Tener algunas temporadas compitiendo en distancias sprint y estándar y querer intentar una prueba de triatlón de media distancia? Con una planificación cuidadosa, un triatleta bien entrenado puede conquistar los 113 km y lograr un tiempo respetable, según el entrenador Simon Ward.
No te preocupes si te resulta difícil encontrar tiempo para entrenar, ya que es posible terminar una prueba de esta distancia con seis a siete horas de entrenamiento por semana. Sin embargo, para hacerlo bien, te recomendaría apuntar a un promedio de ocho a diez horas de entrenamiento por semana.
Aquí he reunido mis 10 mejores consejos que te guiarán desde el entrenamiento hasta la línea de meta.
Cómo entrenar para tu primer triatlón de media distancia
1. Haz el entrenamiento
No son necesarios volúmenes masivos para llegar a la meta, pero la consistencia sí lo es. Ocho a diez horas por semana durante 12 semanas te darán una gran condición física y confianza. La razón por la que Javier Gómez puede cambiar rápidamente entre diferentes tipos de carreras se debe a su condición física subyacente desarrollada a lo largo de años de entrenamiento consistente.
2. Sé fuerte
Si vas a aumentar tu volumen, necesitas un cuerpo que pueda manejar la carga de trabajo. Dos sesiones de gimnasio de 30 minutos cada semana con ejercicios diseñados específicamente para aumentar tu resistencia a lesiones serán de gran ayuda.
3. Tapering
Las carreras más largas requieren tapers más largos. Un taper de siete días puede funcionar para una distancia estándar, pero para un 70.3 podrías descubrir que 14 días funcionan mejor. Es mejor ser precavido si es la primera vez que haces esta distancia más larga. Siempre puedes ajustar en el futuro si prefieres un taper más corto. También necesitarás una recuperación post-carrera más larga.
4. Conoce el recorrido
Conocer el recorrido te ayudará a crear un plan de carrera sólido. Por ejemplo, saber cuándo y dónde están las cuestas o una sección técnica del recorrido puede ayudarte a decidir cuándo puedes aprovechar tus fortalezas o dónde necesitas ser fuerte mentalmente.
5. Nutrición pre-carrera
Durante una prueba de media distancia, tu estómago estará bajo más estrés de lo habitual. Eliminar la fibra en las últimas 48 horas antes de la carrera elimina aproximadamente el 90% de todos los problemas gastrointestinales el día de la carrera.
6. No ignores el valor de la natación
Deberías poder continuar con tu entrenamiento de natación regular para las distancias estándar, ya que solo son 400m adicionales. Pero evita marginar la sección de natación. Demasiada energía gastada aquí afectará las etapas posteriores de tu carrera. Sin embargo, una buena natación significa que no estarás persiguiendo desde el principio.
7. Nutrición en carrera
En carreras de esta distancia podrías estar ahí fuera durante hasta ocho horas, por lo que deberás prestar más atención a tu nutrición en carrera. Normalmente recomendamos alrededor de 60g-80g de carbohidratos por hora, pero debes practicar esto en el entrenamiento a intensidad de carrera.
8. La estrategia de ritmo es crucial
Esto es especialmente cierto en la bicicleta. Si intentas forzar en la bicicleta, especialmente si eres un nadador más débil, tu carrera sufrirá. Sé paciente, controla tu ritmo y juega a largo plazo.
9. Todo se trata de la bicicleta
La sección de bicicleta tiene la mayor influencia en tu resultado de carrera. Pasas más tiempo en la bicicleta y tu habilidad para montar eficientemente también tendrá una gran influencia en tu rendimiento en la carrera.
10. Sé fuerte mentalmente
Una carrera más larga significa más tiempo para que las cosas salgan mal y un mayor potencial de malestar. Esto le puede pasar a cualquiera, pero estar mentalmente preparado te permitirá lidiar con ello de manera más efectiva si algo sale mal.
Crédito de la imagen superior: Octavio Passos/Getty Images para Ironman