“You can also join a local chain gang ride – these fast-paced group rides can push you to work harder and ride at a higher intensity than you might on your own. Plus, the social aspect can make the hard work a bit more enjoyable!”
So there you have it – improving your FTP in cycling is a combination of consistent base endurance rides, sweet spot, threshold, and VO2 max workouts, and incorporating outdoor rides with hills or group rides for variety. With the right mix of training, you’ll be well on your way to getting stronger on the bike and improving your performance in triathlons and cycling events.
Remember, progress takes time and patience, so stick with it and trust the process. And if you need some extra guidance or motivation, consider working with a coach like Nick Esser to help you reach your cycling and triathlon goals.
Mejora tu capacidad aeróbica, FTP y resistencia muscular, además de mejorar la capacidad de tu cuerpo para eliminar el lactato mientras aún está bajo carga.
Elegir rutas con terreno variado puede proporcionar intervalos naturales, por lo que planificar una ruta con colinas podría hacer que una sesión de umbral sea muy interesante.
¿Qué es una cadena en el ciclismo?
No te preocupes, no te estamos recomendando que cometas algún delito y hagas ejercicio con cadenas alrededor de tus tobillos. En ciclismo, una “cadena” se refiere a un grupo de ciclistas que van en formación de una sola fila, turnándose para ir al frente, generalmente a altas velocidades e intensidades.
Además de ser una forma divertida de divertirse a la antigua, participar en rutas de cadena también te ayudará a mejorar tu FTP. “Las cadenas son una gran manera de enseñar al cuerpo muchas habilidades, desde el manejo de la bicicleta hasta simplemente ser social, es una buena manera de completar las millas un poco más rápido de lo que lo harías solo. La naturaleza rotativa del grupo – ‘por delante y atrás’ te da un intervalo natural. Cuando llegas al frente y al viento, es más difícil. Cuando te mueves hacia un lado para permitir que otro ciclista pase, estás recuperándote”.
La mayoría de los clubes locales de ciclismo tendrán algún tipo de ruta de cadena en su programa, y es una excelente manera de salir de tu zona de confort y aprender de ciclistas más fuertes.
Pruébate a ti mismo con carreras contrarreloj
Las carreras contrarreloj (un esfuerzo a tope ‘tú contra el reloj’ sobre una distancia establecida) están creciendo en popularidad, especialmente en el Reino Unido. Son excelentes cuando necesitas un poco de motivación extra para completar un esfuerzo realmente duro. Y una forma útil de probar cualquier equipo de ciclismo que uses en el día de la carrera.
“Las contrarreloj son muy específicas de la competencia y te acostumbran a estar a alta intensidad”, dice Nick.
“Los clubes locales de ciclismo suelen promover contrarreloj de club donde simplemente apareces, pagas, pones un número y sales. Estos suelen ser principalmente de 10 millas, lo que puede ser un gran estallido de 20-30 minutos a esa cifra de FTP. También hay “eventos abiertos” donde pagas por adelantado, generalmente 2 semanas antes en línea, y te dan una hoja de salida y llegas a una sede, generalmente una sala de pueblo, agarras tu número y comienzas en un tiempo asignado, estos eventos van desde 10 a 100 millas, también hay eventos de 12 y 24 horas para los ciclistas más fuertes”.
Adopta un enfoque holístico: qué hacer además de andar en bicicleta para mejorar tu FTP
Mejorar tu FTP no solo sucede en la bicicleta: hay muchas cosas que puedes (y debes) hacer para complementar tu entrenamiento en bicicleta que te ayudarán a ser más fuerte, más rápido y más resistente.
“No puedes disparar un cañón desde un bote” – la importancia del entrenamiento de fuerza para el rendimiento en ciclismo
“El entrenamiento de fuerza debe ser una parte integral de tu rutina semanal, especialmente más allá de los 40 años”, destaca Nick. “Cuando se trata de músculos, si no los usas, los perderás”.
“Ejercicios como peso muerto, prensa de piernas, zancadas, sentadillas y escalones realmente trabajarán las extremidades inferiores para construir fuerza en las piernas”.
“Esto junto con el trabajo central y algunos ejercicios para la parte superior del cuerpo realmente te ayudarán a mantener una posición estable mientras montas en bicicleta. Una frase que uso, ‘no puedes disparar un cañón desde un bote’, es bastante apropiada cuando se trata de ejercer la potencia en los pedales. Si tu núcleo y la parte superior del cuerpo son débiles, tu posición corporal estará por todas partes, lo que perjudicará tu aerodinámica y eficiencia”.
“El trabajo de flexibilidad y movilidad también es igualmente importante. Siempre lo he incorporado con el trabajo en el gimnasio, la mayoría de los gimnasios tienen un espacio con colchonetas para hacer esto antes y después del entrenamiento”.
La nutrición es la cuarta disciplina de triatlón, y la recuperación no debe negociarse
Lo que haces fuera de tus sesiones de entrenamiento tendrá un gran impacto en la energía que aportas a cada entrenamiento, en la eficacia con la que tu cuerpo puede absorber la carga de entrenamiento y en la rapidez con la que puedes recuperarte entre sesiones.
“La nutrición es casi la cuarta disciplina en triatlón, y aunque algunos atletas se centran mucho en esto, otros no. Los carbohidratos antes y durante los entrenamientos (según la duración) son importantes para la energía, y las proteínas después ayudan en la reparación muscular y la recuperación. Estos macronutrientes son cruciales para los planes de alimentación de un atleta. Sin mencionar la hidratación y el restablecimiento del sodio y los minerales perdidos por el sudor”.
“La recuperación es un aspecto no negociable del entrenamiento de triatlón. Cuanto más duro entrenes, más duro debes descansar”.
“Obtener suficiente sueño (idealmente 8-9 horas), incorporar sesiones de ‘recuperación activa’ suaves, tomar medidas proactivas de recuperación como usar medias de compresión o recibir sesiones de terapia de masaje, y por supuesto, días de descanso simples. Estos son todos buenos ejemplos de tomárselo con calma”.