Start the run at a pace that feels easy and controlled. Your heart rate should be under control and your breathing should be steady. As the race progresses, you can start to pick up the pace if you’re feeling strong. But remember, it’s a long race and conserving energy early on will pay off in the later stages.
Focus on your nutrition and hydration throughout the run. Make sure you’re taking in enough calories to sustain your effort and staying hydrated. Don’t wait until you feel thirsty to drink, as dehydration can quickly derail your race. Practice your nutrition plan in training so you know what works best for you on race day.
And finally, stay mentally strong. The Ironman marathon is as much a mental challenge as it is physical. Stay focused, stay positive, and keep pushing forward. Remember why you signed up for this challenge in the first place and draw on that motivation when the going gets tough.
With these tips from Mark Allen, you’ll be well-prepared to tackle the Ironman marathon and finish strong. Good luck!
Y aquí está cómo.
Explicaré esto en términos de esfuerzo percibido. Tanto en la natación como en la bicicleta, si alguna vez sientes que estás “compitiendo”, el esfuerzo es un poco mayor de lo óptimo. Redúcelo un par de niveles hasta que se sienta como otro día fuerte de entrenamiento, como has hecho innumerables veces antes.
¿Alguna vez has tenido un colapso épico en el entrenamiento donde estabas arrastrándote hasta tu puerta? ¡Probablemente no! Y una razón es que en el entrenamiento mantenemos las cosas algo menos estresantes. El alto estrés es “competir”, el bajo estrés es tener un buen día de entrenamiento fuerte.
Ahora, en la carrera, mantén esa misma sensación de “día fuerte de entrenamiento”. Luego, finalmente, cuando te queden unos 10 kilómetros o aproximadamente 15 km para la meta, si todavía tienes algo extra en el tanque, ¡comienza a competir!
Frena antes en tu carrera para que te quede suficiente energía para dar en el maratón. [Crédito de la foto: Glen Murray para KoruptVision/IRONMAN]
La estrategia opuesta a esto es cuando alguien siente que está en modo de carrera en la bicicleta. Sí, puedes pedalear fuerte. ¿Pero qué sucede luego? Terminas pagando el precio en el maratón y terminas desacelerando mucho, a menudo alrededor de los 10 kilómetros o 15 km. ¡Esa no es una experiencia divertida!
Así que no muestres todas tus cartas en la natación. Contén un poco. No muestres todas tus cartas en la bicicleta, incluso si es tu punto fuerte. Contén un poco y conserva energía para que tengas más para dar en el maratón.
Prueba tu alimentación
Utiliza tus días de entrenamiento largo para probar la estrategia nutricional que utilizarás el día de la carrera. Prueba los productos, prueba las cantidades, ve qué funciona y qué necesita tu cuerpo para mantener un buen esfuerzo. Si tus pruebas muestran que puedes terminar tu largo paseo, largo recorrido y sesiones de entrenamiento de ladrillos sintiéndote como si todavía tuvieras energía en el tanque, entonces estás en el camino correcto.
Asegúrate de tener tu estrategia de cuántas calorías tomarás por hora, cuántos líquidos totales puedes tomar sin hincharte y cuánto sodio necesitas para que tus músculos se sientan como si funcionaran correctamente hasta el final de un largo día. ¿Punto de partida? Prueba alrededor de 300-350 calorías por hora, alrededor de 500 mg por hora de sodio y un máximo de aproximadamente 30-40 oz o 1-1.5 litros de líquidos por hora. Ajusta hacia arriba o hacia abajo dependiendo de cómo te sientas.
Considera una estrategia de caminar y correr
Si sabes que podrías estar caminando en algún momento del maratón, entonces comienza eso como una estrategia desde el primer paso en lugar de esperar hasta más tarde cuando estés sin gasolina y te veas obligado a caminar/correr. Pruébalo en el entrenamiento. Algunas personas corren 3-5 minutos, caminan uno. Si un curso es ondulado, caminarán en todas las subidas y correrán en todas las partes planas y en bajadas. Y como todo, pruébalo y entrena para ello en los meses previos a tu Ironman.