Sin lugar a dudas, nadar es una habilidad. Una muy útil, de hecho. Sea cual sea tu edad, todos llegamos a la natación como principiantes en algún momento de nuestras vidas. Como con cualquier habilidad, con el consejo y el apoyo adecuados, la natación puede dominarse.
Es completamente normal sentir temor al comenzar a nadar. Tal vez estás metiendo los pies en el agua por primera vez, o tal vez han pasado años desde la última vez que fuiste a la piscina, o puede que nunca hayas logrado nadar con facilidad en el agua.
Sea cual sea tu experiencia, estás en el lugar correcto ahora. La natación es una gran habilidad que no solo es útil para hacer ejercicio, sino también para la seguridad alrededor de cuerpos de agua, tanto para ti como para tus seres queridos.
En este artículo, cubriremos todo lo que un principiante necesita saber al considerar comenzar a nadar en la piscina. ¿Por qué no saltar a la sección que sea más relevante para ti y tu viaje en la natación?
Una vez que te sientas cómodo en la piscina, puedes pasar a comenzar a nadar en aguas abiertas incluso si estás nervioso y construir confianza a partir de ahí. ¡El límite es el cielo! Antes de que te des cuenta, un triatlón completo estará llamando…
Técnica básica de natación y habilidades
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Flotar en el agua
Para aquellos que vienen a la natación por primera vez, la parte más difícil a menudo puede ser comenzar, así que felicidades por dar ese primer paso. Tu primer objetivo debería ser sentirte cómodo en el agua.
Por ahora, quédate en la parte menos profunda de la piscina, a la vista de los salvavidas, y párate en el agua hasta el pecho. Vas a acostumbrarte a flotar en tu espalda y en tu frente, sintiendo el movimiento del agua y aprendiendo a relajarte.
Inclínate hacia atrás en el agua con los brazos extendidos. Deja que tus oídos se sumerjan y extiende los brazos. Enfoca tu mirada hacia el techo/cielo.
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Si tienes a alguien contigo, haz que te sostenga la parte baja de la espalda para animar a tu cuerpo a adoptar una posición aerodinámica en el agua. De lo contrario, puedes hacer esto a lo largo del borde de la piscina y sostener con las yemas de los dedos.
Extiende las piernas hasta que estés horizontal y flotando, esto puede llevar algo de práctica. Mueve las manos a los lados en un movimiento de lado a lado y mueve suavemente las piernas en un movimiento de tijera para mantenerte a flote.
Si te sientes seguro, suelta todas las fuentes de anclaje y trata de relajarte mientras flotas en el agua. Sigue practicando esto hasta que te sientas más y más seguro en tu espalda.
Una vez que hayas probado flotar en la espalda, hagamos lo mismo en tu frente. Respira profundamente e inclínate hacia adelante en la cintura, sumergiendo la cara en el agua.
Despega desde el fondo y extiende los brazos y las piernas para que estés horizontal al suelo. Mueve tus extremidades suavemente para ayudarte a mantenerte a flote e intenta relajarte lo mejor que puedas. ¡Felicidades, acabas de pasar el primer paso para aprender a nadar!
Strokes básicos de natación
Dirígete a la parte menos profunda de la piscina donde puedes posicionarte a la altura de las caderas en el agua. Vamos a practicar los movimientos básicos de natación, centrándonos en una técnica eficiente y correcta.
Aunque es probable que nades crol en las competencias, es útil conocer otros estilos, especialmente para los triatletas. Aquí tienes algunos de los estilos principales y cómo familiarizarte con ellos.
Braza
La braza puede ser un estilo útil cuando no quieres meter la cabeza bajo el agua, o cuando recién te sumerges y estás ubicándote. En un triatlón, a menudo se utiliza para nadar en condiciones de oleaje, ya que se toma un respiro después de cada brazada y es más fácil orientarse hacia dónde vas.
A diferencia de otros estilos, la braza no implica rotación del torso. La braza clásica se realiza con la cabeza bajo el agua, sin embargo, hay una forma de braza apodada ‘braza de abuela’ que utiliza la misma técnica, pero con la cabeza sobre la superficie.
Movimientos de brazos
Comienza con el cuerpo horizontal en el agua. Extiende ambos brazos hacia adelante frente a ti, con las palmas hacia abajo y las manos juntas. Barre ambos brazos hacia afuera y ligeramente hacia abajo, formando una forma de ‘Y’.
Dobla los codos y lleva las manos hacia adentro hacia tu pecho, coloca las palmas juntas como si estuvieras rezando. Desde aquí, puedes extender los brazos hacia adelante nuevamente y repetir la brazada.
Movimientos de piernas
Mientras tus brazos están extendidos hacia adelante frente a ti, tus piernas deben estar juntas y rectas detrás de ti para formar una línea en el agua.
Una vez que hayas llevado tus manos a los lados en la parte más ancha del movimiento de brazos, dobla las rodillas y golpea ambos pies hacia afuera en un movimiento semicircular, empujando el agua hacia atrás con las plantas de los pies.
Vuelve a juntar las piernas, rectas, en una posición aerodinámica antes de comenzar la brazada nuevamente.
Si tienes dificultades para visualizar el movimiento, busca un video del movimiento en línea o pide a otro nadador una demostración.
Crol (estilo libre)
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El crol, también conocido como estilo libre, es un estilo más sencillo. Mientras haces pequeños y continuos golpes de patada desde las caderas con las piernas, alterna tus brazadas a través del agua.
El movimiento de brazos del crol se realiza casi como un brazo a la vez. Comienza con ambos brazos extendidos frente a ti, con las palmas hacia abajo. Inclina tu muñeca derecha 45 grados hacia arriba en un ángulo donde puedas sentir la ‘captura’ del agua y llévala hacia abajo hacia tu cadera en un movimiento suave.
Esta es la parte de la brazada que requiere más esfuerzo y donde sentirás más resistencia, ya que empujas el agua hacia atrás y te impulsas hacia adelante a través del agua.
Luego, al hacer lo mismo con tu mano izquierda, tu brazo derecho debería romper el agua, arqueándose sobre un semicírculo de regreso a su posición inicial extendida frente a ti. Continúa con ambos brazos para formar la brazada continua y básica del crol.
La respiración debe realizarse cuando tienes un brazo extendido frente a ti en el agua, utiliza la rotación natural de tu cuerpo para girar lejos del brazo y levantar parte de la cara fuera del agua para respirar en el lado opuesto a tu brazada.
Puedes respirar cada dos brazadas mientras aprendes, pero es posible que quieras pasar a la respiración bilateral a medida que mejore tu técnica. La natación bilateral para nadadores principiantes puede ayudar a equilibrar la brazada.
No es necesario levantar toda la cabeza fuera del agua para esto, pero explicaremos más en la sección de respiración mientras nadas.
Espalda
La espalda puede ser útil durante un triatlón para tomar un momento para respirar y descansar. De cualquier manera, es un estilo útil para tener en tu repertorio de natación.
Antes de meterte en aguas profundas para probar la espalda por primera vez, acuéstate en las aguas poco profundas si tienes una piscina o área de aguas abiertas muy poco profundas para practicar, o usa el piso.
La espalda requiere cierta coordinación, pero también puedes pensar en ella como un crol al revés. Hay ese movimiento rotativo similar, pero esta vez puedes respirar todo el tiempo ya que la cara está fuera del agua.
Con la misma patada continua de crol, comienza en tu espalda y estira ambos brazos detrás de ti en una línea horizontal al suelo, con las palmas hacia arriba.
Con una mano a la vez, tira de un brazo a través del agua en un movimiento semicircular. Dobla ligeramente el codo mientras llevas la mano hacia abajo hacia la cadera. Tu brazo debe moverse a través del agua en una posición de ‘S’ para mantener la captura en el agua.
Una vez que tu mano esté a tu lado, levántala fuera del agua manteniendo el brazo recto y moviéndose en una línea sobre la cabeza hacia la posición inicial. Mientras tanto, gira la palma hacia arriba nuevamente y prepara la mano para volver a entrar al agua con el dedo meñique primero.
Tus hombros rotarán con cada movimiento de brazo, muévete con esto y deja que tu cuerpo rote de un lado a otro en el agua. Mientras un brazo tira bajo el agua, el otro estará recuperándose sobre la superficie, este proceso es un movimiento constante.
Cómo respirar al nadar
Descubrir una rutina de respiración adecuada que funcione para ti, sea eficiente y te permita nadar con una técnica adecuada, es esencial al comenzar a nadar.
Hay algunas reglas fundamentales para la respiración que es importante recordar, estas incluyen:
Exhalar bajo el agua: muchos cometen el error de contener la respiración mientras nadan, lo que lleva a una respiración ineficiente. Exhala continuamente cuando la cabeza esté bajo el agua para expulsar todo el aire usado en tus pulmones y prepararte para tomar más oxígeno. Forma tu boca en una forma de ‘o’ y sopla el aire, lo que se verá como burbujas bajo el agua. Para tener una idea, puedes practicar esto sumergiendo la cabeza bajo el agua y expulsando todo tu aire.
Inhalar rápido: cuando gires la cabeza hacia un lado para respirar en el movimiento de crol, inhala rápidamente por la boca. El objetivo es minimizar el tiempo que tu cabeza está fuera del agua para mantener la mayor aerodinámica posible.
Respiración rítmica: una vez que domines la respiración mientras nadas, establece un patrón de respiración consistente que se coordine con tu brazada. Esto ayuda a mantener una natación suave y eficiente.
Mantente seguro en el agua
Crédito: Getty Images
La seguridad en la piscina comienza con la conciencia. Nunca nades solo; asegúrate siempre de que haya un salvavidas de guardia o al menos un compañero de natación que pueda cuidarte, y viceversa.
Asegúrate de revisar la profundidad de la piscina antes de hacer cualquier clavado o salto, y evita correr en la superficie resbaladiza alrededor de la piscina.
Es buena idea calentar antes de nadar para evitar calambres dolorosos; la hidratación también es clave para esto.
Los principiantes deben quedarse en áreas poco profundas, al menos hasta que se sientan más seguros en el agua y hayan construido fuerza para nadar. Conoce tus límites y no te fuerces más allá de tus habilidades de natación actuales.
Si nadas en una piscina al aire libre, asegúrate de usar protección solar en forma de crema solar o un traje de baño con buena cobertura UV.
Mantente al tanto de la salida más cercana de la piscina o la ubicación de los aros salvavidas en caso de emergencia. Sé consciente de los productos químicos de la piscina y evita tragar agua de la piscina.
En cuanto a la higiene de la piscina, puede ser una buena idea usar chanclas al caminar por el borde de la piscina para evitar infecciones por hongos que pueden ser comunes en condiciones de piscina. Igualmente, si eres propenso a infecciones de oído, considera usar tapones para los oídos.
¿Qué equipo necesito para comenzar a nadar?
La natación puede ser tan simple como quieras. Solo necesitarás un par de cosas para empezar, como un traje de baño o jammers, un par de gafas de natación confiables y un gorro de natación para aquellos con cabello largo.
Después de esto, si planeas involucrarte más en ejercicios de natación o unirte a una sesión de club, entonces es posible que necesites más equipo de natación en piscina como una tabla de patadas, una boyas de tracción, aletas de natación y palas para las manos.
¿Cómo puedo superar mi miedo a nadar?
Primero que nada, es totalmente normal tener miedo de nadar y de estar en aguas profundas. Superar el miedo a nadar es totalmente posible y comienza con una exposición gradual.
Comienza en aguas poco profundas donde puedas estar de pie cómodamente. Concéntrate en sentirte cómodo con el agua en tu rostro practicando soplando burbujas.
Puede ser útil inscribirte en clases de natación para principiantes con un instructor paciente que pueda guiarte paso a paso. Pero si quieres dar el primer paso por ti mismo, ve a tu piscina local y tal vez lleva contigo a un amigo de apoyo.
Practica flotar y movimientos básicos en un ambiente seguro y controlado. Visualízate a ti mismo nadando con confianza. Recuerda, está bien tomarte tu tiempo.
Celebra pequeñas victorias, como meter la cara en el agua sin entrar en pánico. Gradualmente constrúyete para estar en aguas más profundas. La exposición constante y suave es clave para construir confianza y reducir el miedo.
Recomendamos encarecidamente buscar el consejo de un experto al aprender a nadar por primera vez, o al volver a aprender después de una larga pausa. La ayuda y experiencia de un entrenador de natación dedicado será lo más útil que puedes hacer para mejorar tu natación desde nivel principiante. Como siempre, la seguridad debe ser tu principal prioridad en el agua.
¡Así que ahora que has dominado la natación, ¿qué tal tu próximo desafío? Como entrenar para tu primer nado de 3.8km!