Ahora que te hemos mostrado cómo establecer metas y aumentar tus posibilidades de alcanzarlas, es hora de llevar las cosas al siguiente nivel. Aquí te ayudaremos a formular tu propio plan de entrenamiento, brindándote la información que necesitas para superar los obstáculos del entrenamiento para un evento multideportivo.
Y, para los machos alfa y las hembras alfa entre ustedes, eso comienza con un mensaje claro: no dejes que tu ego arruine tus posibilidades de éxito.
“Con cualquier entrenamiento que emprendas para un evento, el objetivo número uno es llegar a la línea de salida sin lesiones y saludable”. Son palabras de Phil Mosley de MyProCoach. Phil ha estado entrenando a triatletas amateur durante más de 20 años y es hábil en diseñar planes de entrenamiento para personas con vidas ocupadas. Debes, dice, recordar que no eres un profesional. Por lo tanto, no te esfuerces demasiado. “Demasiados atletas de grupos de edad establecen un cronograma de entrenamiento demasiado duro y luego se castigan a sí mismos porque no pueden seguir el plan. Luego se exceden y terminan lesionados.”
En resumen, si sientes que más es mejor, una creencia común entre los deportistas multideportivos, pronto te quemarás o te enfermarás. En cambio, baila al ritmo del mantra entonado por el legendario entrenador Joe Friel en su aclamado libro “The Triathlete’s Training Bible”, es decir, hacer la ‘cantidad mínima’, planificar la ‘mejora continua’ y ser ‘específico’…
Crédito: Nigel Roddis/Getty Images for Ironman
“Cantidad mínima implica que menos es mejor. ¿Cómo puede ser eso? La mayoría de los atletas exitosos apoyan la idea de que pequeñas ganancias de condición física hechas a lo largo del tiempo son mejores que cambios rápidos de condición física en poco tiempo. Todos sabemos que ‘demasiado, demasiado pronto’ conduce al agotamiento, sin embargo, seguimos haciéndolo.
“La mejora continua tiene que ver con adoptar un enfoque a largo plazo para el entrenamiento. Cambios graduales en los entrenamientos de semana a semana producen una condición física que permanece contigo por más tiempo y finalmente alcanza un nivel más alto que cuando se hacen cambios grandes. Tu cuerpo está preparado para manejar cambios de un poco más del 10%. Hacer más de lo que eres físicamente capaz de absorber es peor que desperdiciar esfuerzo, ya que lleva al agotamiento.
“Más específico tiene que ver con cómo los entrenamientos diarios benefician la condición física específica del triatlón y el duatlón, que es el objetivo final del entrenamiento. Cada entrenamiento debe tener un propósito, ya sea mejorar la condición física, mantener la condición física o recuperarse. Encontrar el equilibrio adecuado con estos tres es clave para el éxito.”
Carga de trabajo mínima
Veamos esto, comenzando por lo mínimo necesario para alcanzar tus objetivos. En honestidad, es difícil establecerlo en horas debido a todas nuestras circunstancias individuales y antecedentes de condición física. Sin embargo, podemos dar consejos basados en la distancia completada; en otras palabras, cuando se trata de un supersprint de 400m de natación, 10km de ciclismo y 2.5km de carrera, una vez que puedas nadar individualmente durante 20-30 minutos, andar en bicicleta durante 20-30 minutos y correr durante 20-30 minutos, probablemente estés listo para empezar.
Crédito: Patrick McDermott/Getty Images for Ironman
En cuanto a la distancia olímpica, debes alcanzar un punto en el que estés entrenando hasta el 75% de la distancia en cada disciplina. Entonces, para una natación de 1.5km, ciclismo de 40km, carrera de 10km, estamos hablando de una natación de 1.125km, ciclismo de 30km y carrera de 7.5km. Haz eso y forjarás la condición física para unirlo todo en tu evento.
En cuanto a las distancias intermedias y de larga distancia, estás buscando un programa de dos sesiones de natación, dos o tres sesiones de ciclismo y dos o tres sesiones de carrera cada semana. Para muchas personas en este nivel, tu entrenamiento ya está ajustado, pero, como resumen, si estás yendo a distancias largas, prepárate para paseos en bicicleta de 4 a 7 horas semanales y manejar la fatiga subsiguiente.
Progreso máximo
Crédito: Dan Seex
En cuanto a planificar el progreso, volvemos a Mosley. “Sea cual sea tu nivel, comenzaría con lo que te resulte fácil y progresaría 5 minutos por semana al nadar y correr, como máximo. Y 10 minutos en bicicleta, como máximo. Más que eso, estarás lesionado.”
“También, evita las sesiones duras consecutivas – estas son duras por intensidad o duración”, continúa Mosley. “Y incluye al menos un día de descanso a la semana, además de una semana de recuperación activa cada cuarta semana. Son aproximadamente la mitad del entrenamiento que haces en una semana normal. Son buenos no solo porque te ayudan a recuperarte físicamente, sino también es un descanso mental. También es una buena oportunidad para pasar un poco más de tiempo con tu familia.”
Esta curva ascendente de rendimiento se formaliza en círculos de ciencia deportiva como ‘periodización’. Esto tiene muchos modelos dependiendo de la experiencia del atleta, pero el más simplista es el modelo tradicional de periodización donde se construye resistencia durante el invierno a través de paseos largos de esfuerzo medio antes de aumentar la intensidad a medida que se acerca la temporada. Por ejemplo, podrías entrenar el 80% del tiempo por debajo del 75% de tu frecuencia cardíaca máxima en la temporada baja y el 20% por encima. Esto podría luego cambiar a entrenar el 65% por debajo del 75% de la frecuencia cardíaca máxima y el 35% por encima a medida que pasa el tiempo.
Hay innumerables razones fisiológicas detrás de este modelo, incluyendo aumentar tu capacidad para quemar grasa; la velocidad repetida, como perseguir y luego dejar atrás a un competidor, es mayor con bases aeróbicas más fuertes; y un invierno de baja intensidad es más amable con tu sistema inmunológico. Esta es la plantilla básica pero es una que muchos lectores de 220 Triathlon deberían seguir.
¿Necesitas más evidencia empírica? Un estudio realizado por el profesor Aldo Sassi del Centro de Investigación Deportiva Mapei en Italia analizó las fluctuaciones del VO2 máximo en ciclistas a lo largo de una temporada. (Como recordatorio, el VO2 máximo es la máxima cantidad de oxígeno que un ciclista puede utilizar por minuto de ejercicio intenso. Se mide en mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal o mL/kg/min. El VO2 máximo de un buen triatleta amateur es de más de 50; el de un profesional es alrededor de 70 a 85).
Derron (Crédito: Jan Hetfleisch/Getty Images for Ironman)
Sassi probó a los ciclistas en diciembre, marzo y junio, correspondiendo aproximadamente a su período de descanso, y a su estado de forma temprano y pico, y notó que, en promedio, el VO2 máximo aumentó de 69.4 a 74.2 a 76.7mL/kg/min. La potencia máxima también aumentó de 6.3 a 6.8 a 7 vatios por kilogramo durante una prueba de condición física incremental. En resumen, incluso los profesionales se permiten perder un poco de condición física durante la temporada baja, alrededor del 9% en el estudio de Sassi. Si no lo hicieran, llegarían a un punto de estancamiento.
¿Qué hay en una sesión?
Cuando se trata del contenido de la sesión, hay reglas generales que debes seguir a lo largo de tu plan. Para la natación, la técnica es probablemente más importante que la condición física, que puedes desarrollar en las otras dos disciplinas. Cada sesión de natación debe incluir un componente técnico, que a menudo se manifiesta en ejercicios durante el calentamiento.
La bicicleta es un buen lugar para construir condición física aeróbica con el paseo largo semanal siendo un componente clave en el cronograma de entrenamiento de cada triatleta. Como dijo Mosley, no aumentes esto en más de 10 minutos cada semana y retrocede cada cuarta semana.
La carrera es la disciplina en la que debes tener más cuidado, su naturaleza de soportar peso aumenta el potencial de lesiones. Por eso recomendamos correr regularmente fuera de la carretera, ya que las superficies más suaves amortiguan las cargas. También recomendamos una sesión de carrera más intensa cada semana para aumentar la velocidad. Solo asegúrate de no seguir esto con otra sesión dura.
¿Importa tu historial deportivo cuántas veces debes programar cada disciplina? “No realmente”, dice Mosley. “En el extremo superior, por ejemplo, hay un punto óptimo de entrenar cada disciplina dos o tres veces por semana. Si haces cuatro, no te hace mucho mejor. Sigue un plan equilibrado y, si por ejemplo, alguien ya es un buen corredor, mantendrán su carrera y aún mejorarán en la natación y el ciclismo.”
Entrenamiento específico de carrera
Crédito: Dan Seex
Esto, dice Mosley, te colocará en una posición sólida a medida que el día de la carrera se acerca en el horizonte. Es entonces cuando deberías hacer las cosas más específicas de la carrera. “A medida que se acerca tu gran día, haz un entrenamiento de carrera cada semana”, dice. “Por ejemplo, podrías andar en tu traje de triatlón en tu bicicleta de día de carrera (o con barras de triatlón) e incluir esfuerzos a ritmo de carrera. Y asegúrate de incluir nataciones en aguas abiertas en el último mes o dos antes de tu carrera.
“Luego están los bricks, que deberías hacer semanalmente en las últimas ocho semanas antes de tu carrera. Estos deberían ser principalmente de bicicleta a carrera, pero también incluir ocasionalmente natación a bicicleta. Te dará confianza de que has practicado las habilidades de transición T1 antes del día de la carrera, aunque no te impulsará fisiológicamente como lo harán las sesiones de bicicleta a carrera.
“También deberías programar la ocasional carrera de preparación en tus planes, ya sea un triatlón más corto o un evento de una sola disciplina. Pero no hagas demasiados – uno o dos está bien para aumentar la confianza sin dejarte demasiado cansado para las sesiones posteriores.”
Una nota final es seguir y medir tus sesiones y progreso. La mayoría de los triatletas aman el equipamiento, que los guía hacia los últimos relojes multideportivos, medidores de potencia y dispositivos de natación. Aceptan software de entrenamiento en línea como TrainingPeaks. Todos estos tienen su valor y te ayudan a equilibrar el entrenamiento, la recuperación y la mejora.
Pero, de nuevo, algunos triatletas prefieren el viejo papel y lápiz. Ambos son absolutamente válidos, pero te imploramos que monitorees tu entrenamiento y las carreras de preparación de alguna forma, no solo desde una perspectiva fisiológica y de rendimiento, sino que también aumenta la motivación al ver cómo has mejorado en momentos en los que estás decaído.
Pico en las carreras
La reducción es donde reduces la carga de entrenamiento para maximizar la condición física y la frescura en tu evento. Aquí está el experto en reducción Inigo Mujika sobre qué hacer…
“La investigación ha mostrado que la duración óptima de la reducción oscila entre ocho y 14 días. Sin embargo, todos sabemos que las reglas generales no necesariamente se aplican a los atletas individuales, quienes deberían adaptar la duración de la reducción a su perfil individual de recuperación-fitness y su nivel de fatiga acumulada.
Algunos triatletas se recuperan más rápido que otros y necesitarían una reducción más corta; otros pierden condición física más rápido que otros y necesitarían entrenar lo suficiente durante la reducción para evitar la pérdida de adaptación (es decir, desentrenamiento); mientras que algunos pueden tener una fatiga residual más pronunciada de su entrenamiento intensivo y/o otros factores de estrés en su estilo de vida, y pueden requerir una reducción más larga o una reducción más pronunciada de su carga de entrenamiento en los días previos a la carrera.
El volumen de entrenamiento debe disminuir durante la reducción al reducir la duración o la frecuencia de las sesiones de entrenamiento pero no la intensidad. En pocas palabras, los triatletas deben entrenar menos en cantidad pero mantener la calidad.”