La temporada ha llegado a su fin, lo que significa que puedes relajarte, inundar tu sistema con cerveza artesanal y ganar unos cuantos kilos. En el proceso, por supuesto, puedes despedirte de esos logros de la temporada y decir adiós a un nuevo récord personal el próximo año.
Sí, es bueno relajarse después de tu verano de eventos, pero es muy probable que hayas disfrutado de ese período de descanso y deberías estar ansioso por entrenar. Y ahí es donde entra en juego correr fuera de la carretera, o correr por senderos.
Esta forma simple pero efectiva de correr te proporcionará muchos beneficios físicos, mentales y de rendimiento, incluyendo una mayor capacidad aeróbica, alivio del estrés gracias al entorno bucólico y tiempos de carrera más rápidos.
Correr fuera de la carretera también varía la pisada, lo que significa que las posibilidades de lesiones por uso excesivo se reducen en comparación con el ritmo metrónico y a menudo debilitante de correr sobre el duro asfalto.
Dicho esto, no dejes de correr en la carretera por completo. Se necesita una buena mezcla para obtener ganancias generales.
Si necesitas evidencia de que correr fuera de la carretera puede llevar tu estado físico a niveles increíbles, no busques más allá de Kilian Jornet. El corredor español tiene numerosos títulos y récords mundiales en trail running, incluida la victoria en la aclamada Skyrunner World Series seis veces.
En 2018, también rompió el récord del Bob Graham Round, uno de los desafíos más celebrados en el deporte de resistencia, que consiste en un recorrido de 106 km con 8,200 m de ascenso sobre 42 colinas que deben completarse en 24 horas.
Jornet lo completó en 12:52 horas (el récord duró hasta que el estadounidense Jack Kuenzie lo rompió en septiembre de este año). Su VO2max ha sido medido en un francamente ridículo 92 ml/min/kg con una frecuencia cardíaca en reposo en los bajos 30.
Puede que no llegues a esos niveles, pero, como muestra Jornet, no se puede negar que correr por senderos mejorará tu carrera.
10 maneras de mejorar tu rendimiento en la carrera de triatlón
1. Mide el tiempo, no la distancia
Correr por senderos es un ejercicio más liberador que golpear el pavimento. Estás lejos de la multitud y libre del tráfico contaminante.
Esa libertad se extiende a cuánto corres. Con los senderos técnicos, las superficies difíciles y los numerosos obstáculos – tocones de árboles, rocas… – mide tu carrera en tiempo en lugar de distancia.
2. Perfecciona tu posición cuesta arriba…
Cuando se trata de correr cuesta arriba, recuerda no inclinarte demasiado hacia adelante. Es común compensar demasiado debido a la pendiente, pero si te inclinas demasiado, perderás velocidad… y te resultará más difícil ver por dónde corres.
En lugar de eso, no inclines demasiado el pecho hacia adelante; en su lugar, mantente erguido y equilibrado. Levanta la cabeza también, ya que esto te ayudará a respirar de manera más eficiente.
También intenta correr en la parte delantera del pie mientras aumentas la acción de los brazos. Ambos te ayudarán a avanzar, si no sin esfuerzo, al menos de manera más eficiente.
3. …Perfecciona tu posición cuesta abajo
Crédito: Unsplash
Estos consejos de técnica aumentarán la velocidad mientras disminuyen el estrés en las piernas para reducir el DOMS (dolor muscular de aparición tardía) en uno o dos días.
Primero, asegúrate de inclinarte desde las caderas y no desde los hombros. Esto ajusta tu centro de gravedad para un mejor equilibrio. ¡Solo no te excedas y te caigas!
Usa tus brazos para equilibrarte. Aunque agitar los brazos hacia los lados puede parecer un poco loco, es una técnica frecuentemente utilizada por legendarios corredores de senderos como Lesley Paterson.
No des grandes zancadas – piensa en una zancada circular – mira hacia abajo de la colina, no a tus pies.
4. Consigue el equipo
Invierte en un par de zapatillas de correr fuera de la carretera de buena calidad. Estas tienden a tener un patrón de agarre más agresivo que las zapatillas de carretera para una mejor tracción en terrenos embarrados.
Muchas tienen extras como punteras y paredes laterales reforzadas para una mayor protección.
Dependiendo de la distancia, también recomendamos una chaqueta impermeable, mochila de hidratación, combustible, herramienta de navegación (un reloj multideporte de alta gama puede ser útil aquí), guantes, gorro y capas adicionales.
5. Comienza lentamente
El ritmo es importante en las tres disciplinas del triatlón, pero posiblemente aún más en el caso de correr fuera de la carretera. Las variaciones en el terreno, los obstáculos y a menudo la superficie pantanosa hacen que sea una habilidad en sí misma manejar tus esfuerzos sin chocar contra la pared.
Por lo tanto, comienza lentamente y aumenta la intensidad si lo consideras necesario. Sí, eso suena menos científico que correr por zonas, pero correr por sensaciones es posiblemente más beneficioso que enfocarte en tu reloj deportivo.
También podrías tropezar si estás muy concentrado en tu muñeca.
6. Inscríbete en un evento
Correr fuera de la carretera puede proporcionar muchos beneficios físicos, mentales y de rendimiento, incluyendo una mayor capacidad aeróbica, alivio del estrés y tiempos de carrera más rápidos. (Crédito: Bob Brunot)
Registrarte en una carrera de carrera por senderos en esta temporada baja te brindará múltiples beneficios: le dará a tu carrera por senderos un enfoque claro; saciará tu hambre competitiva mientras el triatlón hiberna; y disfrutarás corriendo por una ruta nueva.
7. Descubre el duatlón
Manteniéndote en el tema del evento, también podrías inscribirte en una carrera de multisport fuera de temporada y fuera de la carretera. Idealmente, tendrás una bicicleta de montaña para el formato de carrera/ciclismo/carrera, aunque bicicletas de grava o ciclocross podrían ser adecuadas si el recorrido no es demasiado difícil.
8. Cepilla y equilibra
El terreno accidentado aumenta la fuerza y el estado físico, pero también plantea el riesgo de una lesión aguda como un esguince de tobillo. Ahí es donde entra en juego un poco de entrenamiento de equilibrio.
Mientras te cepillas los dientes, párate en un pie y bájate como si estuvieras haciendo una sentadilla de una pierna. Levántate y repite en la otra pierna.
Sigue haciendo esto durante tu rutina de higiene dental para mejorar tu propiocepción (la conciencia de tu cuerpo en el espacio).
9. Ilumina el camino
Las linternas frontales son esenciales al correr fuera de la carretera en invierno. Cosas a considerar son la luminosidad de tu linterna – ¿es suficiente para el terreno? ¿Cuál es la duración de la batería? ¿Qué tan cómodo es el ajuste? ¿Y qué tan fácil es de usar cuando corres con guantes puestos?
10. Conoce tu vecindario
No es necesario aventurarte en retiros rurales para beneficiarte de correr fuera de la carretera. Incluso en los entornos urbanos más comunes, tendrás excelentes parques, senderos junto a los canales y ocasionalmente bosques por los que correr. Los campos de fútbol locales también agregarán variedad al golpear el pavimento.
Crédito de la imagen principal: Bob Brunot