Montar en bicicleta es una forma fantástica de desarrollar la resistencia cardiovascular, pero ¿qué músculos se utilizan al andar en bicicleta?
Bueno, andar en bicicleta principalmente trabaja los músculos de las piernas y el core, que inevitablemente se tonifican a medida que acumulas kilómetros en la bicicleta.
Sin embargo, andar en bicicleta desarrolla los músculos de manera bastante desigual, por lo que explicaremos cómo evitar desequilibrios que pueden resultar en lesiones.
Aquí, el entrenador de fuerza y acondicionamiento de rehabilitación Nick Beer entra en más detalle…
¿Qué músculos se trabajan al andar en bicicleta?
El gráfico muestra la ubicación de los músculos del cuerpo humano (Crédito: Getty Images)
Glúteos
Los glúteos son más activos en la parte superior de la fase de empuje del pedal justo antes de bajar. También proporcionan estabilidad a la cadera y evitan que nos movamos en el sillín.
También sentirás que tus glúteos trabajan más cuando te levantas del sillín.
La fuerza en los glúteos es importante porque si son demasiado débiles para controlar la pierna, tus rodillas no seguirán en línea con tus pies al pedalear. Esta es una causa común de dolor de rodilla al andar en bicicleta. Recomendamos hacer un ajuste de bicicleta de triatlón si te sientes incómodo en la bicicleta.
Cuádriceps
Los cuádriceps producen la mayor parte de nuestra potencia en la bicicleta (Crédito: Markus Spiske / Unsplash).
Los cuádriceps funcionan óptimamente en la fase descendente del recorrido del pedal. Especialmente el VMO (vasto medial oblicuo), que ayuda a empujar el desarrollo.
Ejercemos la mayor fuerza al pedalear al empujar hacia abajo, por lo que los cuádriceps son los principales músculos trabajados al andar en bicicleta.
Isquiotibiales
Los isquiotibiales flexionan la rodilla y tiran del pedal hacia arriba. Pueden volverse fácilmente inactivos debido a su socio dominante, los cuádriceps.
Los mejores ejercicios de fuerza para triatletas se enfocan en los isquiotibiales y glúteos para que puedan hacer su parte justa en tu pedaleo.
Gemelos
Mientras andas en bicicleta, tus gemelos principalmente estabilizan el recorrido del pedal (Crédito: Diana Rafira / Unsplash).
Los gemelos ayudan a estabilizar el recorrido del pedal. Para reducir la cantidad de trabajo que realizan tus gemelos, puedes mover la posición de tu cala más hacia atrás. Esta posición intermedia es buena para el triatlón porque ahorra los músculos de tus gemelos para la carrera.
Músculos del core
Estos permiten que las extremidades inferiores proporcionen estabilidad y potencia cuando andamos en bicicleta. Un core fuerte no solo desarrolla abdominales funcionales, sino que también puede ayudarnos a convertirnos en ciclistas más eficientes.
Tus músculos del core se encuentran en el vientre y la parte media e inferior de la espalda (torso), e incluyen el transverso del abdomen, oblicuos, recto del abdomen, erector de la columna, largo de la espalda, dorsal ancho y trapecio.
También recuerda que un tren superior fuerte es igual de importante, ya que nos permite mantener una mejor posición aerodinámica.
El vínculo armonioso entre el tren inferior y superior nos permite aplicar una mayor potencia de forma consistente, lo que conduce a ser un ciclista más rápido y competente.
Antes de comenzar un plan de entrenamiento de fuerza para triatlón, lee sobre los tres errores comunes de entrenamiento de fuerza que cometen los triatletas y cómo evitarlos.
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