Correr en invierno presenta algunos desafíos que limitan los tipos de entrenamientos adecuados para correr al aire libre. La seguridad es la principal preocupación cuando las carreteras se vuelven heladas, las temperaturas bajan y los días se acortan.
Estas condiciones pueden relegar todas nuestras carreras a la cinta de correr o a la pista cubierta, pero no tienen por qué. Siguiendo algunas reglas simples, puedes convertir el hielo en un activo.
Regla 1: Disminuye la velocidad
Correr sobre nieve, aguanieve o hielo va a ser más lento en comparación con una carretera seca y libre de escombros. Ocurre un microdeslizamiento con cada zancada, ya que la superficie húmeda o congelada hace que retrocedas cada vez. Es mejor ser consciente de esto y aceptarlo para poder poner tus ritmos de carrera más lentos en perspectiva y evitar frustrarte. No eres de repente un corredor más lento, son puramente las condiciones.
Para los corredores que tienen dificultades para ir despacio en los días fáciles, las condiciones invernales lo harán por ti. Si tienes problemas para obligarte mentalmente a reducir la velocidad, sal a correr al aire libre. No tendrás que luchar contra la tentación de ir más rápido (y tu entrenador estará encantado).
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Regla 2: Concéntrate en la fuerza
La ventaja de las condiciones de carretera lentas es que en realidad estás trabajando más duro con cada zancada al superar el deslizamiento para impulsarte. Eso puede afectar tu velocidad promedio, pero también es un impulso de trabajo de fuerza incorporado en tu carrera fácil. En lugar de enfocarte en tu falta de velocidad, concéntrate en el gran componente de fuerza que las condiciones invernales agregan a tu sesión. Serás recompensado por este añadido de trabajo de fuerza cuando llegue la primavera.
Para un entrenamiento de fuerza extra cruel, haz repeticiones de cuestas en una pendiente resbaladiza. Ten cuidado al descender y considera caminar en el camino de regreso para no terminar en el suelo.
Regla 3: Alimentarse a menudo
Correr lento significa que puedes centrarte en otros elementos importantes de la preparación de tu temporada. Practicar tu plan de alimentación temprano y a menudo es clave para clavarlo el día de la carrera. Obligado a seguir una carrera más fácil en lugar de intervalos, dedica tu atención a este componente a menudo pasado por alto de la preparación para la carrera.
Prueba una serie de productos para encontrar tus favoritos y elimina al principio de la temporada aquellos que sabes que no van a funcionar para ti. Piensa en estas sesiones como carreras para cenar. Diviértete con ello. Las bajas temperaturas significan que tu cuerpo está trabajando extra duro para mantenerse caliente, por lo que es probable que estés quemando más calorías en estas carreras que en una carrera fácil en interiores. Las calorías extra serán de gran ayuda para apoyar a tu cuerpo mientras se esfuerza por correr y mantener calientes tus extremidades también.
Regla 4: Hazlo largo, no fuerte
Aceptando que serás naturalmente más lento y que estas carreras son una gran oportunidad para practicar la alimentación, las hace ideales para carreras largas. Concéntrate en la duración, no en la intensidad cuando corras al aire libre. Lento y largo con mucha alimentación.
Mantén los intervalos en interiores para no aumentar tu riesgo de caída o la calidad de tus sesiones debido al microdeslizamiento. Si estás comprometido a correr al aire libre, la carrera larga semanal es una buena elección de entrenamiento para llevar a las calles. También es uno de los más difíciles de hacer en una cinta de correr porque la mayoría de nosotros tenemos poca tolerancia para la temida “cinta”.
Convierte esa carrera larga al aire libre en la sesión que más esperas, ya que te permite evitar una carrera larga y aburrida en interiores.
Regla 5: La seguridad ante todo
Las primeras cuatro reglas son geniales, pero solo si la número 5 está en su lugar. Pon la seguridad primero. Conoce de antemano en qué condiciones están las carreteras y la previsión del tiempo para cuando vayas a correr. Siempre opta por la precaución, comprendiendo que las condiciones pueden cambiar rápidamente y no siempre son las que predice la aplicación del tiempo.
Viste el equipo adecuado, cubriendo toda la piel expuesta tanto como sea posible. Considera evitar correr al aire libre cuando la temperatura o la sensación térmica desciendan tanto que tus pulmones estén en riesgo de daño.
Planea una ruta previamente y dile a alguien cuál es. Las cosas pueden volverse graves rápidamente con mal tiempo. Ten un amigo o familiar listo para ir a buscarte si necesitas rescate. Mejor aún, corre con un amigo o un grupo. Asegúrate de salir de casa con el teléfono cargado al máximo y sé consciente de cuándo oscurecerá para que puedas llevar una linterna frontal si es necesario.
Siguiendo estas cinco reglas, puedes convertir el correr en invierno en una parte valiosa de tu programa de entrenamiento. Para la primavera, serás más económico gracias a todas las carreras largas en las zonas 1 y 2, más fuerte para lidiar con el deslizamiento en la superficie y listo para la carrera con un plan de alimentación probado y verdadero.