Si vas a hacer un triatlón de 70.3/half Ironman/distancia media, necesitarás seguir un plan de entrenamiento durante al menos tres meses.
Tal vez estés subiendo de nivel después de competir en distancias cortas durante unos años.
O tal vez estás bajando después de haber completado un Ironman.
Sea cual sea tu razón, es hora de asegurarte de que estás listo para nadar 1.9km, andar en bicicleta 90km y correr 21.1km, que conforman el triatlón de 70.3.
El plan de entrenamiento de 70.3
Este plan de entrenamiento de 70.3 descargable de forma gratuita forma parte de la fase tradicional de ‘construcción’ y la fase completa de ‘pico’, llevándote hasta el día de la carrera de 70.3.
Con esto en mente, si quieres seguir este plan de entrenamiento de 70.3, es crucial que ya hayas pasado tiempo trabajando en la fase ‘base’ para un 70.3 y que hayas establecido bases sólidas sobre las cuales construir tus distancias de entrenamiento.
Saltar directamente a este plan desde muy poco entrenamiento podría llevar a lesiones y fatiga muy rápidamente.
En el plan de entrenamiento de 70.3 encontrarás un equilibrio saludable entre natación, ciclismo y carrera, con un ligero énfasis en la bicicleta, ya que es donde puedes obtener ganancias reales en esta distancia.
Las sesiones en el plan varían entre estilos de tempo, ritmo de carrera, intervalos y recuperación, y este enfoque variado asegurará una alta calidad de intensidad cuando sea necesario, pero también asegurará que entrenes a intensidades más bajas para ayudar con la quema de grasa y la resistencia.
No sería un plan exitoso sin sesiones de transición bicicleta/carrera, e incluimos sesiones más largas de simulación de carrera tradicional que realmente ayudan a aumentar la resistencia.
También incluimos sesiones de corta duración con múltiples transiciones que puedes ejecutar a ritmos ligeramente más rápidos. También puedes usarlos para practicar cambios de equipamiento.
Práctica de ritmo
Una parte importante de ejecutar con éxito un 70.3 es tener claro qué tipo de ritmo se necesita. No es tan simple como ir un poco más lento de lo que hiciste en un triatlón olímpico. Tampoco puedes simplemente ir más rápido de lo que hiciste en un Ironman.
La carrera de 70.3 requiere un verdadero acto de equilibrio en cuanto a ritmo, y eso tiene que ser desarrollado a través de experiencias de entrenamiento. Basa tus objetivos iniciales en experiencias de carreras anteriores.
Luego introduce esos ritmos en el entrenamiento y ve qué tan lejos estás del objetivo. Está preparado para ser flexible y seguir revisando tus objetivos.
Recuerda intentar entrenar más duro de lo necesario para la carrera: hacer las millas realmente duras en el entrenamiento hará que la carrera sea fácil… más o menos.
Consejos principales de Dermott para entrenar y competir en 70.3
Preparar el curso
Haz tu tarea sobre el recorrido de tu carrera e intenta replicarlo en el entrenamiento siempre que sea posible. Si es posible, haz una recorrida del curso también.
Desglosar las sesiones
Divide mentalmente las sesiones de entrenamiento más largas en segmentos más pequeños y manejables.
Mantén la organización
Tienes que estar organizado para que este entrenamiento suceda. Organiza tu equipo. Organiza tu agenda.
Probar antes del día de la carrera
Prueba tu equipo, ropa y nutrición en el entrenamiento. No en el día de la carrera.
Ahora que tienes un plan de entrenamiento de 70.3, descubre más sobre cómo entrenar para un triatlón de 70.3.
También tenemos más consejos de carrera de 70.3, tips de bicicleta de 70.3 y recomendaciones de natación de 70.3.