El umbral de lactato determina la potencia y la velocidad que puedes mantener mientras montas en bicicleta, por lo que mejorar tu umbral de lactato es clave para reducir el tiempo de la etapa de ciclismo en triatlón.
Algunos adagios comunes de entrenamiento son clichés sin sentido, pero algunos son verdaderas joyas de verdad. Uno que definitivamente cae en la última categoría es ‘entrena duro, compite fácil’. Esto resume brillantemente por qué los esfuerzos por encima de tu ritmo de carrera son tan importantes y efectivos.
Los esfuerzos sostenidos de 3-5 minutos, cuando estás al límite al final de cada esfuerzo, son una de las formas más efectivas de mejorar la potencia del umbral funcional (tu capacidad de mantener la mayor potencia posible durante 1 hora) y el umbral de lactato.
Un término más científico para un aspecto similar de tu fisiología al FTP, el umbral de lactato es la potencia que puedes mantener sin hacer que el nivel de metabolitos fatigantes producidos durante el ejercicio se eleve de manera insosteniblemente alta. Prácticamente, un umbral de lactato más alto significa que puedes montar a una mayor vatios durante más tiempo y, por lo tanto, ciclar más rápido. En términos de tus zonas de entrenamiento, tanto el FTP como el umbral de lactato se encuentran en la zona 4 del modelo de siete zonas de Andy Coggan.
Porque estás trabajando por encima del umbral de lactato, tu cuerpo recibe un gran estímulo de entrenamiento y, al adaptarse a él, mejora tus habilidades de baja intensidad. Es análogo a un automóvil con un motor más grande que viaja eficientemente a 70 mph, en comparación con mi Fiat Panda acelerando al máximo para hacer lo mismo.
El rendimiento también es un juego mental, y al acostumbrarte a este tipo de incomodidad, serás mentalmente más fuerte y podrás mantenerte relajado cuando la presión aumente.
3 consejos para lidiar con la presión mental y física
El trabajo de umbral de lactato no es un paseo por el parque, así que prepárate bien para ello (Crédito: Josh Sutton).
Para lidiar con la intensidad requerida para mejorar tu umbral de lactato, necesitas concentrarte, administrar bien el ritmo y alimentarte adecuadamente.
Hora de enfocarse
Esta es una sesión difícil, así que debes estar bien descansado, bien alimentado e hidratado, al 100% listo para ello… y luego comprometerte completamente. Tendrás que concentrarte en clavar cada esfuerzo.
Administra tu ritmo
No salgas demasiado rápido, cinco minutos es mucho tiempo. Cualquier ayuda para administrar el ritmo, como monitores de frecuencia cardíaca, medidores de potencia o simplemente rastreadores de velocidad-distancia, definitivamente ayudarán y evitarán un desgaste temprano.
Aliméntate bien
Asegúrate de estar bien alimentado antes, y considera usar una bebida energética o un gel energético con cafeína después de completar tu calentamiento para darte un impulso adicional a través del conjunto principal.
La sesión de mejora del umbral de lactato
Calentamiento
5-10 minutos aumentando a moderado
3 x [5 segundos de sprint en marcha baja, quédate sentado y concéntrate en la cadencia máxima; 55 segundos de recuperación girando]
2-3 minutos de pedaleo fácil
Conjunto principal
Monta los esfuerzos en posición de carrera
5 x [5 minutos @90-100rpm esfuerzo vigoroso a máximo; 3 minutos @80rpm fácil]
Enfriamiento
Adapta para principiantes
Si estás siguiendo un plan de entrenamiento de triatlón para principiantes, reduce la duración de los intervalos a tres minutos y, a medida que te hagas más fuerte, simplemente agrega 15-30 segundos a cada uno.
Adapta para Ironman
Los triatletas de Ironman podrían ajustar esta sesión ya exigente intentando terminar cada intervalo con un sprint de 10 segundos a tope.