Antes de adentrarnos en lo que es el Puntuaje de Estrés de Entrenamiento (TSS) y cómo se relaciona con el ciclismo, hay algunos otros métricas del medidor de potencia que debemos entender.
Para acceder a estas métricas, necesitarás uno de los mejores medidores de potencia. Los mejores ordenadores de bicicleta y los mejores relojes multideporte mostrarán estos datos mientras montas. Para obtener información adicional sobre cómo responde tu cuerpo a tu producción de potencia, considera usar uno de los mejores monitores de ritmo cardíaco también.
Métricas clave del medidor de potencia explicadas
El Puntuaje de Estrés de Entrenamiento tiene en cuenta varias métricas del medidor de potencia (Crédito: Challenge Family).
FTP (Potencia Umbral Funcional) se define como la potencia máxima que puedes mantener durante 60 minutos. Sin embargo, es mejor verlo como tu potencia sostenible, por lo que, para un ciclista no entrenado, podría ser lo que podrían manejar durante 30 minutos.
Otra forma de verlo es como tu ‘línea roja’ en el ciclismo, que, si la sobrepasas durante mucho tiempo, te quedarás sin energía.
Luego tenemos la potencia promedio, que es simplemente la potencia media que produces, incluidos los ceros.
Después está la Potencia Normalizada, que tiene en cuenta el hecho de que ningún paseo, incluso una contrarreloj plana perfectamente planificada, es perfectamente estable.
Utiliza un algoritmo para tener en cuenta esprints, arranques, esfuerzos intensos y otras variables, y dice qué potencia habrías producido si tu esfuerzo hubiera sido perfectamente constante. La Potencia Normalizada es una mejor estimación del “costo” fisiológico de un paseo que la potencia promedio.
La relación entre la potencia promedio y la Potencia Normalizada nos da otra métrica, el Índice de Variabilidad, que se calcula dividiendo tu Potencia Normalizada entre tu potencia promedio.
Una etapa de bicicleta con un ritmo constante en un circuito plano debería tener un Índice de Variabilidad de 1.05 o menos, pero para una carrera crit, con múltiples esprints y aceleraciones, es posible que veas un Índice de Variabilidad de 1.2 o más.
¿Qué es el Puntuaje de Estrés de Entrenamiento en el ciclismo?
Puedes usar el TSS para hacer un seguimiento de la carga de entrenamiento (Crédito: Getty Images).
El Puntuaje de Estrés de Entrenamiento (TSS) combina todas estas métricas: FTP, potencia promedio, Potencia Normalizada e Índice de Variabilidad, con la duración del paseo en un número simple. Describe objetivamente qué tan duro fue cualquier paseo y cuál fue su impacto fisiológico.
Por lo tanto, si montaras durante una hora manteniendo consistentemente tu FTP, eso te daría un TSS de 100. Media hora a este ritmo te daría un TSS de 50. Una hora montando al 65% de tu FTP – ritmo de resistencia o zona 2 – daría como resultado un TSS de 42.
Montar durante cuatro horas a esta intensidad produciría un TSS de 168. Por lo tanto, la intensidad o la duración del paseo pueden aumentar el TSS de un entrenamiento.
Sin embargo, como el TSS utiliza la Potencia Normalizada en lugar de la potencia promedio, también tiene en cuenta la variabilidad de la producción de potencia durante un paseo.
Esto se debe a que hacer picos constantemente, ya sea intencionalmente durante un entrenamiento de intervalos o involuntariamente debido a un mal ritmo, ejerce una mayor presión en tu cuerpo que montar de manera constante.
Entonces, una hora de intervalos producirá un TSS más alto que una hora de ritmo constante, aunque la potencia promedio podría ser similar.
¿Cómo se utiliza el Puntuaje de Estrés de Entrenamiento en el ciclismo?
Si buscas hacer un seguimiento y monitorear la carga de entrenamiento, es una métrica mucho mejor que el tiempo o la distancia recorrida, ya que es una medida directa de lo que estás sometiendo a tu cuerpo.
Puedes planificar entrenamientos y saber exactamente de antemano qué carga de entrenamiento crearán.
Si usas TrainingPeaks u una plataforma similar, puedes planificar bloques de entrenamiento con anticipación, saber el TSS de las sesiones que harás y utilizar esta información para construir y planificar efectivamente descensos hacia eventos clave.
Finalmente, si haces una sesión de menos de una hora y obtienes un TSS de más de 100, ¡buenas noticias, probablemente sea hora de hacer una prueba de FTP!
Usar el Puntuaje de Estrés de Entrenamiento para estimar la fatiga, la forma física y la forma
En TrainingPeaks, verás tu Gráfico de Gestión del Rendimiento (PMC). Extrapolando a partir de tu Puntuaje de Estrés de Entrenamiento diario, esto cuantifica tu fatiga, forma física y forma.
Forma física: Carga de Entrenamiento Aguda (ATL)
La Carga de Entrenamiento Aguda toma un promedio ponderado de los TSS diarios de los últimos siete días para estimar tu fatiga. Después de un paseo intenso, verás que tu puntuaje ATL aumenta y disminuye después de días más fáciles.
Forma física: Carga de Entrenamiento Crónica (CTL)
La Carga de Entrenamiento Crónica se deriva de un promedio ponderado de tus TSS diarios de los últimos 42 días. También considera las últimas 12 semanas de entrenamiento. Al entrenar de manera consistente, verás que tu forma física y fatiga aumentan gradualmente.
Forma: Balance de Estrés de Entrenamiento (TSB)
La forma es la suma de la Forma física de ayer menos la Fatiga de ayer. Se dice que esto refleja que una carga de entrenamiento pesada no equivale a una buena forma. A medida que te preparas para un evento, tu Balance de Estrés de Entrenamiento pasará de negativo a cero o se volverá ligeramente positivo. En teoría, esto indica que estás en forma y fresco para competir.
¿Para qué Puntuaje de Estrés de Entrenamiento debo apuntar?
El Puntuaje de Estrés de Entrenamiento es menos preciso para correr y nadar (Crédito: Garmin).
Esta es una pregunta un poco subjetiva, ya que la respuesta variará según varios factores. Estos incluyen la experiencia, el evento objetivo, la época del año, etc.
Además, para los triatletas, no se trata solo de la bicicleta. Tanto correr como nadar crearán su propia carga de entrenamiento y, por lo tanto, deben tenerse en cuenta.
Es posible derivar puntajes de TSS para estas actividades. Pero no serán tan precisos como los derivados del uso de un medidor de potencia en el ciclismo.
Por lo tanto, un buen plan de entrenamiento de triatlón no se basará solo en el TSS. También tendrá en cuenta medidas subjetivas de esfuerzo y fatiga, como la Tasa de Esfuerzo Percibido.
Para referencia, un ciclista típico de categoría 1/2 probablemente tendría un TSS semanal de 770-960. Un triatleta de larga distancia de 850-1700, incluyendo correr y nadar.