Probablemente te haya pasado: corriendo a tu ritmo habitual en una carrera larga, sintiéndote fuerte y constante, cuando de repente tu reloj te sorprende: tu ritmo cardíaco está subiendo, pero tu ritmo no ha cambiado. Esa escalada sigilosa se conoce como derivación cardíaca, y estamos aquí para ayudarte a entenderla y evitar que arruine tu carrera.
¿Qué es?
La derivación cardíaca es un fenómeno fisiológico en el que, durante un entrenamiento largo, tu ritmo cardíaco aumenta incluso si tu nivel de esfuerzo percibido permanece igual. Mientras corres, tu cuerpo pierde líquidos a través del sudor, y tu volumen sanguíneo disminuye. Para compensar, tu corazón trabaja más duro para bombear sangre, lo que resulta en un ritmo cardíaco más alto. Factores como el calor, la humedad o una mala hidratación pueden hacer que la derivación cardíaca aparezca aún más pronto (o más intensamente).
¿Cómo te afecta?
Para la mayoría de corredores recreativos, la derivación cardíaca es algo que pueden notar en sus datos de carrera larga, y no deberían preocuparse por ello (es natural e inevitable). Sin embargo, si estás entrenando para una carrera o trabajando hacia ritmos específicos, ese aumento gradual en el ritmo cardíaco puede indicar que estás trabajando demasiado duro, lo que puede llevar a fatiga prematura, tiempos de recuperación más largos y posiblemente no alcanzar tus metas de rendimiento. Reconocer que la derivación cardíaca es natural te permite planificar con anticipación y ajustar tu entrenamiento para minimizar su impacto.
¿Se puede prevenir?
Aunque no puedes evitar la derivación cardíaca, hay estrategias para minimizarla:
Hidrátate de forma inteligente: Comienza tu carrera bien hidratado y considera bebidas con electrolitos en carreras largas.
Dosifica tu esfuerzo: Mantén un ojo en los niveles de esfuerzo en lugar de perseguir un ritmo específico, especialmente en días calurosos.
Acostúmbrate al calor: Entrenar en condiciones más cálidas ayuda a que tu cuerpo se adapte, reduciendo el impacto de la derivación cardíaca.
Desarrolla resistencia: Una mejor condición física cardiovascular puede retrasar la aparición de la derivación, así que mantente con un entrenamiento aeróbico consistente.
En conclusión
La derivación cardíaca es una parte natural de la fisiología del running. La clave es reconocer cuándo está ocurriendo y ajustar en consecuencia. Si prestas atención a las señales que tu cuerpo te da y entrenas de manera inteligente, ese aumento en el ritmo cardíaco no interferirá con tus metas de running, simplemente será otro factor de entrenamiento que has aprendido a manejar.