A medida que la temporada de entrenamiento de invierno pasa rápidamente a la temporada de entrenamiento de primavera, asegúrate de incluir el tipo de entrenamientos clave que te asegurarán desarrollar la fuerza, velocidad y resistencia necesarias para tener una temporada excepcional. Con tan poco tiempo para dedicar a las sesiones de entrenamiento, es crítico invertir tu tiempo precioso en el tipo de entrenamientos adecuados.
Prioriza los intervalos intensos
Mantener o mejorar nuestro VO2max es importante para todos los atletas, pero los atletas envejecientes necesitan prestar especial atención a esto. A medida que envejecemos, el VO2max disminuye y la cruda realidad es que la única forma de retrasar o minimizar esto es sudando al menos una vez a la semana en la piscina, en la bicicleta y corriendo. Estos tipos de intervalos involucran esfuerzos intensos que van desde dos a cinco minutos con el mismo tiempo de descanso. Puedes mejorar tu VO2max con intervalos más cortos, como repeticiones de 30 segundos, siempre y cuando el descanso sea igual y el número de repeticiones sea suficiente para elevar tu ritmo cardíaco a la zona 5 correcta.
Para simplificarlo, puedes hacer el mismo set para las tres disciplinas. Ten en cuenta que todos tus esfuerzos por debajo del VO2max son una fracción de ese valor, por lo que si elevas tu techo de VO2max también aumentas tu Umbral de Potencia Funcional (FTP). Esto ofrece otra forma, además de hacer sesiones de FTP, para aumentar tu FTP.
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Impulsa la potencia
Las cuestas en carrera y en bicicleta, y los sets de baja cadencia en el rodillo de bicicleta, te ayudarán a construir músculo y a enfrentar cualquier terreno. Esta es otra área clave para los atletas envejecientes. Al igual que el VO2max, la masa muscular disminuye a medida que envejecemos. Similar a hacer trabajo en el gimnasio, impulsar la potencia ayuda a mantener la fuerza, como mínimo, y aumentar la masa muscular si eres nuevo en el trabajo de fuerza en la piscina, en la bicicleta y corriendo.
Para añadir más resistencia en la piscina, agrega palas y boyas para fortalecer los músculos. Si no puedes salir a las cuestas en tu bicicleta, simúlalas en el rodillo de bicicleta usando resistencia y una cadencia baja, pedaleando entre 60 y 70 revoluciones por minuto (RPM). Si vives en una zona plana, también puedes aprovechar la función de inclinación en tu cinta de correr y escalar hacia la cima de la nada.
Intervalos de estado estable
Los intervalos moderadamente intensos son importantes porque imitan el esfuerzo de carrera, y van desde el tempo y umbral. Estos son intervalos más largos que van de cinco a 20 minutos, generalmente realizados en la zona 3 a la zona 4. Los intervalos de estado estable ofrecen una gran variedad en tu programa de entrenamiento porque puedes mezclarlo con tempo, umbral y ritmo de carrera, manteniendo las cosas diferentes cada semana y variando el estímulo.
También es valioso elegir el esfuerzo que tu cuerpo te está indicando que es apropiado en el día, considerando tu nivel actual de fatiga y estrés de vida. Esto te permite cambiar a un esfuerzo de tempo desde un esfuerzo de umbral dependiendo de cómo te sientas sin cambiar el entrenamiento en sí.
El área de transición llena de bicicletas en el Campeonato Mundial Ironman 2019. Foto: Kevin Mackinnon
Paseos largos y simulaciones de carrera
Probablemente has estado haciendo mucho trabajo en zona 2 durante el invierno. Para hacer espacio para los intervalos intensos, el trabajo de fuerza y los esfuerzos moderados, debes trasladar algunas de tus millas de resistencia a construir una sesión larga en cada disciplina cada semana. Esto suele convertirse en el largo nado, paseo en bicicleta o carrera durante el fin de semana. También puede ser una oportunidad para incluir a veces una simulación de carrera.
Simula tu carrera entrenando en demandas de terreno similares a las de tu carrera, ritmo de carrera y estrategia de alimentación. Esto significa que no todas tus sesiones largas son estrictamente en zona 2. Está bien incluir algo de trabajo en otras zonas y terreno montañoso o repeticiones de cuestas de vez en cuando. Asegúrate también de incluir algunas sesiones de resistencia más cortas durante la semana para mantener algunas millas fáciles en tu programa.
Antes de que las semanas y meses pasen y te encuentres desprevenido en la línea de salida de tu primera carrera, revisa tu plan de entrenamiento y haz los ajustes necesarios para incluir estas sesiones clave. No pierdas la oportunidad de aprovechar al máximo tu tiempo y esfuerzo. Al incluir este tipo de sesiones, sacarás lo mejor de ti mismo y tendrás tu mejor temporada hasta ahora.