Corre más rápido esta temporada al salir de la bicicleta al enfocarte en la velocidad al correr en interiores.
La cinta de correr puede ser una realidad desagradable en invierno. El clima frío y las calles heladas son condiciones complicadas para calzarse las zapatillas de correr para las sesiones de velocidad. La mayoría de las carreras al aire libre en climas más duros se limitarán a sesiones de ritmo constante.
Aumentar la velocidad puede ayudar a aumentar la emoción de correr en interiores. Con los entrenamientos adecuados y la mentalidad correcta, puedes convertir la cinta de correr en tu nueva mejor amiga.
Velocidad corta para aumentar la cadencia de piernas
Intervalos cortos pero rápidos tienen muchos beneficios incluso para triatletas de larga distancia. Hacer que las piernas se muevan rápidamente ayuda a desarrollar vías neuromusculares que llevan a una cadencia más alta. Una cadencia más alta significa menos contacto con el suelo y más velocidad. También se le atribuye la reducción de lesiones en la carrera causadas por la sobreextensión.
La alta cadencia es una habilidad aprendida. El cuerpo debe adaptarse a la rápida cadencia de piernas. Esta adaptación aumenta el rango de velocidad de un corredor y con el tiempo hace que su ritmo “fácil” sea más rápido.
Entrenar ráfagas cortas de velocidad te dará el impulso necesario para adelantar a los atletas en la carrera y correr hacia la línea de meta. Si tus sprints se combinan con un descanso igual, también puede mejorar tu VO2max.
Entrenamiento
Calienta con 10 minutos de carrera o ciclismo fácil
8-10 x 30s rápido, con 30s de descanso (párate en el lateral de la cinta de correr durante el periodo de descanso para no tener que ajustar la configuración)
Enfría con 10 minutos de carrera fácil
Concéntrate en estar relajado y mantener la forma mientras corres fuerte durante 30 segundos. Apunta a una alta cadencia y asegúrate de no sobreextender. Manteniendo tu frecuencia cardíaca elevada durante los intervalos con poco descanso, también estarás trabajando para mejorar el VO2max.
Intervalos de umbral para aumentar la resistencia
Desarrollar la capacidad de mantener un ritmo rápido durante mucho tiempo es esencial para el triatlón, ya que generalmente la carrera es de 5 km o más. Esta distancia requiere un esfuerzo que se sienta intenso pero manejable durante 30 minutos a una hora.
Si eres un atleta de larga distancia, mejorar el umbral aún te ayudará a correr más fuerte. La capacidad de prolongar cuánto tiempo puedes mantener un esfuerzo fuerte elevará el techo de tus ritmos más fáciles. Un ritmo más moderado durante una carrera más larga se sentirá más fácil si has mejorado tu umbral.
Entrenamiento
Calienta con 10 minutos de carrera fácil
4-6 x 5-10 minutos a un esfuerzo fuerte por debajo o en el umbral (no al límite), con 2-4 minutos de trote fácil
Enfría con 10 minutos de carrera fácil
Fortalece tus piernas usando inclinación
Fortalecer tus piernas para subir colinas y recorrer circuitos de carrera ondulados hará que la última etapa de tu carrera sea mucho más divertida. Volverse más fuerte también te ayudará en los tramos planos a manejar mejor el impacto y la carga general en cualquier distancia.
Variar un entrenamiento en colina puede romper la monotonía de subir colinas repetidamente. Alternar repeticiones cortas y duras en cuesta con subidas más moderadas y largas también desarrolla tus habilidades de ritmo. Cuando llegues al circuito de la carrera, el objetivo será conservar energía al subir para mantenerte fuerte durante toda la carrera. Realizar repeticiones duras en cuesta para trabajar en la fuerza pura en combinación con repeticiones más fáciles en cuesta para practicar el ritmo te brinda un entrenamiento de doble impacto.
Entrenamiento
Calienta con 10 minutos de carrera fácil
6-10 x repeticiones de colinas: alternando 1 minuto cuesta arriba con esfuerzo fuerte y 2 minutos de trote fácil, y 3 minutos cuesta arriba moderado con 2 minutos de trote fácil
Enfría con 10 minutos de carrera fácil
Para seguir acumulando millas al aire libre, es genial aprovechar hacer tus carreras más fáciles en la carretera o el sendero. Al mismo tiempo, sería un error no aprovechar las ventajas que ofrece una cinta de correr. Mezclar el esfuerzo y aprender algunas habilidades críticas para las carreras puede hacer que recuerdes con cariño los recuerdos que creaste juntos para poner a prueba una increíble temporada de carreras.