El método 80/20 a menudo se correlaciona con pasar la mayor parte de tu tiempo haciendo entrenamientos fáciles. De hecho, este enfoque simplista es mucho más complicado que eso.
También se asocia frecuentemente con otro consejo popular de entrenamiento. Se ha dicho mucho sobre mantenerse en la zona dos durante la mayor parte de tu entrenamiento para construir tu motor aeróbico y poder llegar lejos.
El popular enfoque 80/20 para el entrenamiento promueve hacer el 80 por ciento de tu entrenamiento a un esfuerzo fácil y el 20 por ciento duro. Sin embargo, para el método 80/20, eso no se traduce en la mayor parte de tu tiempo pasado en la zona dos.
Aquí está la trampa. El inventor del concepto 80/20, el Dr. Steven Seiler, reinventó las zonas cuando comenzó a abogar por su metodología. Su concepto se basa en un modelo de tres zonas. En su modelo, la zona uno abarca una amplia gama de esfuerzos. Él no aboga por pasar mucho tiempo en la zona dos en absoluto.
Orígenes del método 80/20
Él llamó a la metodología entrenamiento polarizado, pero se ha popularizado más ampliamente como el método 80/20. El Dr. Seiler recomienda que los atletas pasen el 80 por ciento de su tiempo en la zona uno. Sin embargo, la zona uno en el paradigma del Dr. Seiler incluye un amplio espectro de diferentes esfuerzos. No se refiere a la clásica zona uno que la mayoría de nosotros entendemos como fácil o de recuperación.
El otro 20 por ciento que el Dr. Seiler recomienda se gasta a alta intensidad. Esto divide el entrenamiento en tiempo pasado en las zonas uno y tres solamente. La zona dos, en su modelo, es el pequeño espacio entre el umbral y justo por debajo del umbral. Eso significa que la mayoría de los esfuerzos por debajo del umbral caen en la zona uno. Eso incluye algunos esfuerzos bastante significativos, no solo fáciles o el ritmo de ‘andar todo el día’ que la mayoría de nosotros asociamos con el esfuerzo clásico de la zona dos en un modelo de zona de uno a cinco.
Compara eso con el consejo de que los atletas deberían pasar la mayor parte de su tiempo en la zona dos. En esta referencia, ese es el ritmo de resistencia constante de ‘andar todo el día’ típico de una carrera o ruta larga. En la versión del Dr. Seiler, la zona dos está fuera de cuestión, y la zona uno incluye esfuerzos más altos, en realidad más intensos que un esfuerzo de ‘andar todo el día’. ¿Confundido aún?
La diferencia entre el enfoque en la zona 2 y el 80/20
Aunque las dos metodologías parecen compartir la misma filosofía, esto no es preciso. La concentración del 80 por ciento en la zona uno del Dr. Seiler tiene a los atletas entrenando desde el esfuerzo de recuperación hasta justo por debajo del umbral. Los detalles sobre qué esfuerzos están realmente incluidos en las zonas del Dr. Seiler parecen escaparse cuando la información se comparte nuevamente en línea. Esto es una buena noticia para los atletas a quienes les gusta pasar más tiempo por encima de su ritmo tranquilo. Pueden entrenar de esta manera y seguir cumpliendo la regla del 80/20 siempre y cuando no pasen más tiempo justo por debajo, en o por encima del umbral.
Los esfuerzos en o por encima del umbral viven en la zona tres del Dr. Seiler. La línea que divide la zona tres de la zona dos se dibuja en el punto en el que un atleta comienza a acumular ácido láctico o a cambiar a su sistema anaeróbico. Para comprender claramente las opciones que tienes en la zona uno, recuerda que los esfuerzos por debajo del umbral incluyen lo que típicamente entendemos como zona tres en el clásico modelo de una a cinco zonas. Parece que los esfuerzos de umbral y de umbral dulce vuelven a ser una forma efectiva de construir tu capacidad aeróbica.
De hecho, incluso el sentido común, aparte de la ciencia, puede argumentar que entrenar en cualquier zona por debajo de tu umbral aeróbico (FTP en la bicicleta) está entrenando tu sistema aeróbico. Si estás usando tu sistema aeróbico, ¿cómo no estarías entrenándolo?
La zona 3 es donde está la diversión
En y por encima del umbral en el 20 por ciento del entrenamiento es donde puedes divertirte. Esta es la zona tres, donde viven los esfuerzos realmente difíciles, y en el modelo del Dr. Seiler. Los esfuerzos de umbral y de velocidad conforman este recuento final de la estructura general de tu entrenamiento en el método 80/20, o polarizado.
El entrenamiento centrado en la zona dos también aboga por pasar el resto de tu tiempo haciendo cosas difíciles. Pero como la zona dos no es tan amplia como la zona uno del Dr. Seiler, omite cualquier cosa por encima de los esfuerzos de resistencia hasta que llegas a las cosas difíciles en las zonas cinco y seis.
Para llegar a un enfoque de entrenamiento que sea adecuado para ti, se debe considerar cuánto tiempo tienes para entrenar.
Pasar grandes cantidades de tiempo en el extremo inferior de la escala aún te permitirá obtener una cantidad significativa de tiempo en las zonas más difíciles si tienes mucho tiempo disponible, como los profesionales. Si no tienes más de 20 horas a la semana para entrenar, los números no cuadran tan bien.
En un horario de entrenamiento semanal de ocho horas, pasar el 80 por ciento de tu tiempo haciendo sesiones fáciles te deja solo dos horas para hacer sesiones difíciles. Cuando entrenas para natación, bicicleta y carrera, eso no es mucho tiempo trabajando en cosas difíciles, especialmente si estás entrenando para distancias largas que a menudo requieren series difíciles de más de una hora para nadar, andar en bicicleta y correr cada semana.
Entender más profundamente en qué consisten estas dos metodologías puede ayudarte a adoptar una sobre la otra, o rechazar ambas. La disponibilidad de entrenamiento tendrá un impacto en la elección también, ya que un enfoque puede ser excelente sobre el papel pero no en la práctica para el atleta con poco tiempo. Cualquier enfoque de entrenamiento popularizado del momento debe ser examinado de cerca y considerado en el contexto de tu realidad individual, y la realidad de que los autores de cualquier nueva tendencia se beneficiarán de su adopción.