El corredor ultramaratonista y entrenador David Roche, con sede en Colorado, se está sometiendo a uno de los entrenamientos más intensos mientras se prepara para perseguir el podio en la Western States 100 (WSER) este verano. ¿Crees que puedes manejar el entrenamiento en cuesta que lo dejó incapaz de correr durante cinco días?
Esto va a doler (a propósito)
“Si quiero llegar a lugares donde no he estado antes, necesito hacer cosas que no he estado dispuesto a hacer.” Así describió Roche lo que podría ser su entrenamiento más duro hasta ahora: una sesión en cuesta tan intensa que no pudo correr normalmente durante cinco días después.
Presentado en el episodio cuatro de Road to Western States, la nueva serie de YouTube de Roche, el entrenamiento es tan brutal como efectivo.
Así es como se desarrolló:
5 x 4 minutos en cuestas
6 x 1 minuto en cuestas
Terminar con un esfuerzo en pendiente empinada hasta el fallo
¿El objetivo? Construir potencia, velocidad y resistencia, la que necesitas cuando persigues la victoria en la carrera de 100 millas más competitiva del mundo. “Terminó siendo un viaje a las profundidades de la Cueva del Dolor,” dijo Roche. “Mi cerebro gritaba PARA PARA PARA y traté de responder, ‘Está bien. Aceptaré esto para siempre si es necesario.’”
David Roche Javelina Jundred 2024. Foto: Cody Bare @codybare_
Correr de forma más inteligente—y mucho más rápido
Roche no se está basando únicamente en la distancia recorrida para prepararse para WSER. Después de romper el récord del curso de Leadville 100 en una actuación impactante que le valió el premio al Rendimiento del Año en Trail, está adoptando un nuevo enfoque: entrenar como un corredor de 5K. Como entrenador de larga data conocido por combinar la ciencia con un entrenamiento basado en la alegría, Roche está aplicando los mismos principios a su propio entrenamiento—poniendo énfasis en la calidad, la velocidad y la recuperación sobre el simple volumen.
“Voy a volveme rápido. Muy rápido,” dice. Planea llevar la velocidad de nivel de pista a los senderos, utilizando esfuerzos cortos e intensos como este entrenamiento en cuesta para agudizar la condición física y construir resistencia en el día de la carrera.
Por qué funciona este entrenamiento
Lo que hace que esta sesión en cuesta sea tan dura—y tan efectiva—es cómo combina diferentes tipos de estrés en el cuerpo. Las repeticiones largas de cuatro minutos en cuestas construyen poder aeróbico mientras simulan la lucha de subidas sostenidas. Los sprints en cuestas de un minuto se centran en la explosividad y la cadencia de piernas, mejorando tu capacidad para acelerar y responder en medio de la carrera. Y finalmente, empujar hasta el fallo en pendientes empinadas te obliga a acceder a reservas profundas de determinación mental, ayudando a construir el tipo de resistencia a la fatiga que los ultramaratonistas necesitan cuando todo comienza a doler. Y como es basado en tiempo, puedes adaptarlo a tu terreno—ya sea nieve, tierra o una cinta de correr.
Sumérgete profundamente—y luego más profundo
Roche admite que este no es el tipo de sesión para incluir en tu plan de entrenamiento semanal—es un esfuerzo profundo diseñado para momentos de avance, no para la distancia recorrida diaria. Pero si estás persiguiendo un rendimiento máximo o simplemente tienes curiosidad por ver de qué estás hecho, este entrenamiento lo logra. Solo asegúrate de estar preparado: calienta adecuadamente, enfría después y date al menos un día completo de descanso para recuperarte.