Los sentimientos de agotamiento en el triatlón son más comunes de lo que se piensa, pero absolutamente no deben ser ignorados. El agotamiento puede ser debilitante y difícil de superar, los primeros pasos son reconocer qué es, cómo manejarlo y cómo evitarlo en el futuro.
Es normal luchar a veces con la fatiga, el agotamiento y la falta de motivación. Estos son signos de que algo más grande está en juego. Es realmente clave reconocer cuándo se siente agotamiento, por eso hemos creado un kit de herramientas para lidiar con las causas típicas del agotamiento y cómo puedes enfrentarlas.
Si tú o un ser querido creen que pueden estar luchando con el agotamiento en el triatlón o en la vida en general, entonces lee este artículo y los temas tratados, que incluyen:
¿Qué es el agotamiento?
El sentimiento de agotamiento en relación al deporte y al triatlón en particular se refiere a una grave agotamiento emocional y mental. A menudo, el agotamiento viene de la mano con el sobreentrenamiento en el triatlón.
Aunque el sobreentrenamiento es principalmente físico, puede llevar al agotamiento. Estar quemado también puede afectar tu sentido de bienestar general y estar vinculado a múltiples aspectos de tu vida. Lejos de ser una simple fatiga, el agotamiento se describe en el diccionario de Oxford como un ‘colapso físico o mental causado por el exceso de trabajo o estrés’.
En la ciencia, el agotamiento es el proceso en el que un combustible o sustancia se reduce a nada a través de la combustión, o el fallo de un dispositivo eléctrico por sobrecalentamiento.
Tomemos ambos como metáforas de un atleta quemado. Has reducido tus reservas de combustible a cero y has exagerado en el entrenamiento, la vida y todo lo demás, alcanzando la combustión.
Agotamiento en el triatlón
El agotamiento es más común de lo que puedas pensar en el triatlón. Al ser tres deportes en uno, un horario de entrenamiento de triatlón a veces puede sentirse exigente y requiere mucho tiempo de un atleta. Por lo tanto, puede ser difícil encontrar el equilibrio adecuado entre el entrenamiento, el trabajo, la vida y mantenerse al día con eventos sociales.
El agotamiento es particularmente común en deportes de resistencia, lo que lleva a una disminución del rendimiento, pérdida de disfrute e un impacto negativo en la salud y el bienestar general. Si sientes que puedes relacionarte con alguno de estos, entonces es posible que hayas sufrido de agotamiento antes o que actualmente estés luchando para abarcarlo todo.
El agotamiento en el triatlón es un problema serio y concebido por una combinación de factores, pero se puede evitar o manejar con las estrategias adecuadas en su lugar.
Entendiendo el agotamiento: las tres dimensiones clave
Para entender realmente el agotamiento y si esto es lo que estás sufriendo, es necesario entender sus dimensiones clave, según lo definido por la psicóloga social y profesora Christina Maslach y la investigadora y profesora Susan E. Jackson, PhD.
Las dos académicas desarrollaron originalmente el Inventario de Agotamiento de Maslach (MBI) que ahora es una herramienta de evaluación ampliamente utilizada para medir el agotamiento laboral. Consiste en 22 ítems que trabajan para evaluar las tres dimensiones del agotamiento: agotamiento emocional, despersonalización y logro personal.
Aunque la investigación ha avanzado desde entonces, el inventario original, podemos usar las tres dimensiones clave para comprender mejor el agotamiento en el contexto del deporte y el triatlón. Incluyen:
Agotamiento emocional: sentirse agotado de energía y abrumado, o emocionalmente agotado por las demandas del entrenamiento de triatlón y la vida en general
Cinismo y despersonalización: Desarrollar una actitud negativa o distante hacia el entrenamiento y los objetivos que antes encontrabas motivadores y emocionantes. Pérdida de disfrute cuando se trata de competir e incluso del deporte en sí, lo que se ha extendido a otros aspectos de tu vida.
Reducido sentido de logro personal: Sentir una falta de progreso y logro en el entrenamiento y la vida en general, a pesar de poner esfuerzo. Esto puede llevar a sentimientos de inadecuación y fracaso, o incluso al comienzo del síndrome del impostor.
Distinguir el agotamiento en el triatlón del sobreentrenamiento
El agotamiento puede manifestarse en triatletas de todos los niveles, desde principiantes hasta élites. Puede presentarse con diferentes características de persona a persona, ya que cada persona puede enfrentar los problemas de manera diferente, pero los puntos clave permanecen iguales. Como mencionamos al principio de este artículo, el agotamiento y el sobreentrenamiento están altamente vinculados, pero son problemas diferentes.
Sobreentrenamiento: Principalmente físico, caracterizado por mesetas o declives en el rendimiento, dolor muscular persistente, aumento de la frecuencia cardíaca en reposo, trastornos del sueño y mayor susceptibilidad a enfermedades y lesiones.
Agotamiento: Principalmente emocional y mental, caracterizado por agotamiento emocional, cinismo y reducido sentido de logro. Los síntomas físicos, como se ve en el sobreentrenamiento, pueden estar presentes, pero el problema principal es psicológico. El agotamiento puede ocurrir con o sin sobreentrenamiento.
Causas del agotamiento en el deporte: cómo prevenir y manejarlas
Estos son algunos factores contribuyentes a tener en cuenta cuando se trata del inicio del agotamiento, uno o una combinación de muchos pueden constituir la causa raíz de por qué tú o un ser querido están sintiendo los efectos del agotamiento. Bajo cada causa raíz, hemos ofrecido una sugerencia sobre cómo manejar y evitar mejor el problema.
Volumen e intensidad del entrenamiento
Un problema comprensiblemente difícil en un deporte de tres disciplinas como el triatlón, el entrenamiento excesivo con falta de recuperación suficiente puede llevar al agotamiento. Es un equilibrio complicado de lograr.
Cómo manejar: Evita el entrenamiento excesivo y hacer demasiadas sesiones intensas junto con poco descanso. Utiliza un plan de entrenamiento de un experto o entrenador que incorpore descanso y recuperación, y tenga el volumen de entrenamiento adecuado para lo que estás acostumbrado y tu estilo de vida.
Presión de rendimiento
La presión de la expectativa de lograr resultados específicos en la carrera o nivel de forma física, ya sea de ti mismo o externamente, puede ser realmente difícil de manejar. Con ella viene el miedo al fracaso y a defraudar a los demás.
Cómo manejar: Establece metas realistas y concéntrate en el progreso en lugar de la perfección. Celebra las pequeñas victorias y disfruta del proceso, trata de evitar una mentalidad de todo o nada.
Falta de equilibrio entre trabajo y vida personal
Este es un gran problema cuando se trata de las razones del agotamiento. En la vida adulta, es realmente difícil equilibrar las demandas del entrenamiento de triatlón con el trabajo, la familia y los amigos, y mucho menos las tareas de la vida como las finanzas y los chequeos médicos.
Cómo manejar: Mantén un equilibrio saludable entre el entrenamiento y otros aspectos de tu vida estableciendo límites claros. Un programa de entrenamiento puede ayudarte a separar diferentes aspectos de tu vida y asegurarte de que tu tiempo para ti sea completamente para ti y no se centre en otras tareas.
También vale la pena compartir tus luchas con aquellos más cercanos a ti, para que puedan apoyarte y asegurarse de que estás tomando descansos y manteniendo un equilibrio saludable entre el trabajo, la vida y el entrenamiento.
Falta de disfrute
Una sensación de monotonía puede venir de la falta de variedad, que se debe a repetir los mismos entrenamientos sin variación. Quizás estás limitado en dónde y cuándo puedes entrenar, o tu entorno no es muy inspirador.
Esto puede ser desmotivador y llevar a sentirse agotado, deprimido y a no poder encontrar disfrute en actividades que antes eran apasionantes.
Cómo manejar: Es normal tener una caída en la motivación y tener dificultades para disfrutar del entrenamiento de vez en cuando. Puede ayudar mucho incorporar más variedad en tus sesiones, hazlo cambiando tus rutas y lugares de entrenamiento habituales.
Si normalmente entrenas solo, considera unirte a un gimnasio o a un club de triatlón (o de natación, ciclismo o carrera). Puede hacer maravillas mezclar la socialización con el entrenamiento, ampliar tu comunidad y combatir los sentimientos de soledad que pueden estar acechando.
Si tu estado de ánimo bajo y la dificultad para encontrar disfrute persisten, considera confiar en un entrenador, terapeuta o un ser querido de confianza. No estás solo.
Déficits nutricionales
La nutrición y el abastecimiento inadecuados pueden exacerbar tanto el sobreentrenamiento como el agotamiento. Si no estás obteniendo los nutrientes adecuados para mantenerte sano y fuerte, especialmente durante un período prolongado de tiempo, es inevitable que surjan problemas.
Cómo manejar: El entrenamiento de triatlón exige energía, así que aliméntate con los alimentos adecuados no solo para apoyar a tu cuerpo, sino para proporcionar las bases para ese aumento en el rendimiento al que estás trabajando mediante el entrenamiento.
Edúcate sobre cómo es una dieta equilibrada y prueba a cocinar recetas nutritivas y restauradoras. Si prefieres la comida para llevar, opta por las opciones más saludables que tengan todos los grupos de alimentos presentes. Está bien no saber por dónde empezar: pide consejo a un nutricionista o hazte un análisis de sangre para determinar si no estás recibiendo suficientes vitaminas y minerales.
Por ejemplo, es más común de lo que piensas que las atletas mujeres no estén ingiriendo suficiente hierro. De hecho, la investigación indica que el 40% de las mujeres en Estados Unidos no obtienen suficiente (JAMA). Este es especialmente un problema en atletas, personas que no comen carne y las que tienen períodos abundantes. La deficiencia de hierro puede llevar a la anemia y puede ser una gran razón por la cual no estás viendo mejoras en el rendimiento y estás cansado con frecuencia.
Privación del sueño
Algunos dicen que la falta de sueño es la raíz de todos los males. Bromas aparte, es realmente importante dormir lo suficiente y de calidad para que todos los procesos corporales sigan funcionando correctamente. La falta de sueño afecta la recuperación y contribuye al agotamiento físico y mental serio, sin mencionar que te hace más vulnerable tanto a las enfermedades físicas como mentales.
Cómo manejar: El sueño es complicado, especialmente si ya estás haciendo todas las cosas correctas y aún así estás luchando.
Las cosas que puedes hacer de inmediato para ayudar a mejorar tu sueño incluyen: mantener la misma hora de acostarte y levantarte, no comer ni hacer ejercicio justo antes de acostarte, evitar las pantallas brillantes una hora antes de acostarte, mantener una buena higiene del sueño con tu habitación a la temperatura adecuada y tu cama ergonómica, no acostarte con hambre ya que un estómago vacío puede mantenerte despierto, relajarte antes de acostarte escribiendo tus pensamientos o perdiéndote en un libro o podcast, hacer ejercicio ligero regularmente para estar realmente cansado a la hora de acostarte, y la lista continúa.
Si sientes que necesitas ayuda adicional en esta área, considera comunicarte con un especialista y echa un vistazo a nuestros otros consejos sobre el sueño a continuación.
Aislamiento
Si estás luchando con un equilibrio entre el entrenamiento/trabajo/amigos en tu vida, entonces podría ser que hayas descuidado ciertos aspectos. Especialmente si estás a menudo cansado o con falta de motivación, es posible que estés descuidando tus conexiones sociales y, como resultado, estés empezando a sentirte aislado e incluso peor.
Cómo manejar: No te sugerimos que te pongas tu ropa de gala y salgas a la ciudad, pero como humanos realmente necesitamos conexiones sociales para sentirnos completamente realizados en la vida. El grado de esto varía de persona a persona, introvertido a extrovertido, pero la solución principal sigue siendo la misma.
Mantén tus vínculos con amigos y seres queridos, programa llamadas regulares para ponerte al día si no viven cerca, y reserva tiempo para visitarse mutuamente. Si sientes que tu círculo es demasiado pequeño en la adultez, o tal vez te has mudado a un área nueva, sé valiente y busca unirte a grupos y sociedades locales, o pasa un tiempo haciendo voluntariado en tu comunidad.
En el lado del entrenamiento, incorpora más entrenamiento en grupo y con compañeros en tu horario, o sugiere un café y una caminata con amigos deportivos, en lugar de solo encontrarse para una sesión. No estás solo en cómo te sientes, date un poco de gracia.
Lesión o enfermedad
Lesionarse o enfermarse es terrible, especialmente porque realmente puede arruinar tus planes al seguir tu plan de entrenamiento y ser consistente. Estar lesionado o enfermo no solo es frustrante, sino que también puede contribuir a los estados de ánimo bajos y al agotamiento.
Cómo manejar: Prioriza la recuperación obteniendo suficiente sueño, comiendo lo suficiente e incluyendo días de descanso en tu plan de entrenamiento. No es un plan infalible, pero no subestimes la importancia del equilibrio cuando se trata de obtener suficientes alimentos y los adecuados, junto con dejar que tus músculos tengan suficiente tiempo para reconstruirse y recuperarse.
Sé amable contigo mismo si necesitas perder sesiones debido a una lesión o enfermedad, y recuerda que estarías haciendo más daño que bien si intentaras forzar el entrenamiento. Considéralo como una oportunidad para descansar y centrarte en otras áreas de tu vida.
Reconocer las señales de advertencia del agotamiento
Puede resultar difícil distinguir exactamente con qué estás luchando, especialmente si es una combinación de síntomas emocionales y físicos. Es clave escuchar a tu cuerpo y mente, llevar un registro de cualquier señal de advertencia potencial mediante un diario de tu estado de ánimo, carga de entrenamiento y otros biometrías relevantes.
Aquí hay algunas señales comunes a tener en cuenta al detectar el agotamiento:
Emocionales: Aumento de la irritabilidad, ansiedad, depresión, pérdida de motivación, sentirse abrumado, cinismo, distanciamiento de los seres queridos.
Mentales: Dificultad para concentrarse y tomar decisiones, diálogo interno negativo, falta de autoestima y disminución de la autoconfianza.
Físicas: Fatiga, dificultad para dormir, cambios en el apetito, disminución del rendimiento deportivo, mayor susceptibilidad a enfermedades o lesiones.
Comportamentales: Retiro de entornos sociales y de entrenamiento, cambios en los hábitos alimenticios y otros hábitos, aumento del uso de sustancias poco saludables para llenar un ‘vacío