Febrero puede ser el mes del calendario más corto, pero puede sentirse como el más largo a medida que el invierno continúa. Los atletas han estado trabajando arduamente en sus programas de entrenamiento de invierno en la cueva del dolor durante semanas.
Cuando el invierno nos encierra y el volumen aumenta a medida que el entrenamiento se mueve hacia la fase de construcción hacia la temporada de carreras, es fácil caer en un patrón de sobreentrenamiento que conduce al agotamiento.
Con poco más que hacer cuando hace frío y miserable afuera, la cinta de correr y el rodillo están ahí para ayudar a romper el encierro. Si bien es importante moverse todos los días, es aún más importante asegurarse de tomar días completos de descanso para evitar el agotamiento físico y mental. Cavarte un hoyo tan pronto en tu entrenamiento tendrá consecuencias graves cuando sea el momento de martillar las sesiones a medida que construyes y alcanzas tu primera carrera.
Falta de motivación
El invierno es una gran oportunidad para centrarse en construir velocidad, fuerza y resistencia. Pero si te encuentras temiendo el próximo entrenamiento, es posible que tu carga de entrenamiento sea demasiado alta o que el número de días de descanso sea demasiado bajo. Esa sensación de temor o falta de motivación es un signo revelador de agotamiento. La tecnología ponible y las plataformas de entrenamiento en línea ofrecen datos que pueden ayudarte a determinar si estás recuperándote lo suficiente, pero cómo te sientes es el indicador más preciso. Confía en ti mismo por encima de todo.
Puedes esperar tener un día ocasional en el que no te apetezca hacer ejercicio, pero si esos días parecen encadenarse y evolucionar en semanas, es una buena idea revisar tus datos de entrenamiento. Para volver al buen camino, toma unos días de descanso completo. Trata de no centrarte en el entrenamiento en absoluto. En cambio, pasa tiempo con la familia. Haz un proyecto que haya estado en tu lista de tareas pendientes durante un tiempo. Elige actividades que te mantengan en movimiento pero que no estén estructuradas. Incluso unos días de apartar tu atención de tu programa de entrenamiento pueden ayudarte a restablecerte.
Foto: Antoine Desroches
Irritabilidad y mal humor
Otra señal de alerta es tu estado de ánimo. A veces, el mejor informante sobre cómo te sientes es tu mejor amigo o tu pareja. Si las personas a tu alrededor notan que has estado irritable o negativo, esto puede ser un signo de que estás sobreentrenando.
No siempre nos damos cuenta nosotros mismos cuando empezamos a sentirnos irascibles o de mal humor, pero quienes nos rodean ciertamente sienten el dolor. Ten una conversación con tus amigos, familiares o entrenador y pídeles que te digan si creen que tu estado de ánimo está fuera de sintonía con tu disposición normal. A veces puede ser que estés teniendo un gran día, avanzando bien, pero luego algo trivial te molesta y al siguiente momento ese entrenamiento al que estabas deseando parece un objetivo imposible. Esto no es falta de fuerza de voluntad. Es un buen recordatorio para revisar tu carga y ver si estás asumiendo demasiado, incluso fuera de tus objetivos de entrenamiento.
Problemas para dormir
No solo la falta de sueño empeorará el sobreentrenamiento y el agotamiento, sino que también puede ser uno de los primeros signos de que te estás esforzando demasiado. Problemas para conciliar el sueño, despertarse en medio de la noche sin poder volver a dormir, o promediar solo cuatro o cinco horas de sueño por noche deberían encender la luz de alarma para ti. El entrenamiento causa estrés. Esto es generalmente algo bueno ya que el estrés es lo que provoca la adaptación. Pero el estrés solo es manejable si descargamos el estrés lo suficiente para adaptarnos a él.
Día tras día estamos añadiendo estrés si no tomamos un tiempo para reiniciar. La hormona del estrés cortisol se acumula en nuestro sistema e interfiere con el sueño de calidad. Hasta que puedas recuperarte lo suficiente, tus niveles de cortisol permanecerán elevados. En este punto, ya no te estás adaptando de forma óptima al estrés que estás aplicando durante tus entrenamientos. Estás poniendo el trabajo pero tu cuerpo no puede convertir completamente ese trabajo en adaptación cuando no recibe suficiente descanso para hacerlo.
Uno de los factores clave en la adaptación son las hormonas del crecimiento. Estas hormonas generalmente se liberan mientras dormimos. Si no dormimos lo suficiente, estamos privando la liberación de hormonas del crecimiento. Eso significa que también estamos privando los beneficios de nuestros entrenamientos.
Signos de lesión
Cuando el cuerpo está bajo demasiado estrés sin oportunidad de recuperarse, se descompone. Si estás empezando a notar molestias y dolores que aparecen, estos pueden ser signos de advertencia tempranos de una lesión grave que te espera más adelante en el camino del sobreentrenamiento. Los pequeños dolores son una señal de alerta. Por lo general, reducir el volumen e intensidad durante unos días puede resolver un músculo o articulación irritados. Continuar forzándolo seguramente conducirá a problemas más grandes.
Los atletas están acostumbrados a superar el dolor o seguir el consejo de “sin dolor, no hay ganancia”. Esto hace difícil entrenar de manera inteligente. Los signos de advertencia tempranos de una lesión inminente deben ser atendidos con una disminución en el entrenamiento o un descanso completo. Puede ser solo cuestión de unos días antes de que el cuerpo pueda resolver el problema y apoyar un regreso a la programación normal. El miedo a perder entrenamiento o perder forma física es difícil de combatir, pero es mucho mejor retroceder durante unos días que perder semanas o meses por una lesión grave que podría haberse evitado.
La cantidad de forma física que puedes perder en unos días o incluso semanas no es tan grande como a menudo son nuestros miedos. Volverás a estar en la cima en unas pocas semanas o menos.
Hombre cansado descansando después de correr, tomando un descanso del entrenamiento cardiovascular y haciendo ejercicio de bienestar en la carretera en la ciudad urbana. Deportista agotado y en forma haciendo rutina de ejercicios en la calle
Calidad de los entrenamientos
De manera inevitable, nuestra motivación, estado de ánimo, sueño y estado de lesiones tendrán un impacto profundo en la calidad de nuestros entrenamientos. Un escenario común es intentar esforzarse más para aumentar los niveles de potencia o reducir los tiempos de carrera solo para ver cómo la potencia disminuye y los tiempos de carrera se ralentizan. Este es un signo clásico y definitivo de sobreentrenamiento. Cuando el rendimiento disminuye, el instinto natural es hacer más. Pero hacer más en esta situación resulta en cavarte en un agujero aún más profundo.
En este punto, el cuerpo está tan cargado de fatiga que ya no puede alcanzar la barra que establecimos para cada sesión de entrenamiento. Este es un aspecto mental difícil para los atletas, ya que la retroalimentación de sus sesiones parece estar diciéndoles que su rendimiento está disminuyendo, por lo que entrenan más duro. Y así continúa el ciclo hasta que una lesión grave o un agotamiento a largo plazo los hace retroceder durante meses o años.
No se puede subestimar que lo que realmente se necesita cuando el rendimiento disminuye mientras un atleta se está empujando continuamente es más descanso. Este no es el momento de aumentar la carga en un intento de mejorar. Eso solo empeorará las cosas. En este punto, lo que se necesita es tiempo libre y atención a la alimentación. Duerme lo suficiente y consume suficientes calorías, y toma suficiente tiempo libre del entrenamiento en su totalidad si es necesario, para permitir que el cuerpo sane.
Pareja de fitness dándose un cinco después de una sesión de entrenamiento duro en la playa
Ya sea que tu agotamiento sea causado por el sobreentrenamiento o por un desequilibrio entre el trabajo, la vida y el estrés del entrenamiento, los resultados son los mismos y también lo es el remedio. Entrena de manera más inteligente, no más difícil. Los avances se logran cuando estamos sanos y felices. Siempre incluye el factor de diversión en tus objetivos de entrenamiento. Encuentra un equilibrio con todas las cosas en tu vida que importan para que el entrenamiento no eclipse tu salud y tus relaciones.
Si tu motivación o rendimiento está disminuyendo, siempre recuerda que para adaptarse a un entrenamiento debes recuperarte de él.