Algunos días, lo último que quieres hacer es salir de casa para hacer ejercicio. Ahí es donde entran en juego estos movimientos simples pero poderosos: puedes hacerlos directamente en tu sala de estar, sin necesidad de ir al gimnasio. Diseñados para corredores, te ayudarán a construir fuerza, mantenerte libre de lesiones y mejorar tu rendimiento, y te dejarán con una excusa menos para no mantenerte al día con tu rutina de fuerza.
Marcha de puente de glúteos
El puente de glúteos es un ejercicio básico, pero al agregar una marcha al movimiento, trabajarás tus glúteos y core mientras mejoras tu estabilidad.
Comienza acostado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
Levanta tus caderas para formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros, luego alterna levantando una rodilla hacia tu pecho mientras mantienes tus caderas altas.
Repite de 10 a 12 repeticiones en cada lado.
Pared con elevación de talones
Este ejercicio desafía tu resistencia y fortalece la parte inferior de tu cuerpo, especialmente si lo mantienes más tiempo cada vez.
Busca una pared y deslízate hacia abajo en una posición sentada, manteniendo tus rodillas en un ángulo de 90 grados.
Una vez que estés estable, levanta los talones del suelo, balanceándote sobre tus dedos de los pies.
Mantén esta posición de 30 segundos a 1 minuto, y concéntrate en mantener tus rodillas alineadas sobre tus tobillos.
Elevaciones laterales de piernas
Este ejercicio es una excelente manera de trabajar los músculos alrededor de tus caderas, que a menudo son pasados por alto, ayudando a mejorar la estabilidad y el movimiento lateral.
Acuéstate de lado con las piernas rectas y apiladas.
Levanta tu pierna superior hacia arriba en un movimiento controlado, manteniéndola recta, luego bájala de nuevo.
Realiza de 12 a 15 repeticiones antes de cambiar de lado.
Prueba a añadir estos ejercicios a tus favoritos que ya practiques en casa, o guárdalos para añadir un poco de variedad cuando tu rutina regular se sienta aburrida. Si encuentras que son demasiado fáciles, añade repeticiones, o realiza los tres ejercicios como circuito, y repite varias veces.