Bienvenido a esta guía que te ayudará a evitar los cinco errores más comunes que cometen los principiantes al correr en la Zona 2. Si eres nuevo en el entrenamiento de carrera por frecuencia cardíaca, sabes lo difícil que es al principio. Esta guía te ayudará a evitar errores comunes y facilitará tu inicio.
Este post hablará sobre los cinco errores que cometen la mayoría de las personas al correr en la Zona 2. Conocer estos errores y cómo evitarlos puede prepararte para el éxito al comenzar tu viaje.
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A simple vista: Errores al correr en la Zona 2
Entonces, ¿cuáles son estos cinco errores que la gente comete con frecuencia? Son:
Usar monitores de ritmo cardíaco en la muñeca.
No configurar correctamente las zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco.
Correr cuestas arriba o con calor.
Pensar que cada carrera con una frecuencia cardíaca baja debe ser solo corriendo.
Esperar progresos rápidos.
Sigue leyendo para aprender más sobre cada uno de estos errores y cómo evitarlos al correr en la Zona 2.
Error #1: Usar un monitor de ritmo cardíaco en la muñeca
La gente a menudo comete el error de usar monitores de ritmo cardíaco en la muñeca (como los que se encuentran en los relojes de triatlón) para rastrear su ritmo cardíaco mientras hacen ejercicio. Aunque estos monitores son fáciles de usar, baratos y convenientes, a menudo son menos precisos que las correas de ritmo cardíaco en el pecho.
El problema con los monitores de muñeca es que utilizan sensores que miden el flujo sanguíneo a través de la muñeca, lo cual a menudo es inexacto, especialmente cuando la muñeca se mueve mucho o el cuerpo suda durante el ejercicio de alta intensidad.
Por lo tanto, los monitores de ritmo cardíaco usados en la muñeca a veces pueden dar lecturas que están fuera por hasta 40 a 50 latidos por minuto.
Por otro lado, las correas de ritmo cardíaco en el pecho utilizan sensores que captan la actividad eléctrica del corazón; esta es una mejor manera de medir el ritmo cardíaco porque no cambia cuando te mueves o sudas. Algunas personas encuentran incómodas las correas de ritmo cardíaco en el pecho, si este es el caso, puedes usar un monitor de ritmo cardíaco en el brazo que también es muy preciso.
En general, una correa de ritmo cardíaco en el pecho es mejor que un monitor de muñeca si quieres controlar tu ritmo cardíaco mientras haces ejercicio. Aunque los monitores de muñeca son fáciles de usar, las correas alrededor del pecho son más precisas.
Error #2: No configurar correctamente las zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco
Crédito: Bob Brunot
Las zonas de entrenamiento son rangos de ritmos cardíacos utilizados para trabajar en diferentes sistemas de energía y alcanzar diferentes objetivos de fitness. Por ejemplo, las zonas uno y dos para el entrenamiento de resistencia, mientras que las zonas cuatro y cinco son para el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, que te ayudan a ser más rápido.
Las personas a menudo cometen otro error al correr en la Zona 2: no configurar correctamente sus zonas de entrenamiento. Configurar correctamente tus zonas de entrenamiento es importante porque asegura que estás haciendo ejercicio al nivel correcto de intensidad para tus objetivos de fitness. Si tus zonas de ritmo cardíaco están configuradas demasiado bajas, no podrás correr en la Zona 2 durante mucho tiempo.
El Método de Karvonen es la mejor manera de determinar tus zonas de entrenamiento. Este método analiza tu ritmo cardíaco en reposo (RHR) y tu ritmo cardíaco máximo (MHR). Tu MHR se puede calcular con una prueba de ritmo cardíaco máximo o utilizando la fórmula 220 menos tu edad.
El Método de Karvonen es genial porque considera tu cuerpo único para darte un conjunto de zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco que son perfectas para ti.
Para usar el método de Karvonen, debes conocer tu ritmo cardíaco en reposo (RHR) y tu ritmo cardíaco máximo (MHR). Entonces, para averiguar tu zona de entrenamiento de la Zona 2, puedes usar la siguiente fórmula:
Rango inferior = ((ritmo cardíaco máximo menos ritmo cardíaco en reposo) x 0.6) + ritmo cardíaco en reposo
Rango superior = ((ritmo cardíaco máximo menos ritmo cardíaco en reposo) x 0.7) + ritmo cardíaco en reposo
Por ejemplo, si tu ritmo cardíaco máximo es de 190 y tu ritmo cardíaco en reposo es de 60, y quieres trabajar a una intensidad del 60-70% (la zona de entrenamiento de la Zona 2), tu zona de entrenamiento sería:
((190 – 60) x 0.6) + 60 = 138 latidos por minuto ((190 – 60) x 0.7) + 60 = 151 latidos por minuto
Esto significa que para su carrera de ritmo cardíaco en la Zona 2, este atleta debería tratar de mantener su ritmo cardíaco entre 138 y 151.
Si quieres saber cuál es tu ritmo cardíaco en las Zonas 1, 2, 3, 4 y 5, puedes usar esta calculadora.
Para sacar el máximo provecho de tus entrenamientos, debes configurar correctamente tus zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco. Basándote en tu ritmo cardíaco en reposo y tu ritmo cardíaco máximo, el método de Karvonen es una forma simple y precisa de averiguar tus zonas.
Error #3: Correr cuestas arriba o cuando hace calor
Muchos corredores también cometen el error de no pensar en cómo las cuestas y el calor pueden afectar su ritmo cardíaco. Es importante ser consciente de estas cosas porque pueden hacer que tu ritmo cardíaco suba mucho y hacer que sea más difícil mantenerlo en la Zona 2.
Cuando corres cuesta arriba, tu ritmo cardíaco aumentará naturalmente porque debes trabajar más contra más resistencia, esto es especialmente importante en cuestas empinadas, donde el esfuerzo adicional requerido para subir la colina puede ser significativo. Por lo tanto, aunque estés corriendo a un nivel de baja intensidad, mantener tu ritmo cardíaco bajo mientras corres cuesta arriba puede ser difícil.
De la misma manera, correr con calor también puede hacer que tu corazón lata más rápido. Cuando haces ejercicio con calor, tu cuerpo tiene que trabajar más para enfriarse, lo que puede aumentar tu ritmo cardíaco, esto es especialmente importante si estás corriendo con clima húmedo porque la humedad adicional en el aire puede hacer que sea más difícil para tu cuerpo deshacerse del calor.
Para lidiar con estos problemas, necesitas controlar tu ego al correr cuesta arriba o con calor, y es posible que debas reducir mucho la velocidad para mantener tu ritmo cardíaco en la Zona 2.
También es posible que necesites intentar hacer tus carreras de la Zona 2 a baja intensidad en terreno plano o temprano en la mañana antes de que haga demasiado calor. Además, mantenerse hidratado y tomar descansos para caminar según sea necesario es importante para permitir que tu ritmo cardíaco se recupere.
Error #4: Pensar que tienes que correr durante todas las carreras de ritmo cardíaco bajo
Crédito: Unsplash
Muchos corredores piensan que deben correr todo el tiempo cuando su ritmo cardíaco es bajo. Aunque correr debería ser una gran parte de tu plan de entrenamiento, hay otras formas de hacer un entrenamiento de ritmo cardíaco bajo que pueden ser igual de buenas.
Convertir tus carreras largas en largas caminatas en la Zona 2 es otra forma de entrenar. En lugar de correr a un ritmo lento, que la mayoría de la gente encuentra aburrido, podrías caminar más despacio, manteniendo tu ritmo cardíaco en tu rango de Zona 2.
Caminar puede ser una excelente manera de cambiar tu entrenamiento y darle un descanso a tus articulaciones del impacto de correr. (Todos los atletas que usan nuestros planes de entrenamiento MOTTIV son alentados a hacer esto).
Hay muchas cosas buenas sobre caminar en la Zona 2. Primero, te permite trabajar en tu resistencia sin poner tanta presión en tu cuerpo como lo hace correr. Esto puede ser útil si estás recuperándote de una lesión o simplemente quieres entrenar de una manera que no duela tanto.
Caminar en la Zona 2 también es una excelente manera de descubrir nuevas rutas y disfrutar del aire libre. Caminar también reducirá tu probabilidad de desarrollar una lesión por correr.
Mezclar la forma en que entrenas también puede ayudar a mantener las cosas interesantes y evitar que te canses. Agregar caminatas a tu plan de entrenamiento puede evitar que tus entrenamientos se vuelvan aburridos y hacerte un atleta más completo.
Error #5: Pensar que harás mejoras en la carrera rápidamente
Un error común que muchos atletas cometen es pensar que su entrenamiento los hará mejores rápidamente. Aunque es posible ver algunas mejoras de rendimiento iniciales después de unas semanas de entrenamiento constante, es importante ser realista sobre cuánto tiempo llevará ver cambios más significativos.
Cuando se trata de correr en la Zona 2 o entrenamiento de resistencia, es importante recordar que el progreso a menudo es lento al principio. Puede tardar hasta cuatro o cinco meses en ver una gran mejora en el rendimiento a partir de correr en la Zona 2.
Entrenar para la resistencia lleva mucho tiempo y requiere un esfuerzo constante a lo largo del tiempo. Correr en la Zona 2 tiene beneficios más allá de solo mejorar el rendimiento de inmediato.
Con entrenamiento de resistencia de baja intensidad, puedes seguir mejorando anualmente en lugar de estancarte, lo que puede suceder con otros tipos de entrenamiento más intenso.
El entrenamiento en la Zona 2 también tiene beneficios a largo plazo para la salud, como reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.
Conclusión
En este post, hablamos sobre algunos errores comunes que cometen los principiantes, como usar monitores de ritmo cardíaco en la muñeca, no configurar correctamente las zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco y esperar hacer progresos rápidos.
Saber sobre estos errores y cómo evitarlos puede prepararte para el éxito al comenzar tu viaje.
Esperamos que esta guía te haya dado las herramientas para evitar estos errores comunes de entrenamiento y alcanzar tus objetivos. Mientras trabajas hacia tus metas, recuerda siempre escuchar a tu cuerpo, mantenerte constante y ser paciente.
Crédito de la imagen superior: Getty Images