La mejor manera de mejorar tu estilo libre es la constancia, así que cuanto más tiempo puedas pasar en el agua, mejor.
Ganarás más nadando dos veces a la semana que haciendo tres o cuatro sesiones una semana y luego sin nadar durante 10 días. Si eres un nadador principiante, 30-45 minutos en el agua es suficiente. Si tienes más experiencia, entonces puedes apuntar a 45 minutos a una hora a la vez.
En esta guía de seis semanas, introducimos algo ‘nuevo’ o adicional en lo que enfocarse cada dos semanas. La idea con esto es permitirte concentrarte en uno o dos elementos en dos sesiones de natación por semana y esperamos construir una base a la que puedas agregar en las semanas siguientes.
No es un plan de entrenamiento completo, pero te permite incorporar fácilmente elementos de trabajo técnico y ejercicios en tus sesiones de natación existentes, ¡manteniéndolo simple pero efectivo!
Enfoque en la posición del cuerpo, postura y patada
Entrenador John Wood demostrando el flotador de muerto en la piscina (Crédito: Dan_James_Pix)
Semana uno – sesión uno
Incluye un poco de flotación boca arriba y flotación en posición de muerto boca abajo para jugar con el equilibrio y la posición en el agua. Utiliza esto para construir conciencia.
Prueba un par de longitudes de patada en posición de línea para apoyar el cuerpo y acostumbrarlo a mantener una columna vertebral neutral. También patada con los brazos a los lados, presionando en el costado de los glúteos para sentir que los músculos correctos están trabajando.
Incorpora esta sensación en tu estilo completo, sintiendo un poco de salpicaduras de tus pies.
Semana uno – sesión dos
Como parte temprana de la nadada, realiza 8 x 1 longitud de patada. Haz la primera longitud en posición de línea en tu frente, y la segunda en posición de línea boca arriba. Tres y cuatro son patada lateral para acostumbrarse a la rotación. Repite.
Estas no son nadadas difíciles, mantenlas relajadas y fáciles. Luego realiza 4 x 1 longitud de seis patadas por un tirón (ejercicio 6-1-6). Lleva esta sensación a tu estilo completo, con un suave balanceo de cadera de lado a lado.
Semana dos – sesión uno
Incluye las 8 x 1 longitud de patada de antes para recordar la posición del cuerpo. Luego realiza 8 x 1 longitud de estilo completo – longitudes impares sin respirar (o con respiración mínima – mantente seguro y dentro de tus límites), longitudes pares con respiración, intenta sentir el mismo ritmo.
Continúa con tu nado, pensando en una buena posición y postura en línea.
Semana dos – sesión dos
Después de un calentamiento de algunas longitudes, incluye 8 x 1 longitud alternando entre respirar mínima/no respirar y estilo completo normal.
Luego realiza algunas nadadas más largas – dos a cuatro longitudes a la vez – manteniendo el enfoque en la columna larga y manteniendo tu cuerpo lo más recto posible. Utiliza el impulso cada vez para reiniciarte y recordarte mantener la postura larga.
¿Qué es un flotador de muerto?
Flota boca abajo, deja que todo se relaje. Nota tu posición corporal. Repite, pero alarga la columna vertebral, levanta los brazos hacia adelante, contrae el núcleo – siente que el cuerpo flota hacia arriba en cierta medida (algunas personas llegarán a la superficie, no todos).
¿Cómo haces la patada con los brazos a los lados?
Pon los pulgares en los costados de los glúteos para sentir si estás usando los músculos correctos. Boca abajo, levanta la cabeza para respirar.
¿Qué es el ejercicio de patada lateral?
Un brazo extendido hacia adelante, 4-6 pulgadas por debajo de la superficie. El otro brazo a un lado. Gira las caderas para que todo el cuerpo mire hacia el lado de la piscina. Para moverte a 6-1-6, da un golpe desde aquí y cambia de lado – intenta mantener la cabeza quieta mientras giras.
Enfoque en debajo del agua/tirón/control y ‘sentir el agua’
Un nadador demostró el ejercicio de natación de escullido en una piscina (Crédito: Dan_James_Pix)
Semana tres – sesión uno
Después de un calentamiento (incluyendo algo de patada), haz seis series de dos longitudes. Haz la primera mitad de la longitud con escullido, luego la siguiente longitud y media estilo completo. Aquí es donde deberías sentir que estás generando fuerza en el agua.
Luego haz algo de natación con una tabla de flotación, pero no te apresures. Tómate tu tiempo. Alterna 50m nadando con la tabla de flotación y luego sin ella para acostumbrarte a la sensación de la posición del cuerpo y usar tus brazos para generar esa potencia.
Semana tres – sesión dos
Calienta incluyendo algo de patada y un poco de nado con tabla de flotación para ponerte en movimiento.
Luego haz 8 x 50m. El número uno con la tabla de flotación entre tus muslos, el número dos con la tabla de flotación en tus rodillas, el número tres con la tabla en tus tobillos, luego haz el cuarto sin la tabla, y luego nada normal. Repite.
Lleva la sensación de usar tu núcleo, la posición del cuerpo y controlar el agua a nadadas de 50 y 100m.
Semana cuatro – sesión uno
Calienta incluyendo 6 x 50m con media longitud de escullido y una longitud y media de nado. Utiliza esto para encender tu cerebro. Haz 6 x 50m como patada lateral hacia arriba seguido de nado al regresar. Como serie principal, haz una longitud, luego dos longitudes, luego tres longitudes y luego cuatro longitudes. Repite entre dos y cuatro veces. Intenta mantener tu ritmo/tiempo constante a lo largo de la serie.
Semana cuatro – sesión dos
Calienta con algo de patada y un poco de nado con tabla de flotación. La serie principal consiste en cuatro series de 6 x 50m. Las series impares las harás como 25m de un solo brazo, 25m de nado. Las series pares son todas estilo completo.
Enfoque en cambiar velocidades y construir resistencia
Entrenador John Wood demostrando el ejercicio de nado de doble brazo (Crédito: Dan_James_Pix)
Semana cinco – sesión uno
Calienta con algo de patada y escullido. Luego 4 x 25m de tiradas de doble brazo. Acostúmbrate a sostener el agua con tus antebrazos y empujar el agua más allá de tus muslos.
Luego haz 6 x 25m, con la misma técnica, pero el primero con apenas fuerza, el segundo con 5-6/10 de fuerza, y el tercero empujando fuerte, 9 o 10/10 de esfuerzo. Repite hasta llegar a seis. Luego haz los mismos 6 x 25m estilo completo – descendente (más rápido) del 1 al 3.
Utiliza la misma idea que con las tiradas de doble brazo. Nadada constante y fácil para el resto de la sesión.
Semana cinco – sesión dos
Completa un calentamiento constante, ¡mezcla y activa tu cerebro! Luego para la serie principal nada 200m, luego 100m, luego 50m, luego 25m. Comienza lento, tranquilo y relajado.
A medida que la distancia se acorte, empuja un poco más fuerte, un poco más fuerte. Acostúmbrate a nadar más rápido sin apresurarte ni agitarte. Haz 25m de recuperación fácil, luego repite dos veces más para un total de 1,200m de nado.
Semana seis – sesión uno
Calienta con patadas y algo de tirón. Luego para la serie principal nada 50m, luego 100m, luego 200m, luego 400m. Comienza fácil y controlado, pensando en una buena forma.
A medida que la distancia se alargue, intenta mantener el ritmo y la velocidad. Por eso es importante comenzar lento. Repite después de una recuperación.
Semana seis – sesión dos
Calienta incluyendo patadas y un poco de escullido. Luego haz 4 x 50m descendentes del 1 al 4 (más rápido). Tu serie principal es una prueba de CSS (‘velocidad crítica de nado’) – 400m libre lo más rápido posible.
Toma 5 minutos de recuperación, tal vez haz un par de longitudes muy fáciles para estirarte, luego nada 200m libre lo más rápido posible. ¡Registra tus tiempos y repite esto tal vez una vez al mes para ver cómo mejoras a medida que avanza la temporada!