A pesar de lo que algunos puedan pensar, correr no es lo único que te hará más rápido. Incorporar ejercicios pliométricos, básicamente saltos, a tu entrenamiento semanal puede ayudarte a desarrollar velocidad, potencia y agilidad. Estos ejercicios rápidos y con el peso corporal requieren poco o ningún equipo, solo una caja o escalón, si está disponible, y una colchoneta de yoga (si se desea). ¡Lo mejor de todo es que las sesiones de pliometría son rápidas y son el complemento perfecto para un entrenamiento de fuerza!
Beneficios de los saltos
Además de aumentar la velocidad, potencia y agilidad, los ejercicios pliométricos también mejoran el equilibrio y la estabilidad. Esta mejora se traduce en una mayor facilidad en los movimientos funcionales como mantenerse de pie en un pie para ponerse un zapato, alcanzar algo en un estante alto y caminar en superficies irregulares. Más importante aún, ayuda a reducir el riesgo de lesiones, un factor crucial en deportes que ejercen un impacto repetitivo en las articulaciones.
Ejercicios pliométricos
Durante cada ejercicio, mantén las rodillas ligeramente flexionadas en todo momento y aterriza suavemente en tus pies. El movimiento debe ser rápido, con un tiempo mínimo de contacto con el suelo, pero siempre manteniendo la técnica adecuada como prioridad.
Saltos de dos pies
Empezamos con lo básico: tu salto de conejito de dos pies. Si los hiciste de niño en el parque, es posible que ya seas un experto. Salta en el lugar durante 30 segundos, manteniendo los pies flexionados y el núcleo apretado. Flexiona ligeramente las rodillas al aterrizar y vuelve a saltar rápidamente.
Salto lateral de un pie
Estos saltos de una pierna utilizan las mismas indicaciones: pies flexionados, núcleo apretado y un rápido rebote del suelo. En lugar de saltar recto hacia arriba y hacia abajo, busca un punto en el suelo y salta de lado a lado sobre él. Completa el salto lateral 10 veces en cada pierna.
Salto desde el suelo
Para este movimiento, necesitarás una caja o escalón bajo. Ponte en el borde y baja de la caja con un pie, aterriza suavemente en ambos pies y salta explosivamente desde el suelo hacia un salto de dos pies con las piernas estiradas. Aterriza con las rodillas ligeramente flexionadas y repite el movimiento 10 veces (cinco veces en cada lado).
Saltos altos de rodilla
Esta es una versión modificada del salto al trote que también podrías haber hecho de niño, pero con explosividad añadida. Con cada salto, empuja el suelo con fuerza y lleva la rodilla opuesta lo más alto posible, asegurándote de balancear los brazos con cada salto. Completa 10 saltos por pierna.
Salto a la caja
Consigue una caja de altura de rodilla y comienza con los pies separados al ancho de los hombros. Salta explosivamente desde el suelo, aterrizando suavemente con ambos pies en la caja, en posición de sentadilla. Baja cuidadosamente y repite 10 veces.
Cambios rápidos
Este ejercicio se trata de velocidad y agilidad. Pon un pie en una caja o escalón bajo y el otro en el suelo. Manteniéndote ligero en los dedos de los pies, cambia rápidamente la posición de tus pies, bombeando los brazos mientras lo haces. Completa 10 repeticiones por pierna.
Zancadas saltadas
Empieza en posición de zancada y utiliza tu pierna delantera para empujar con fuerza desde el suelo, saltando lo más alto posible. Cambia la posición de tus piernas en el aire y aterriza suavemente en una zancada. Repite 10 veces, cinco veces en cada lado. (Puedes reducir la intensidad del ejercicio sujetándote a una máquina de cables o una banda de resistencia colocada sobre ti.)
Agrega estos ejercicios a tu régimen de entrenamiento para dar el siguiente paso hacia tu mejor marca personal en el día de la carrera y un cuerpo que te diga “gracias”.