Un dolor de espalda adolorida y rígida es una queja común entre los ciclistas, pero afortunadamente es posible prevenir el dolor de espalda causado por el ciclismo al abordar la configuración de la bicicleta, su fuerza y flexibilidad, y la carga de entrenamiento.
No es hasta que sufres un problema con tu espalda que te das cuenta de cuánto impacta en casi todos tus movimientos diarios.
Como triatleta, estás entrenando en no una, sino tres disciplinas diferentes, por lo que la prevención y el manejo de lesiones deben estar en la vanguardia de la mente de cualquier triatleta si desean ser lo más competitivos posible.
Algunos argumentarían que, de las tres disciplinas del triatlón (natación, ciclismo y carrera), el ciclismo pone tu espalda en la posición más vulnerable debido a tu postura en el sillín. Esto ha sido respaldado por un estudio sobre triatletas japoneses que sugirió que el ciclismo es un factor de riesgo importante para el dolor lumbar en triatletas. ¡Y no solo los atletas avanzados están sufriendo!
Tu longevidad en el deporte debe tenerse en cuenta. Es posible que sufras de dolor de espalda tan regularmente que se haya vuelto ‘normal’ para ti. Estos episodios repetitivos en una bicicleta con la columna lumbar en una posición excesivamente flexionada pueden llevar a lesiones más graves como nervios atrapados o ciática (irritación del nervio ciático que puede causar un dolor intenso en la parte baja de la espalda, glúteos y piernas) y pueden tardar semanas o más en recuperarse.
Cómo evitar el dolor de espalda al andar en bicicleta
Entonces, ¿cómo puedes prevenir el dolor de espalda mientras andas en bicicleta?
Los objetivos generales de un programa de ejercicios dirigido al ciclista deben centrarse en:
Mejorar la conciencia corporal y el sentido de la posición
Mejorar la movilidad y flexibilidad para aumentar la comodidad y la eficiencia en la bicicleta
piernas (isquiotibiales más largos/glúteos poderosos)
caderas (flexores de cadera fuertes pero no apretados)
espalda (libre de tirones en los isquiotibiales)
cuello (movilidad desde la estabilidad de la escápula)
Equilibrar los problemas de acortamiento muscular que pueden ser causados por largos períodos en la bicicleta
Mejorar el control del núcleo y la pelvis para mejorar la eficiencia
Ahora veremos las causas del dolor de espalda al andar en bicicleta y cómo abordarlas.
Configuración de la bicicleta
Un ajuste profesional de la bicicleta garantizará que tu posición sea adecuada para la forma de tu cuerpo, flexibilidad y fuerza (Crédito: Romilly Lockyer).
En primer lugar, debes revisar el ajuste de tu bicicleta.
Asegúrate de que la geometría de tu bicicleta se adapte a tu biomecánica. El manillar debe estar a una distancia cómoda y tu sillín debe estar ajustado a una altura adecuada. Si tienes dudas, un profesional en una buena tienda de bicicletas podrá asesorarte sobre la posición correcta.
Movilidad y flexibilidad
Prueba la siguiente secuencia de 3 ejercicios clave para la movilidad y flexibilidad:
En esta secuencia, estamos utilizando la cobra (imagen 1) para aumentar la extensión torácica, el hilo de la aguja para la movilidad torácica (imagen 2) y un perro boca abajo adaptado (imagen 3) para la flexibilidad de los isquiotibiales y la movilidad lumbar.
Si esto se usa como calentamiento de movilidad y luego se combina con una serie de ejercicios de Pilates bien conocidos para mejorar la estabilidad de la escápula para controlar la posición del hombro, la fuerza del núcleo para garantizar estabilidad en la bicicleta y una variedad de ejercicios de fortalecimiento de cadera, entonces se puede ofrecer un programa personalizado muy rápidamente.
Debilidad de la cadena posterior
A continuación, debes buscar entrenar la cadena posterior (que abarca toda la parte posterior de tu cuerpo, desde los músculos trapecios – un par de grandes músculos triangulares que se extienden sobre la parte posterior del cuello y los hombros – hasta las pantorrillas).
El ciclismo hace un gran trabajo al desarrollar los cuádriceps, pero el punto de fatiga puede estar en el otro lado de tus piernas y los músculos circundantes. A pesar de su gran eficiencia para quemar calorías y trabajar los músculos en la parte inferior del cuerpo, el ciclismo hace muy poco para entrenar específicamente la espalda.
Si la espalda está arqueada durante un largo período de tiempo y los músculos en esa área no están preparados, es posible que te encuentres más que un poco adolorido al día siguiente. Si bien los días de descanso pueden corregir estas cosas en las primeras etapas, la edad y el uso excesivo pueden convertir esto en un problema más prominente. Sugerimos ejercicios como el peso muerto, la hiperextensión y la elevación de glúteos para evitar el dolor de espalda causado por el ciclismo.
Debilidad del núcleo
Un núcleo más fuerte puede ayudar a prevenir el dolor lumbar causado por el ciclismo (Crédito: Getty Images)
La debilidad en el núcleo también puede causar dolor de espalda al andar en bicicleta. Con frecuencia encontramos que los ciclistas que se quejan de dolor lumbar a menudo montan en una posición de espalda baja redondeada.
Hemos visto que una mayor flexión lumbar y rotación en el grupo de dolor lumbar conduce a una flexión pélvica reducida. En consecuencia, esto reduce la cocontracción del músculo multífido lumbar.
Por lo tanto, si tuviéramos un plan de entrenamiento de fuerza que trabaje en la conciencia postural espinal, la movilidad y la activación del núcleo interno, podemos comenzar a abordar algunos de estos problemas.
Entrenar los músculos más profundos de la región abdominal se puede hacer con planchas o incluso vacíos (comúnmente vistos en poses clásicas de culturismo). Ambos se pueden realizar diariamente, lo primero por la mañana. Para las planchas, puedes comenzar con un objetivo de 3 series de 30 segundos. Acuéstate en el suelo con los codos doblados frente a ti y las piernas completamente extendidas, levanta el cuerpo en paralelo al suelo y mantén los glúteos apretados para evitar que el trasero se levante. Mantén la posición durante el tiempo objetivo.
Estas se pueden progresar aumentando la duración de las retenciones con el tiempo. Para realizar un vacío, exhala todo el aire en tu estómago por la boca y tira el estómago lo más adentro posible. Puedes hacer esto de pie, acostado o inclinado sobre algo como un fregadero. Mantén durante el tiempo deseado.
Volumen de entrenamiento
Aumenta tu volumen de entrenamiento progresivamente para evitar lesiones (Crédito: Unsplash).
También debes optimizar cómo entrenas para un evento. La duración del ejercicio y el volumen de entrenamiento parecen correlacionarse con las lesiones. Los triatlones de distancia más corta tienen tasas de lesiones más bajas y lesiones relativamente menores.
Con esto en mente, los triatletas pueden hacer bien en periodizar el entrenamiento antes de una competencia en lugar de llevar cada sesión de entrenamiento al agotamiento. Se necesita más investigación para dar recomendaciones más específicas sobre el volumen de entrenamiento. Para propósitos generales, esto debería basarse en cuánto puedes tolerar mientras te recuperas bien y sin lesiones.
Para concluir, evitar por completo las lesiones es casi imposible en cualquier deporte. Lo que podemos hacer es minimizar el riesgo configurando una bicicleta correctamente, reduciendo la absorción de impactos, fortaleciendo la cadena posterior y el núcleo y no sobreentrenando.
El fisioterapeuta Glenn Withers es el fundador del Instituto Australiano de Fisioterapia y Pilates. appihealthgroup.com
Glenn ha trabajado en deportes de élite durante más de 22 años con equipos como Tottenham, Man U, Brentford FC, el EIS, AFL y mucho más. Como experto en DLB, pelvis, cadera y lesiones deportivas, es el líder clínico de todos los centros de tratamiento y educación de APPI en todo el mundo.
Referencias:
(1) Manninen, J. and Kallinen, M., 1996. Low back pain and other overuse injuries in a group of Japanese triathletes. British Journal of Sports Medicine, 30(2), pp.134-139.
(2) Mellion, M., 1991. Common Cycling Injuries. Sports Medicine, 11(1), pp.52-70.
(3) Clarsen, B., Krosshaug, T. and Bahr, R., 2010. Overuse Injuries in Professional Road Cyclists. The American Journal of Sports Medicine, 38(12), pp.2494-2501.
(4) Journal of Science and Medicine in Sport, 2007. 340 The profile of triathlon injuries presenting for treatment during a triathlon race series. 10, p.114.
(5) Kienstra, C., Asken, T., Garcia, J., Lara, V. and Best, T., 2017. Triathlon Injuries: Transitioning from Prevalence to Prediction and Prevention. Current Sports Medicine Reports, 16(6), pp.397-403.