.3 de David McNamee y consejos y sesiones de carrera de 70.3 de Will Clarke.
Y si un plan de entrenamiento completo no es para ti, prueba estas 8 sesiones esenciales de entrenamiento de Ironman 70.3.
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