Queremos todos el número mágico: ¿cuántas horas a la semana deberías correr para ser más rápido, ir más lejos o simplemente sentirte mejor? Y aunque la respuesta no es la misma para todos, la investigación apunta a algunas pistas útiles. Ya sea que tengas poco tiempo o te preguntes cuánto es demasiado, aquí tienes lo que debes saber.
Tu punto dulce de entrenamiento
Los estudios muestran que correr más conduce a un mejor rendimiento, hasta cierto punto. Una revisión publicada en la Revista Internacional de Fisioterapia Deportiva encontró que las mejoras en el rendimiento se estancan una vez que los corredores superan las siete u ocho horas de carrera por semana (o alrededor de 80-100 km para corredores experimentados). Más allá de eso, los beneficios son mínimos y el riesgo de lesiones comienza a aumentar.
Así que si estás persiguiendo un nuevo récord personal o entrenando para tu primer medio maratón, de cinco a siete horas por semana suele ser el punto dulce. Es suficiente para desarrollar la capacidad aeróbica y resistencia sin caer en el territorio del agotamiento. ¿Recién estás empezando? Mantenlo suave, con cuatro horas o incluso menos, y aumenta gradualmente desde ahí. No importa cuántas horas estés dedicando, asegúrate de tomar un día completo de descanso, dos días libres por semana también funcionan bien para muchas personas.
¿Quieres correr más? Hazlo inteligentemente
Si estás aumentando el tiempo de entrenamiento, piensa en un 10 por ciento por semana como máximo. La investigación ha demostrado que los aumentos repentinos en el volumen son un importante desencadenante de lesiones. Utiliza una “semana de descenso” cada tercera o cuarta semana donde reduzcas tu carga en un 20-30 por ciento. Tu cuerpo se adapta durante la recuperación, no solo mientras acumulas millas.
Y asegúrate de ser intencional sobre qué tipo de kilometraje estás añadiendo. La calidad sigue siendo mejor que la cantidad: las carreras largas, intervalos, zancadas y sesiones aeróbicas fáciles deben tener todas un lugar.
¿Presionado por el tiempo? Recorta lo innecesario, mantén los beneficios
Correr menos no siempre significa correr peor. Un estudio publicado en Frontiers in Physiology mostró que reemplazar algo de volumen con intervalos de alta intensidad ayudó a los atletas a mantener (e incluso mejorar) su rendimiento en un horario reducido.
Cambiar una o dos carreras fáciles por sesiones cortas e intensas como repeticiones de cuestas o intervalos de ritmo puede ayudar a los corredores ocupados a mantenerse listos para competir con menos horas en la carretera.
La conclusión
No hay un número perfecto para todos, pero para la mayoría de los corredores, de cuatro a siete horas a la semana distribuidas en tres a cinco días es un objetivo inteligente y sostenible. Si deseas añadir más, hazlo gradualmente o añade algo de caminata extra para empezar. Si la vida se interpone en el camino, no entres en pánico: recorta de manera inteligente y corre con propósito. No solo se trata de cuánto entrenas, sino de cómo lo haces lo que cuenta.