[Author’s Note: Este artículo es parte de una serie ocasional sobre las oportunidades y desafíos únicos de envejecer como corredor.]
Uno de mis libros de entrenamiento favoritos es “Fast After 50” de Joe Friel. En el libro, el legendario entrenador Friel sienta las bases de lo que se necesita para que los atletas mayores se mantengan en forma y rápidos. Centrándose en lo que él considera los tres componentes clave de los atletas mayores exitosos: masa muscular magra, peso corporal apropiado y capacidad aeróbica funcional, Friel proporciona un camino a seguir para los atletas que envejecen.
Como atleta de 57 años, me he estado enfocando recientemente en aumentar mi propia capacidad aeróbica funcional. Con dos caderas reemplazadas, necesito tener especial cuidado con la zancada excesiva y no forzar mis flexores de cadera, por lo que aumentar la velocidad puede ser complicado. Dicho esto, en las últimas semanas he incorporado la metodología de Friel para adaptarla a mi propia situación única, y al hacerlo, he desarrollado un proceso de tres pasos para aumentar lentamente mi capacidad aeróbica.
AJW mostrando que todavía tiene lo suyo en el Hotfoot Hamster de 2024. Foto cortesía de Andy Jones-Wilkins.
1. Calentamiento Largo con Ráfagas a Ritmo
Friel reconoce que muchos atletas mayores necesitan significativamente más tiempo para calentarse a una intensidad más baja antes de aumentar las cosas en comparación con sus contrapartes más jóvenes. En mi caso, dependiendo de las condiciones climáticas, puede llevarme entre 20 y 40 minutos “sentirme” calentado. En un intento de acelerar este proceso, mientras evito lesiones, he integrado recientemente “mini ráfagas” en mi período de calentamiento. Después de unos 10 minutos de carrera fácil, aumento el ritmo durante 10 pasos y luego me recupero durante 50 pasos. Luego hago una ráfaga durante 20 pasos y me recupero durante 50 pasos, y así sucesivamente, hasta llegar a 50 ráfagas/50 recuperaciones. Por lo general, para entonces estoy listo para pasar a intervalos más sostenidos y rápidos.
2. Intervalos Progresivos
Central en la metodología de Friel está su creencia de que la mayoría de los atletas comienzan sus intervalos demasiado rápido y se desvanecen hacia el final del intervalo. Él cree que esto puede ser particularmente perjudicial para el atleta mayor, y insta a aquellos de nosotros mayores de 50 años a entrar en los intervalos gradualmente centrándonos en la tasa de esfuerzo percibido (RPE) en lugar de la frecuencia cardíaca o el ritmo. Intentando aplicar esto a mi propia situación, después de mi calentamiento con “mini ráfagas”, comienzo mi primer intervalo a un RPE de siete durante un minuto, luego ocho durante un minuto, y finalmente nueve durante un minuto. Esto me permite progresar en el intervalo de manera segura y obtener el beneficio necesario de esforzarme al final del intervalo. Luego me recupero con una carrera lenta durante tres minutos antes de otro intervalo 7/8/9.
3. Terminar las Carreras Fuerte
Nada me hace sentir más rápido que un buen sprint final. Y, aunque no hay una ciencia exacta sobre el beneficio fisiológico de terminar las carreras fuerte, siempre parece que obtengo un impulso mental al hacerlo. Así que, sin importar la distancia de mi carrera, trato de dejar un poco de energía para hacer que mi última milla sea la más rápida. No solo se siente bien, sino que me permite afrontar el resto de mi día con un poco más de endorfinas de lo habitual.
AJW y Bryon corriendo en Silverton, Colorado en invierno. Foto: iRunFar/Bryon Powell
Quizás la parte más alegre de envejecer como corredor de larga distancia es la cantidad de variedad y experimentación necesarias para seguir mejorando. No siempre es bonito, y de vez en cuando simplemente no funciona, pero aún así, tomar la metodología de profesionales tan respetados y aplicarla a mi propia situación me ha permitido expandir mi entrenamiento y mi forma física de maneras que no necesariamente hacía en mis días más jóvenes y rápidos. Y eso puede ser bastante motivador.
¡Salud!
Cerveza de la Semana de AJW
La cerveza de la semana de esta semana proviene de Phantom Canyon Brewing Company en Colorado Springs, Colorado. Dos Lunas Lager es una sabrosa cerveza estilo mexicano ligeramente dulce y ligeramente lupulada. Como muchas cervezas lager mexicanas clásicas, Dos Lunas es perfecta con un toque de sal en el borde del vaso y un chorrito de lima.
Llamado a Comentarios
¿Eres un atleta que envejece? Si es así, ¿intentas mantener el trabajo de velocidad?
¿De qué otras formas has adaptado tu entrenamiento en comparación con cuando eras más joven?