Con la temporada de running de invierno aún en pleno apogeo en todo Canadá, los senderos helados y resbaladizos pueden hacer que cada paso de tu carrera al aire libre se sienta como una apuesta. En lugar de arriesgarte a caer, ¿por qué no llevar tu entrenamiento al interior? Estos entrenamientos enfocados en las colinas no solo te mantendrán erguido, sino que también te ayudarán a construir potencia y resistencia. Todo lo que necesitas es una cinta de correr, una excelente lista de reproducción y la disposición para abrazar el esfuerzo.
Con todos estos entrenamientos, siéntete libre de ajustar la inclinación o la duración de los intervalos para que el entrenamiento sea más accesible para ti. Encuentra un punto óptimo donde puedas mantener un esfuerzo constante y duro, de principio a fin, en los intervalos más desafiantes.
Colinas ondulantes
Este entrenamiento imita terreno ondulado, fortaleciendo tus piernas y pulmones sin abrumarte.
Calienta corriendo lentamente con una inclinación del uno por ciento durante cinco a 10 minutos.
El entrenamiento: Alterna entre dos minutos con una inclinación del cinco por ciento y dos minutos con una inclinación del uno por ciento. Comienza a un ritmo moderado y aumenta ligeramente la velocidad para cada intervalo de inclinación.
Enfría con un trote fácil con una inclinación del uno por ciento durante cinco a 10 minutos.
Repeticiones de escalada de potencia
Las escaladas de potencia construyen fuerza explosiva y resistencia mental para senderos largos y empinados.
Calienta con cinco minutos de carrera fácil con una inclinación del uno por ciento.
El entrenamiento: Corre durante 90 segundos con una inclinación del 10 por ciento a un esfuerzo duro pero sostenible, luego camina o trota durante dos minutos con una inclinación del uno por ciento. Repite ocho veces. (Si una inclinación del 10 por ciento se siente demasiado empinada, ajústala hasta que puedas mantener 90 segundos de esfuerzo consistente.)
Enfría con cinco minutos de caminata o carrera muy fácil.
Intervalos de pirámide
Esta variación gradual de inclinación te empuja a encontrar tu ritmo y mantener la forma bajo demandas cambiantes.
Calienta con cinco minutos de carrera fácil con una inclinación del uno por ciento.
El entrenamiento: Aumenta la inclinación en dos por ciento cada minuto, comenzando en dos por ciento y alcanzando un pico del 12 por ciento, manteniendo un ritmo constante. Una vez que alcanzas el pico, disminuye la inclinación en dos por ciento por minuto.
Enfría con carrera fácil durante cinco minutos con una inclinación del uno por ciento.
La sesión de escalada larga
Las escaladas largas simulan esfuerzos cuesta arriba sostenidos, construyendo resistencia para ascensos prolongados.
Calienta con 10 minutos de carrera fácil con una inclinación del dos por ciento.
El entrenamiento: Ajusta la inclinación al ocho por ciento y corre durante 10 minutos a un ritmo constante y manejable. Recupérate con cinco minutos de carrera fácil al uno por ciento. Repite tres veces.
Enfría con una caminata de cinco minutos con una inclinación del uno por ciento.
Asegúrate de seguir cualquiera de estos desafiantes entrenamientos con un día de carrera fácil o descanso.