La exigente naturaleza del triatlón requiere resistencia, fuerza y alimentación estratégica para poder sobrellevar los entrenamientos de natación, ciclismo y carrera manteniendo un rendimiento óptimo. Ya sea que te estés preparando para un triatlón sprint, un Ironman 70.3 o un Ironman completo, la nutrición juega un papel crucial en tu entrenamiento, rendimiento en el día de la carrera y recuperación.
Lo que comes es fundamental para optimizar la resistencia, mejorar la recuperación y mantenerte fuerte a lo largo de tu ciclo de entrenamiento.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía
Los carbohidratos son fundamentales cuando se trata de deportes de resistencia. Proporcionan el glucógeno, como energía almacenada en tus músculos, que necesitas para un esfuerzo sostenido. Sin suficientes carbohidratos, corres el riesgo de fatiga temprana, descomposición muscular y un rendimiento lento.
Mejores fuentes de carbohidratos para triatletas
Batatas o papas regulares – Altas en carbohidratos complejos y potasio para la función muscular.
Arroz integral y quinua – Excelentes para energía sostenida con fibra y proteína añadidas.
Plátanos – Una fuente rápida y natural de energía cargada de electrolitos.
Pan y pasta de grano entero – Esenciales para cargar carbohidratos antes de sesiones largas.
Bayas y frutas – Proporcionan carbohidratos de rápida digestión, antioxidantes y vitaminas.
Cuándo comer carbohidratos
Antes del entrenamiento – 30-60 minutos antes para obtener energía rápida.
Durante entrenamientos largos – Carbohidratos de fácil digestión (geles, frutas, bebidas deportivas) cada 45-60 minutos.
Después del entrenamiento – Dentro de los 30 minutos para reponer las reservas de glucógeno.
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La proteína es el bloque de construcción para la recuperación muscular
Los triatletas necesitan proteínas de alta calidad para reparar el daño muscular, apoyar la función inmunológica y prevenir lesiones. Dado que el entrenamiento de resistencia causa descomposición muscular, priorizar la ingesta de proteínas ayuda con la recuperación.
Mejores fuentes de proteínas para triatletas
Carnes magras como pollo, pavo, pescado – Proteína de alta calidad con un mínimo de grasa.
Huevos – Contienen todos los aminoácidos esenciales para la reparación muscular.
Yogur griego y queso cottage – Excelentes fuentes de proteína de caseína para la recuperación muscular durante la noche.
Carne magra y bisonte – Ricas en hierro y B12 para atletas de resistencia.
Proteínas vegetales como tofu, tempeh, lentejas, garbanzos y quinua – Excelentes para vegetarianos y veganos.
Polvos de proteína como suero, guisante y caseína – Ideales para una rápida recuperación después del entrenamiento.
Cuándo comer proteínas
Después del entrenamiento – Dentro de los 30 minutos para maximizar la reparación muscular.
A lo largo del día – Para mantener la fuerza muscular y apoyar el entrenamiento.
Antes de acostarse – Alimentos ricos en caseína como queso cottage ayudan en la recuperación durante la noche.
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Grasas saludables para distancias largas sostenidas
Mientras que los carbohidratos proporcionan energía para ráfagas cortas, las grasas saludables son esenciales para esfuerzos más largos y de menor intensidad, como viajes largos en bicicleta o carreras de larga distancia. También ayudan con la salud articular, el control de la inflamación y la resistencia general.
Mejores fuentes de grasas para triatletas
Aguacates – Cargados de grasas monoinsaturadas y potasio para la función muscular.
Pescado graso como salmón, atún, caballa y sardinas – Ricos en omega-3 para controlar la inflamación.
Frutos secos y mantequillas de frutos secos como almendras, nueces, cacahuetes y anacardos – Excelentes para picar y mantener la energía.
Semillas como chía, lino, calabaza y girasol – Proporcionan fibra, proteína y omega-3.
Aceite de oliva y aceite de coco – Grasas saludables para cocinar y ensaladas.
Cuándo comer grasas saludables
A lo largo del día – En comidas para energía sostenida.
Durante sesiones de entrenamiento largas – Pequeñas cantidades (como mantequilla de frutos secos en pan tostado) para un combustible de lenta quema.
Después del entrenamiento – Ayuda con la recuperación articular y la inflamación.
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La hidratación y los electrolitos son clave
Los triatletas sudan mucho, especialmente durante la temporada de carreras de verano. Perder electrolitos como sodio, potasio, magnesio y calcio debe ser reemplazado para prevenir malestar gastrointestinal, fatiga, deshidratación y posiblemente calambres.
Mejores fuentes de hidratación para triatletas
Agua – Siempre esencial.
Bebidas con electrolitos como Gatorade, Nuun, Skratch, Tailwind, LMNT – Ayudan a reponer minerales perdidos.
Agua de coco – Un potenciador natural de electrolitos.
Alimentos salados como pepinillos, pretzels y caldo – Reemplazan el sodio perdido en el sudor.
Plátanos y papas – Altos en potasio para la función muscular.
Consejos de hidratación:
Antes del entrenamiento – Beber 16-20 oz de agua una hora antes de los entrenamientos.
Durante el entrenamiento – Beber sorbos de agua y electrolitos cada 15-20 minutos.
Después del entrenamiento – Rehidratarse con líquidos + electrolitos basados en la pérdida de sudor.
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Alimentos de recuperación para maximizar la reparación y adaptación
La ventana de 30 minutos después del entrenamiento es crucial para la recuperación. Tu cuerpo está preparado para reponer el glucógeno, reparar los músculos y adaptarse al estrés del entrenamiento.
Mejores comidas y snacks de recuperación
Batidos (Proteínas/frutas/mantequilla de frutos secos/leche/yogur) – Fáciles de digerir y llenos de nutrientes.
Arroz y proteína magra como pollo, pescado y tofu – Una comida perfecta para reabastecer después del entrenamiento.
Tostadas de aguacate con huevos – Combina carbohidratos, proteínas y grasas saludables.
Yogur griego con bayas y granola – Un snack post-entrenamiento denso en nutrientes.
Batata y salmón – Excelente para proteínas, omega-3 y carbohidratos.
Directrices de nutrición post-entrenamiento
Carbohidratos + Proteínas (relación 3:1) – Ayuda a restaurar el glucógeno y reparar los músculos.
Líquidos + Electrolitos – Reponen la hidratación perdida.
Alimentos Antiinflamatorios – Los omega-3, la cúrcuma y los antioxidantes ayudan en la recuperación.
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Plan de comidas de muestra para un triatleta
Mañana (Pre-Entrenamiento)
Plátano y mantequilla de almendra/café
Recuperación Post-Entrenamiento
Batido: proteína de suero/espinacas/bayas/avena/leche de almendra
Almuerzo
Bowl de quinua: pollo a la parrilla/aguacate/batatas asadas/hojas verdes
Merienda de la Tarde
Puñado de frutos secos/yogur griego
Cena
Salmón a la parrilla/arroz integral/verduras asadas
Merienda Nocturna (Opcional)
Queso cottage/bayas
Alimentación inteligente para entrenar fuerte
El entrenamiento de resistencia en triatlón exige una dieta equilibrada que incluya carbohidratos para la energía, proteínas para la recuperación, grasas saludables para la resistencia y la hidratación para el rendimiento.
Al priorizar alimentos enteros y ricos en nutrientes, los triatletas pueden aumentar la resistencia, acelerar la recuperación y optimizar el rendimiento el día de la carrera.