Completar tu primer medio maratón es un gran logro, y para muchos, es un paso hacia el maratón. Si estás buscando enfrentar los 42.2 km (26.2 millas) el próximo año, tu tiempo en el medio maratón podría ofrecer información valiosa sobre tu potencial en el maratón, ayudándote a establecer metas realistas para el entrenamiento y el día de la carrera.
Aunque ambas carreras requieren resistencia (y entrenamiento), el maratón demanda un nivel significativamente mayor de compromiso y preparación. El entrenamiento para un maratón puede llevar de 12 a 16 semanas para corredores experimentados, y aquellos que comienzan desde cero podrían entrenar durante seis meses para construir la fuerza y resistencia necesarias. El entrenamiento riguroso es esencial ya que, a diferencia de un medio maratón, intentar completar un maratón sin preparación puede llevar fácilmente a lesiones.
Estimando tu potencial en el maratón
Una fórmula común para proyectar el rendimiento en el maratón a partir de un resultado en el medio maratón es sencilla: duplica tu tiempo en el medio maratón y agrega 10-15 minutos. El tiempo adicional tiene en cuenta el ritmo más lento y la mayor fatiga que naturalmente vienen con la distancia completa del maratón. Aquí tienes un ejemplo de cómo funciona el cálculo:
Si terminaste un medio maratón en 1:45:00: Duplicar ese tiempo te da 3:30:00; agregar 15 minutos da una meta de maratón de 3:45:00
Inicio del Medio Maratón de Mississauga 2023. Foto: Medio Maratón de Mississauga
Por supuesto, no es garantizado; factores individuales como el ritmo, entrenamiento, nutrición y condiciones del día de la carrera pueden afectar esta estimación. Por ejemplo, si completaste tu medio maratón con un split negativo (corriendo la segunda mitad más rápido que la primera), es posible que tengas más potencial para un tiempo de maratón más rápido, ya que tu tiempo sugiere que manejaste bien tu energía y tenías más para dar al final. En ese caso, intenta agregar solo 10 minutos a tu tiempo duplicado en el medio maratón.
No importa cuál sea el tiempo que tu medio maratón sugiere que puedes correr, alcanzar tu meta en el maratón seguirá requiriendo mucho entrenamiento dedicado. Muchos maratonistas primerizos deberían casi duplicar su volumen de entrenamiento semanal desde el medio maratón. Este aumento en millas ayuda a construir la resistencia física y mental requerida para los 42.2 km, reduciendo el riesgo de golpear el temido “muro” en los últimos 10K.
Un plan de entrenamiento de maratón bien redondeado típicamente incluye carreras largas para construir resistencia, trabajo de velocidad para mejorar el ritmo y la eficiencia, y días de recuperación (es decir, carreras fáciles y días libres) para permitir la reparación muscular. Mantener la consistencia con estos elementos te preparará mejor para el desafío que tienes por delante.
Estableciendo una meta realista
Aunque es tentador y fácil establecer una meta ambiciosa en el maratón basada en tu tiempo reciente en el medio maratón, recuerda que el objetivo principal para tu primer maratón debería ser terminar de manera sólida y sin lesiones. Apunta a un tiempo que se alinee con tu progreso en el entrenamiento, y no te saltes los días de descanso o recuperación, ya que exagerar también puede llevar a lesiones (o a un tiempo de finalización decepcionante). Con una meta realista y la preparación adecuada, tu reciente logro en el medio maratón puede comenzar a allanar el camino hacia el éxito en el maratón.